12 formas de aliviar la ansiedad de manera natural

¿Sufres el peso de la ansiedad? Hay recursos naturales que te permitirán reducir la tensión fisiológica y desarrollar un enfoque mental más sereno. Te los presentamos.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 17 agosto, 2023

Aliviar la ansiedad de manera natural es posible si te comprometes con ello. Lo más importante es que no concibas este mecanismo psicofisiológico de tu organismo como un enemigo, sino como una dimensión que debe estar siempre bajo tu control. Si adoptas mejores hábitos de vida y un enfoque mental más hábil, verás cambios saludables a los pocos días.

A veces, la mente ansiosa encuentra su punto de calma al dejar la exigencia y el perfeccionismo obsesivo a un lado. También con prácticas de respiración o «baños» de naturaleza. Si bien los ansiolíticos son necesarios en algunos pacientes y en casos puntuales, siempre te beneficiarás de las alternativas más sencillas y efectivas que describimos en esta lectura.

Descubre formas de aliviar la ansiedad de manera natural

A la hora de tratar la ansiedad sin medicamentos, es recomendable adoptar estrategias de autocuidado. Tanto si inicias terapia psicológica como si no, te serán de gran ayuda estos recursos complementarios. Son enfoques básicos que se orientan en crear una mentalidad más flexible. Además, facilitan una reducción de la tensión fisiológica en tu organismo.

En un contexto social cada vez más incierto, demandante y lleno de estímulos, es más importante que nunca adoptar alguna de estas propuestas. Cabe señalar que cada persona presenta unas necesidades y, por lo general, no todas las sugerencias aquí descritas te servirán. Se trata de que hagas tuyas aquellas que sintonicen contigo.

1. Clarificar tus prioridades para vivir mejor

Establece rutinas diarias y horarios regulares para dormir, comer y realizar tus actividades. Tener una estructura clara de las jornadas proporcionará a tu cerebro una sensación de estabilidad y autocontrol; así contribuyes a aliviar la ansiedad.

Ahora bien, en caso de que tu vida tenga muchas obligaciones y tareas que cumplir, tal vez sea el momento de clarificar qué es prioritario y qué es secundario.

2. La respiración profunda o diafragmática

¿Cuántas respiraciones haces por minuto? Por lo general, los adultos inhalan y exhalan entre 12 y 18 veces cada 60 segundos. Sin embargo, cuando padeces ansiedad, esa tasa se eleva y el organismo sufre. Introduce la respiración diafragmática, entre tres y cuatro veces al día y aprovecha su efecto relajante.

Un trabajo divulgado en Frontiers in Psychology señala que esta práctica mejora tu atención, regula las emociones y equilibra los niveles de cortisol. Si te interesa, enseguida, ofrecemos las pautas:

• Ponte ropa cómoda y encuentra un lugar tranquilo.
• Relaja los hombros y coloca una mano en tu pecho y otra en el abdomen.
• Inhala de forma profunda durante cinco segundos (nota como se expande el estómago).
• Exhala con lentitud lo largo de siete u ocho segundos.
• Concéntrate en la sensación que experimentas y repite de nuevo.
• Practica la respiración profunda cuatro veces al día.

3. Las actividades artísticas

La arteterapia es un recurso idóneo para tratar la ansiedad sin medicación. Son ejercicios catárticos prácticas como pintar, esculpir, dibujar o expresar tus emociones en un lienzo en blanco a través de los colores. Es más, la Universidad de Ciencias Aplicadas de Leiden reseñó que dichas actividades resultaron favorables en mujeres que sufrían este trastorno.

4. El ejercicio físico

Si no estás habituado al ejercicio físico, es posible que esta propuesta te resulte poco motivadora. No obstante, algo tan simple como salir a caminar a paso rápido eleva la producción de endorfinas y serotonina. La sensación de bienestar que experimentarás después, reducirá tus niveles de cortisol, por lo que tanto tu cuerpo como tu mente lo agradecerán. Vale la pena.

Un estudio publicado en la revista Advances in Experimental Medicine and Biology sugiere que la actividad física es capaz de reducir los síntomas de la ansiedad. Por si fuera poco, también tendría un efecto protector contra este tipo de trastornos, minimizando la probabilidad de aparición.

Busca aquellas actividades aeróbicas que más se ajusten a tus características y necesidades. Por ejemplo, el baile se alza como una propuesta positiva para aliviar la ansiedad de manera natural.

5. Los «baños» de naturaleza

¿Tienes cerca un parque, un bosque, una montaña o quizás un río o una playa? Si entra en tus posibilidades, no dudes en escapar de lo urbano para darte un «baño» de naturaleza. Esos escenarios plácidos, con sus juegos de luz, sonidos, sus fragancias y equilibrio mágico, son agentes poderosos para relajar el cerebro.

Tal y como enfatizan en la revista Journal of Clinical Medicine, pasear por entornos naturales mejora la salud mental, disminuyendo, incluso, la sintomatología ansiosa y depresiva. Así que hazlo, acércate siempre que puedas hasta estos parajes excepcionales y déjate abrazar por su aliento sanador.

6. Racionaliza tus preocupaciones

Mantener un nivel justo y adecuado de ansiedad en tu vida actúa siempre de forma positiva. Gracias a ella afrontas mejor los desafíos cotidianos y encuentras ese punto de motivación para orientar tu conducta. El problema llega cuando la mente actúa como tu peor enemiga y solo ves amenazas y riesgos en el horizonte.

