Técnicas autocalmantes para la angustia: ¿en qué consisten?

¿La incertidumbre te paraliza? ¿Llevas tiempo con una elevada carga de estrés emocional? La angustia es una enemiga feroz que aniquila la esperanza y nuestra capacidad de acción. Sin embargo, hay herramientas que te permitirán manejarla. ¡Descúbrelo!
Técnicas autocalmantes para la angustia: ¿en qué consisten?
Valeria Sabater

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 02 enero, 2023

No importa cuántas veces nos digan aquello de que las emociones difíciles forman parte de la vida. Este es un aprendizaje que descubrimos de manera temprana, pero cuando surgen, no sabemos qué hacer con ellas. Porque uno nunca se habitúa a que la existencia, el destino o la actual coyuntura social socaven cada dos por tres nuestros sueños, nuestra armonía y nuestro bienestar.

Hay épocas demasiado angustiantes, días, semanas e incluso meses en que nos sentimos abrumados por casi todo. Nos pesa la incertidumbre, nos duele esa ansiedad arremolinándose en nuestro estómago y nos bloquea el miedo. Porque nos asusta que la inestabilidad del presente no se resuelva y el mañana solo traiga más toneladas de adversidad.

¿Qué podemos hacer con el demonio de la angustia? Nos encantaría llegar a este mundo con unas herramientas ya instaladas de “fábrica” en nuestro registro mental. Esas con las que lidiar con sobrada eficacia todo vestigio de malestar emocional. Sin embargo, no es así y es común sentirse sobrepasados por estas experiencias. Veamos qué estrategias podemos aprender y desarrollar.

“La angustia es la disposición fundamental que nos coloca ante la nada”.

-Martin Heidegger-

Mujer descansando y aplicando las técnicas autocalmantes para la angustia
La calma y el equilibrio mental también pueden entrenarse para hacer frente a los momentos de angustia.

5 técnicas autocalmantes para la angustia

La angustia psicológica es un indicador muy común en el área de la salud mental: revela el sufrimiento emocional de una persona. A su vez, esa carga de malestar tiene una particularidad, y es la de ser una sutil combinación entre el estrés y la ansiedad. Es como una bomba de relojería dominada por la incertidumbre, la inquietud, el temor y la indefensión.

Vivimos un grado significativo de angustia durante la pandemia. Esta sensación es esa espina que se clava en el pecho de quien busca trabajo y no lo encuentra, de quien vive preocupado por la salud de un ser querido o por quien, sencillamente, se siente insatisfecho. Porque la angustia existencial de la que nos hablaba Søren Kierkegaard es más frecuente de lo que pensamos.

Para abordar dicha experiencia turbadora nos será de gran utilidad las llamadas técnicas autocalmantes. Son recursos sencillos para el día a día que, sin sustituir nunca a la terapia psicológica, pueden servirnos como herramientas muy básicas para regular estos estados tan incómodos. Pueden ser nuestro botiquín de primeros auxilios o como ese oso de peluche con el que se abraza un niño cuando siente miedo. Esa es la clave, hallar equilibrio, calma y refugio.

1. Técnica de puesta a tierra con los cinco sentidos

El recurso de puesta a tierra o técnica grounding tiene una elevada eficacia para aplacar los estados de angustia. Una investigación de la Universidad de Haifa, en Israel, por ejemplo, destaca su beneficio a la hora de favorecer esa unión entre cuerpo y mente. Es un recurso que nos permite tomar contacto con nuestros sentidos para focalizarnos en el presente y calmar la ansiedad.

Cuando te sientas sobrepasado por la angustia, toma nota de los pasos:

  • Mira a tu alrededor y nombra 5 cosas que puedas ver y describe sus formas y colores.
  • Escucha los sonidos que te rodean durante 5 minutos, para después, concentrarte solo en el sonido de tu respiración.
  • Huele algo agradable durante 5 minutos.
  • Busca algo de comer que sea gratificante para tus sentidos y focalízate en su sabor, textura, etc.
  • Toca tu ropa y siente la sensación del tejido en tus dedos durante unos 5 minutos.

2. Aceptación radical: la vida es lo que es

Entre las técnicas autocalmantes para la angustia, la más elemental es la que tiene que ver con la aceptación. Lo queramos o no, el paso más básico para reducir nuestras cuotas de ansiedad es asumir la realidad de un hecho. Aunque nos cueste, aunque nos enfade. Sin embargo, para llevarla a cabo es interesante clarificar antes algunas ideas:

  • Estamos obligados a aceptar la adversidad que nos rodea, pero eso no implica la rendición total al elemento negativo o claudicar a la dificultad.
  • La aceptación es un punto de partida: implica dejar de pelear (negar) lo evidente para permitirnos afrontarlo.
  • Aceptar lo que nos sucede genera calma (no bienestar), porque supone dejar alimentar esperanzas inútiles para buscar soluciones prácticas.

