Cómo cuidar tu salud mental cuando trabajas en casa

En apariencia, el teletrabajo tiene muchas ventajas, pero a veces puedes percibir que tu bienestar psicológico se desgasta poco a poco. Toma nota de qué hacer al respecto.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 09 septiembre, 2023

Atender tu salud mental cuando trabajas en casa es tan relevante como cumplir los objetivos laborales, porque, aunque muchos piensen que desarrollar tu responsabilidad profesional en el propio hogar es todo un privilegio, lo cierto es que hay algunos inconvenientes. El más destacable está en no poder desconectarse de la esfera del trabajo e invertir en ella infinitas horas.

Desempeñar tus tareas de forma remota tal vez hace que te sientas quemado. También que el aislamiento caiga sobre ti como una losa, hasta el punto de apagar la motivación. Ahora bien, hay estrategias eficaces para salvaguardar tu bienestar emocional y potenciar la productividad. A continuación, describimos cómo lograr tales objetivos.

Claves para cuidar tu salud mental cuando trabajas en casa

La pandemia fue ese momento que cambió a la fuerza el modo en que se debía trabajar. Tal y como señalan en la revista Social Sciences & Humanities Open, este contexto popularizó el teletrabajo y, de momento, no sabemos si será un mecanismo definitivo para el futuro en muchos ámbitos o bien una tendencia más.

Sea como sea, trabajar desde casa ofrece múltiples beneficios, nadie lo pone en duda. Tienes mayor flexibilidad y disfrutas de la conciliación familiar, pero con el tiempo, desempeñar una labor en remoto quizás afecte a la salud mental, sobre todo, si no estructuras bien el tiempo y no estableces prioridades. Toma nota de cómo diseñar tu «plan de supervivencia».

1. Elaborar un cronograma

Algo que pudo verse durante los confinamientos y que detallaron en un artículo de BMC Psychology , es que trabajar en casa no siempre es sinónimo de ser más productivo. Además, quienes ya evidencian problemas psicológicos también sufren más. Si eres una de esas personas que continúa desempeñando esta misma modalidad laboral, hay un recurso beneficioso.

El cerebro necesita percibir que tus jornadas tienen un orden y una estructura. Para tal fin, procura diseñar un cronograma detallando qué tareas harás en cada franja horaria. Intenta ser realista y cumplir las actividades que te marcas, pues la salud mental en el teletrabajo se beneficia de este tipo de estrategias. Enseguida, sugerimos unas pautas para su realización:

• Refleja a qué hora inicias y cuándo finalizas el trabajo.
• Establece límites claros entre el empleo y el tiempo libre.
• Programa tiempos de descanso, de alimentación y de ocio.
• Permítete en el cronograma regular el estrés y el agotamiento.

2. Establecer varios espacios de trabajo

Designar un área en tu hogar exclusiva para trabajar ayudará a separar tus obligaciones laborales de la vida personal y a propiciar una sensación de rutina, donde prime la concentración. Asimismo, no dudes en informar a tus familiares o compañeros de piso que tal espacio es de tu exclusividad y que, en la medida de lo posible, no deben irrumpir en dicho lugar.

Por otro lado, favorece contar con algún enclave externo. Hay oficinas de coworking donde profesionales de diversas áreas comparten un mismo escenario. Algo así no solo te abrirá la perspectiva, sino que te permitirá conocer gente de otros ámbitos y enriquecerte en muchos aspectos: social, intelectual, emocional, etc.

3. Descansar: la importancia de las pausas cortas

Para cuidar de tu salud mental cuando trabajas en casa es imprescindible que realices pausas y descansos. Por ello, cuando diseñes tu cronograma no dejes de lado esta dimensión. Es más, ten en cuenta que los «microdescansos» de 10 minutos cada hora y media o dos horas, son beneficiosos.

La revista Plos One divulgó un estudio en el que resaltan las ventajas de esta técnica que ayuda a reducir la fatiga y los efectos perjudiciales de la tensión acumulada. Por tanto, no te olvides de añadir esta propuesta en tu lista de prioridades cuando desempeñas las tareas en remoto.

