11 estrategias para superar el miedo a las alturas
El miedo a las alturas, o acrofobia, afecta a una parte significativa de la población. Hace referencia a esa angustia que uno experimenta al ver el vacío ante sí, ese donde se abre una distancia determinada entre uno mismo y el suelo. Así, cosas tan comunes como subir una escalera, a una noria, dar un paseo por una montaña o cualquier actividad relacionada genera siempre un miedo patológico.
Para quienes experimentan miedo a las alturas, la sensación es horrible. A esos síntomas se une un sentimiento de incompetencia que suele verse favorecido por los comentarios e incluso críticas de los que alrededor no sufren ese miedo.
Ahora bien, ¿es posible superar el miedo a las alturas? ¿Existe alguna forma de enfrentarse a esa reacción? Veamos a continuación más datos sobre esta condición y 11 estrategias estrategias para superar el miedo a las alturas.
«Por cada nueva altura que alcanzamos, nuevos y más desconcertantes peligros nos amenazan»
-Henry Miller-
Miedo a las alturas o acrofobia: concepto y características
En el Journal of Neurology se publicó un estudio que llevó a cabo la Universidad Ludwig-Maximilians, Alemania, en el 2013. Un dato de relevancia es sin duda el hecho de que este trastorno afecta a casi el 5 % de la población. Incluso podría ser superior, dado que no todo el mundo da el paso para solicitar ayuda los datos podrían ser más elevados.
Otro elemento llamativo es que afecta en mayor grado a las mujeres, en especial las que están comprendidas en un cohorte de edad entre los 50 y 59 años. Es esa década donde el miedo a las alturas es más evidente, sin embargo, es común que a lo largo de toda su vida haya manifestado en algún instante algún problema o sensación de angustia cuando se ven en dichas situaciones.
Cabe decir que puesto que no es común que nos veamos en esas situaciones donde situarnos en localizaciones elevadas, no siempre somos del todo consciente de este miedo. Es en ese instante cuando surge la siguiente sintomatología:
- Agitación interna.
- Sensación de malestar estomacal.
- Inestabilidad postural.
- Tensión muscular.
- Sensación de pánico, alarma o amenaza.
- Taquicardia.
- Náuseas, mareos y dolor estomacal.
- Dificultad para pensar con claridad.
- Sensación de falta de aire o atragantamiento.
Vértigo y miedo a las alturas
Es importante señalar que el vértigo no es lo mismo que el miedo a las alturas. La primera dimensión suele aparecer en muchos pacientes que tienen, por ejemplo, problemas con sus cervicales: el suelo y todo lo que le envuelve empieza a dar vueltas. Es una sensación ilusoria, que si bien suele aparecer también en la acrofobia, no determina por sí mismo este trastorno.
En el miedo a las alturas hay pánico, hay sensación de alarma y una sintomatología más amplia y adversa.
Posibles causas de la acrofobia
Las causas de este miedo son múltiples y pueden variar entre cada persona. No obstante, se pueden identificar algunos detonantes comunes.
Si bien es cierto que se trata de un temor con fines evolutivos, que forma parte de nuestro instinto de supervivencia y que está presente en otras especies animales, algunas personas son hipersensibles a este instinto y lo tienen hiper desarrollado.
Adicionalmente, el origen de este miedo puede relacionarse a experiencias traumáticas en escenarios donde estuvo presente la altura, desarrollando así un miedo irracional a ellas y sus posibles consecuencias.
Por su parte, la acrofobia podría estar relacionada también con problemas en el sentido del equilibrio (vértigo). En estos casos el miedo se activaría ante ciertas posiciones corporales. Por ejemplo, no tenemos las mismas sensaciones ante un abismo estando de pie, que sentados o estirados.
Dicho esto, tener cuadros de vértigos puede ser una desencadenante de esta fobia, pues hace que la persona no confíe en su sentido natural del equilibrio, lo que puede generar el temor a las alturas.
Estrategias para superar el miedo a las alturas
A muchos les tranquilizará saber que la acrofobia es sin duda una de las fobias más comunes (y antiguas). En un estudio publicado en la revista Current Opinion in Neurology se explica cómo esta condición aparece ya comentada en La metamorfosis, cuando Ovidio describe a Faetón (hijo mortal del dios sol Helios) asustado y pálido al conducir el carro solar. La razón no era otra que el miedo a las alturas.
Por otro lado, a pesar de lo habitual que resulta, es llamativo que solo una pequeña parte de las personas solicite ayuda para dicho problema. Cuando se hace es porque, efectivamente, esa condición afecta ya a la calidad de vida de las personas.
1. Si tienes miedo a las alturas, practica con la realidad virtual
No podemos esperar que el miedo desaparezca por sí mismo. Si tememos algo, por irracional que sea, la solución no es evitarlo, sino enfrentarnos a ello, bien de manera extrema, bien poco a poco.
Aunque las técnicas extremas para la superación de las fobias han sido muy utilizadas durante años por terceros, parece mucho más eficaz ir poco a poco y de forma voluntaria. De este modo, una de las técnicas más utilizadas y efectivas de la actualidad es sin duda la realidad virtual.
Así, tal y como nos explican en un estudio del Departamento de Psicología de la Universidad de Minho (Portugal), en muchos casos basta con 3 sesiones para ver buenos resultados.
2. Respira profundamente cuando el miedo te embargue
Otra de las estrategias para superar el miedo a las alturas es respirar profundamente para calmarte y tomar el control. Expira lentamente y, si no puedes, intenta contener la respiración unos segundos antes de exhalar. De esta manera, estás forzando a tu cerebro a pensar, dejando de lado la reacción emocional que se adueña de tus pensamientos y no te permite pensar.