3. Mejorar el momento presente de manera sencilla

La angustia hay que aprender a tolerarla primero para poder superarla después. El malestar, la frustración, la incertidumbre y hasta el miedo no desaparecen con un chasquido de dedos. Hay que tolerarlos un tiempo para que, poco a poco, se vayan disipando al actuar con nuevas estrategias. Ahora bien… ¿Cómo hacerlo?

Cuando te sientas sobrepasado por las emociones difíciles, involúcrate en actividades sencillas que te den sentido y te aporten calma. Estos son algunos ejemplos:

  • Mejora tu momento presente con un amigo, hablando y tomando café.
  • Mejora tu momento de angustia creando, pintando y escuchando música.
  • Encuentra alivio con el deporte, paseando a tu mascota… No dudes en salir a pasear por la naturaleza, en romper la rutina para que la mente no esté adherida a la preocupación constante.

El propósito de las técnicas autocalmantes es alcanzar un equilibrio y calma interior para evitar que suframos un colapso emocional.

4. Ejercicio de autocompasión y resiliencia: eres más fuerte de lo que piensas

La capacidad para ser menos críticos con nosotros y desarrollar una alianza interna más empática resulta catártica para el bienestar. Por ello, otra de las técnicas autocalmantes para la angustia es ser mucho más compasivos con nosotros mismos. Esta dimensión tiene mucho que ver con la resiliencia. Nos permite tomar conciencia de que somos valiosos y merecemos avanzar.

Para desarrollar esta cualidad terapéutica, no dudes en llevar a cabo el siguiente ejercicio:

  • Coge un diario y escribe aquello que piensas sobre ti mismo. Redacta lo que te asusta, lo que alimenta tu ansiedad o malestar. Después, ponte en el lugar de la persona que más te quiere en el mundo (tus padres, hermanos, pareja, amigos) y escribe qué diría de ti, cómo demostraría tu amor por ti y cómo destacaría tus fortalezas y cualidades.

Poco a poco te darás cuenta de que, a pesar de los retos que tienes por delante, cuentas con valiosos recursos para afrontarlos. Eres más capaz de lo que piensas y esto, te aportará cierta calma y seguridad en ti.

5. La mente sabia: sopesar qué es lo más importante

En momentos de dificultad es necesario activar la mente sabia. Es esa que nos aporta la experiencia, el sentido común y la mente flexible. Se trata de un enfoque que te hace ver las cosas desde la perspectiva y no desde la óptica de un túnel. Cuando la angustia te atenace, sopesa pros y contras del siguiente modo:

  • ¿Qué es lo más importante en este momento? ¿Dónde debería focalizar toda mi atención?
  • ¿Qué es secundario ahora mismo y qué debería dejar atrás?
  • En esta situación adversa… ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Hay de verdad indicios de que esto suceda? Si no es así… ¿Por qué alimentar mi miedo?
  • ¿He pasado por momentos así en el pasado? ¿Qué aprendizajes he obtenido?
Mujer con los ojos cerrados y la mano en el corazón
Recordar que en ti hay notables fortalezas y valiosos recursos que ya has aplicado en el pasado, te pueden permitir aplacar la angustia.

Las técnicas autocalmantes para la angustia son pequeños salvavidas que podemos aplicar en épocas de estrés y ansiedad. Sin embargo, no sustituyen a la terapia psicológica.

En caso de que nos percibamos encallados, de que la ansiedad nos supere y ya no seamos capaces de avanzar hacia ningún lado, hagámoslo, pidamos ayuda. Será un gran paso para salir de ese abismo de malestar.

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  • Chapman, A., Gratz, K., & Tull, M. (2011). The dialectical behavior therapy skills workbook for anxiety: Breaking free from worry, panic, PTSD, and other anxiety symptoms. New Harbinger Publications.
  • Linehan, M. M. (2014). DBT skills training handouts and worksheets. Guilford Publications.
  • McKay, M., Wood, J. C., & Brantley, J. (2019). The dialectical behavior therapy skills workbook: Practical DBT exercises for learning mindfulness, interpersonal effectiveness, emotion regulation, and distress tolerance. New Harbinger Publications.

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