Para regular el enfoque mental ansioso será muy útil racionalizar tus preocupaciones. Con este fin, pregúntate lo siguiente:

• «¿Lo que me angustia es real, sucederá de verdad?».
• «Si va a suceder, ¿qué podría hacer al respecto?».
• «¿Tener estos pensamientos me beneficia o me hace daño?».
• «¿Cómo podría darles la vuelta a estas ideas?».

Recurrir a tus amistades y familia favorece el reducir la ansiedad sin fármacos. Tener una buena red de apoyo y hablar con ellos sobre lo que te preocupa y angustia, es una estrategia poderosa para liberar la tensión y obtener perspectivas mentales optimistas, luminosas y flexibles.

7. La aromaterapia

Si deseas tratar la ansiedad de manera natural te puedes favorecer de aceites relajantes como la lavanda, el sándalo, la manzanilla o la bergamota. Es más, en un artículo publicado en Nephro-Urology Monthly exponen que pacientes en diálisis experimentan un mayor bienestar mental al inhalar agua de rosas. Entonces, prueba con tu fragancia favorita.

8. Meditación o atención plena (mindfulness)

Aunque la meditación y la atención plena no son lo mismo, ambas prácticas resultan interesantes para regular la mente ansiosa. La primera favorece la relajación, mientras que la última potencia el enfoque y la atención. Sea como sea, ambas promueven estados psicológicos serenos, flexibles y focalizados en el aquí y ahora. ¿Por qué no iniciarse en alguno?

Una publicación de la revista JAMA Psychiatry resalta la utilidad de este tipo de terapias en la reducción del estrés y la ansiedad. De hecho, el estudio sugiere que la efectividad de la atención plena es comparable con la de fármacos como escitalopram.

9. Regula los estimulantes de tu vida

¿Qué entendemos por estimulantes? Son factores capaces de desencadenar en tu organismo una aceleración de la frecuencia cardíaca o una hiperactividad cerebral. En tu día a día hay varios agentes de estimulación que debes regular o limitar para reducir tu ansiedad.

Ejemplo de ello son las bebidas estimulantes como el café o los refrescos energéticos. Asimismo, no restes importancia a cómo la tecnología incrementa tu malestar mental. Controla el uso del móvil y las redes sociales, y procura, además, apagar tus dispositivos dos o tres horas antes de acostarte. Algo tan básico permitirá relajarte.

10. El journaling para aliviar la ansiedad

Llevar un diario es algo más que escribir tus pensamientos en él. En los últimos años, se popularizó la técnica del journaling, que consiste en un ejercicio creativo, artístico y relajante con el que detallar tu día a día. Para llenarlo necesitarás un cuaderno, rotuladores de colores, fotografías, recortes, pegatinas y todo aquello que desees añadir en sus hojas.

Siéntate con este diario en un momento que tengas libre y decora cada página con lo que venga a tu mente. Pueden ser frases, dibujos, escribir tus emociones o experiencias, funciona hasta hacer un collage de imágenes de revistas.

11. La técnica del grounding o puesta a tierra

La técnica del grounding o puesta a tierra es una estrategia que se utiliza en muchos enfoques como la terapia cognitivo-conductual (TCC). Consiste en conectarse con el momento presente para reducir la ansiedad, el estrés o los síntomas de disociación.

Esta técnica se basa en la idea de que cuando te sientes brumado por pensamientos o emociones negativas, puedes reconectarte con el entorno físico para restablecer la calma y la estabilidad emocional. Con tal fin, solo tienes que concentrarte en los estímulos que te rodean: lo que oyes, ves, hueles, saboreas y sientes en tu piel.

12. Sí a una alimentación más saludable

Aliviar la ansiedad sin medicamentos es posible si mejoras tu dieta. La revista Nutrients advierte de que el consumo excesivo de productos ricos en grasas, proteínas dietéticas inadecuadas y altos niveles de azúcar, tienen un efecto negativo sobre esta dimensión psicológica. A continuación, te listamos esos alimentos convenientes:

• Ricos en vitamina B: pollo, pescado, huevos, espinacas, plátanos y lentejas.
• Ricos en magnesio: espinacas, aguacates, frutos secos, granos enteros y chocolate negro.
• Ricos en triptófano: pavo, pollo, plátanos, nueces, semillas de calabaza, productos lácteos, etc.
• Ricos en omega-3: son antiinflamatorios y ayudan a reducir la ansiedad. Tienes pescados grasos como el salmón, las sardinas, las caballas; también las semillas de chía y las saludables nueces.
• Otros alimentos para bajar la ansiedad: consume avena, almendras y cítricos. Estos últimos, al ser en ricos en vitamina C, permiten combatir el estrés oxidativo y mejorar el estado de ánimo.

El autocuidado para la ansiedad, un recurso beneficioso

Las formas de aliviar la ansiedad de manera natural aquí descritas sirven como estrategias para alcanzar el bienestar. Opta por aquellas que más se ajusten a tus características y aplícalas cada día. No solo reducirás la tensión fisiológica, también tu mente desarrollará un mayor nivel de calma y serenidad interna.

Ten en cuenta que estas prácticas de autocuidado a veces no son suficientes, sobre todo cuando sufres de ansiedad social, alguna fobia o un trastorno de ansiedad generalizada (TAG). En tales situaciones, siempre será necesaria la terapia psicológica. No obstante, estos recursos actuarán como pequeñas herramientas en tu botiquín de primeros auxilios cotidiano.