Una técnica que funciona muy bien es pensar en que el miedo tiene un valor en una escala de 10. Dale un valor a tu miedo y siente cómo va bajando el nivel a medida que respiras. Visualízalo.
Asumir e identificar el miedo es la mejor manera de combatirlo.
3. Olvida experiencias negativas del pasado
Una de las Recordar experiencias desagradables en el pasado sobre las alturas solo hace aumentar el miedo y la ansiedad. Si recuerdas el pasado, el miedo que sentiste condicionará tu experiencia actual.
Por eso, una de las estrategias para superar el miedo a las alturas es desengancharse de esos recuerdos y mirar hacia adelante. Pensar en el pasado reforzará tu miedo, mientras que afrontar el futuro con serenidad te ayudará a sentir que puedes conseguirlo.
4. Prepara tu mente
Ante la perspectiva de las alturas, tu mente puede sentirse predispuesta al miedo. Por eso tienes que prepararte. Siéntate en un lugar cómodo y cierra los ojos. Concéntrate en tu respiración y presta atención a la exhalación. Después, visualízate en un lugar alto, sin miedo y tranquilo, y siente cómo disfrutas de la experiencia.
De esta manera programarás tu cerebro para una experiencia agradable y experimentarás el control que puedes ejercer sobre tus sentimientos y sensaciones gracias a la respiración consciente.
“Si no hay miedo, el valor no vale nada. Lo difícil no es no tener miedo, sino seguir adelante a pesar de él.”
-Alejandro Palomas-
5. Céntrate en el destino final
Hay personas que, aun con miedo, se enfrentan a las alturas porque quieren conseguir a toda costa estar arriba. Si eres capaz de anteponer tu objetivo a tu miedo, lo que debes hacer es concentrarte en ese objetivo y no en el miedo.
En otras ocasiones, el problema viene cuando estás arriba. ¿Qué hacer ante el bloqueo que te impide bajar? En estos casos, en los que el objetivo es llegar abajo, lo cual puede provocar vértigos, debes concentrarte en tu respiración y en cada paso, uno a uno. No pienses en «el fondo». Siente que cada paso es un tramo que abres en el camino, que no hay nada más debajo hasta que no lo abres con tu siguiente paso.
6. Disfruta tu éxito
Cuando llegues, piensa en que lo has logrado. Te has superado a ti mismo. Disfruta de esa sensación de éxito y guárdala en tu mente. La próxima vez podrás recurrir a ese recuerdo, lo cual te dará fuerzas y te motivará, ya que te recordará que puedes lograrlo.
7. Habla de tu miedo con los demás
Poner nuestras emociones en palabras es una gran herramienta para gestionarlas. Hacerlo podrá ayudarte a ver el miedo desde otra perspectiva; te permitirá contar con un apoyo externo en situaciones de crisis; o te librará de la preocupación de dar una mala imagen cuando seas presa del miedo. Ten en cuenta que el entorno puede ser una gran contención cuando más lo necesites.
8. Relájate
Una de las estrategias para superar el miedo a las alturas es aprender a relacionarse con el estrés. Por eso, a continuación, te daremos algunas técnicas para relacionarte con él de manera saludable y relajada a través del uso de tu propia respiración.
Respiración diafragmática
- Mantén una postura recta, pon la palma de tu mano sobre el pecho y la otra en el abdomen.
- Inhala y exhala durante 20 segundos.
- Siente cómo el pecho se mueve más que el estómago.
- Concéntrate durante 3 minutos hasta que sientas que la mano del abdomen se mueva más que la del pecho.
- Inhala profundamente por la nariz durante 7 segundos, no sueltes el aire, sostén 3 segundos en el vientre.
- Finalmente, exhala por la boca durante 7 segundos más.
Respiración con visualización
Ponte en una posición cómoda, cierra los ojos y comienza la respiración diafragmática. Mientras inhalas, imagina que todo el estrés viene de tus extremidades y llega a tu pecho. Luego, mientras exhalas, imagina que el estrés abandona tu cuerpo a través de la respiración y se disipa justo frente a ti. Despacio y deliberadamente repite el proceso.
9. Exponte gradualmente a tu miedo
Otra de las estrategias para superar el miedo a las alturas es intentar exponerte lenta y progresivamente a mayores alturas. Por ejemplo, es posible que desees comenzar simplemente estudiando en un balcón del segundo piso. A continuación, podrías intentar escalar una colina grande y mirar hacia abajo sobre la distancia recorrida. Cuando te sientas cómodo, continúa exponiéndote a mayores alturas
Intenta aplicar esta estrategia en compañía de alguien que pueda servirte de apoyo. No realices actividades peligrosas e inseguras mientras te expongas a las alturas. Asegúrate de hacerlo de manera que no pongas en riesgo tu integridad física.
10. Acude a terapia
Existen numerosas escuelas de psicoterapia que pueden ayudarte a disminuir tu miedo de manera segura y gradual mientras te enseñan a cómo controlar tu ansiedad. Con la compañía de un terapeuta aprenderás a sobrellevar la situación a relacionarte de manera diferente con tus sus pensamientos y sentimientos.
11. No te avergüences
No te avergüences, acepta tu miedo y comienza a trabajar para intentar eliminarlo o al menos, disminuirlo. Recuerda que el primer paso para lograr el cambio es reconocer lo que nos sucede…
“Es maravillosamente humano tener miedo.”
-Marc Levy-
Para concluir, el miedo a las alturas es una condición común pero una de las más tratables. Por nuestra parte te recomendamos que en caso de que sufras este problema, des el paso y pruebes alguna sesión con realidad virtual.
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