4. Incluir la técnica de la activación conductual

La activación conductual es una técnica psicológica que suele aplicarse con éxito en pacientes con depresión. No obstante, sus beneficios son tan amplios que pueden extenderse a cualquier área de la salud mental. El objetivo de este recurso es promover emociones placenteras a través de comportamientos muy sencillos, pero motivadores. Te damos algunos ejemplos:

• Programa un paseo al aire libre de media hora.
• Practica un pasatiempo que te haga sentir bien.
• Agenda algún encuentro social, como ir a tomar un café.
• Sal a comprar, aunque sea un solo producto, una vez al día.

5. Conectar con compañeros de trabajo

Una publicación de Information Technology & People destacó un dato interesante. El teletrabajo no solo puede desencadenar agotamiento y estrés; a veces, reduce el nivel de compromiso. Como bien sabes, si no te sientes comprometido en un empleo, la desmotivación será mayor y el malestar psicológico incrementa. Es algo aniquilante.

En consecuencia, para cuidar de tu bienestar mental y seguir sintiéndote parte de tu empresa, conecta con tus compañeros. Establece algún momento al día para hacer reuniones mediante videollamada. Es más, si tienes un colega en tu ciudad, planifica un almuerzo. Todo ello incrementará tu motivación y cercanía con la organización en la que trabajas.

Una parte significativa de los trabajadores se benefician de la opción híbrida. Es decir, combinar el trabajo remoto con la presencialidad. Es un modo de mantener el contacto con los colegas y jefes y de elevar el compromiso con la propia organización.

6. Atender los aspectos positivos de tu empleo

Para cuidar tu salud mental cuando trabajas en casa es recomendable que regules tus pensamientos. En ocasiones, el desempeñar una labor en la soledad del hogar hace que tu mente se centre en lo negativo. Pierdes la perspectiva debido a la falta de interacción y, poco a poco, te focalizas solo en los problemas. Si te sientes identificado, es momento de hacer un cambio.

Reflexiona en los beneficios de esta modalidad laboral frente a la presencial. Focalízate en los costos que ahorras en desplazamientos, comidas, etc. Es más, como indica un artículo de Frontiers in Public Health, el teletrabajo favorece, sobre todo, la calidad de los vínculos familiares. Se trata de una gran ventaja que vale la pena aprovechar.

Valora, por tanto, lo gratificante que resulta estar en tu refugio particular, con tu pareja, hijos, tu mascota o en soledad. Si controlas aquello que piensas, tu estado emocional también mejorará. 

7. Cultivar intereses más allá del trabajo

El trabajo no lo es todo, pero cuando desempeñas tu labor en el hogar, de pronto puede convertirse en tu única ocupación. Tal realidad es la que debes evitar a toda costa. Con este fin, y para cuidar tu salud mental cuando trabajas en casa, es importante que cultives otros intereses fuera de este ámbito.

Tener algo que esperar más allá de tu jornada laboral te motivará y reducirá tu estrés. Plantéate cada día una actividad emocionante que hacer, algo que se ajuste a tus intereses y pasiones. A veces, una dinámica tan simple como pasear por la naturaleza o tomar un café con un amigo al final del día, es de lo más estimulante.

8. Desintoxicación digital por las noches

La tecnología hace que sea más fácil estar conectado las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Sin embargo, esto se traduce en no poder establecer una separación entre tu trabajo y vida personal. Algo así incrementa el malestar y el estrés. Es más, es posible que derive en problemas con tu pareja u otras figuras cercanas.

Prueba a iniciar una desintoxicación digital cuando finalices tu jornada de trabajo. Desconecta el móvil y céntrate en esas áreas que de verdad importan, como los tuyos y tu bienestar emocional. Los efectos para tu cerebro serán muy gratificantes: reducirás el cortisol y ganarás en adecuadas dosis de endorfinas.

El trabajo en casa, una ventaja y una «maldición»

A medida que la tecnología avanza y el mundo se adapta a nuevas realidades, el teletrabajo es una opción más común. Si es tu caso, no dejes de atender tu bienestar psicológico mientras trabajas en casa. Monitorea tu estado de ánimo y si percibes que esta modalidad afecta a tu bienestar, busca ayuda profesional.

Por otro lado, una técnica frecuente para optimizar tanto la productividad como la salud mental, está en combinar las dos tipologías, es decir, compaginar la presencialidad con el empleo remoto suele traer mayores ventajas. De cualquier modo, el objetivo es encontrar las estrategias que más se adapten a ti para que te sientas motivado, feliz y productivo.