5 ejercicios de «mindfulness» para los niños

La práctica de «mindfulness» tiene mucho valor para los niños. ¿De qué va esta técnica y cómo aplicarla en los chicos? Enseguida te lo contamos.

Escrito y verificado por el psicólogo Gorka Jiménez Pajares.

Última actualización: 07 abril, 2023

El estrés es un dardo de punta fina y punzante que afecta, incluso, a la infancia. Debido a ello, dotar a los niños de estrategias como el mindfulness o «mente plena», contribuye con un mejor manejo de situaciones adversas y a una mayor calidad de vida en el futuro. Se trata de ejercicios sencillos y breves que tienen el potencial de ser saludables en esta etapa.

De hecho, esta práctica constituye, en potencia, una importante vía para la autorregulación emocional. Es decir, permite a los infantes autorregularse porque dirigen el foco de su atención de una forma característica; centran su conciencia por completo y sin juzgar lo que acude a su mente en el ahora.

Mindfulness: una herramienta poderosa

De acuerdo con una investigación publicada por la editorial académica Elsevier, el mindfulness proporciona a los niños herramientas para enfrentar situaciones estresantes sin tratar de modificar la experiencia de malestar (Perry-Parrish et al., 2016). Esto es importante, ya que lo primero que las personas tienden a hacer es intentar reducir o eliminar la experiencia dolorosa.

Sin embargo, el propósito del mindfulness es lograr un equilibrio entre el anhelo de estar mejor y la aceptación consciente y voluntaria de que el dolor es inevitable e intrínseco al ser humano.

Fruto del estrés que se puede experimentar en la infancia, es posible que queden secuelas psicológicas (Perry-Parrish et al., 2016). Hablamos de problemas internalizantes, como los trastornos depresivos; y de problemas externalizantes, como los trastornos disruptivos.

Ejercicios de mindfulness para los niños

De manera reciente, el Consejo General de la Psicología Española, a través de su portal Infocop, publicó esta guía de mindfulness para niños, con ejercicios sencillos que podemos ayudarles a poner en práctica. ¡Vamos a verlos!

1. Lanzar flores

Consiste en imaginar que coge 20 flores en el campo y que luego se sienta en una gran piedra en mitad del camino. Enseguida, cierra los ojos y observa cómo es su respiración. Cuando inspire, coge una flor. Cuando espire, la lanza.

2. Sonar una campanilla

Que repique una campana y esté atento hasta que el sonido desaparezca. ¿Cerró los ojos? ¿Se distrajo? ¿Pensó en algo? Si su atención se desvió hacia otros estímulos, repitan el ejercicio. El objetivo es que, con práctica, aumente su capacidad de atención.

3. Dar un masaje

Haz que el niño te dé un masaje, amasando como si fuera la masa de una pizza. Al terminar, que frote muy bien sus manos una con la otra. Pregúntale si siente calor y que se centre en esa sensación. El objetivo es entrar en contacto con el cuerpo, es decir, ser más consciente de otro.

4. Respirar

Pídele que centre la atención en el flujo de aire que emerge y entra en sus pulmones. Haz que utilice la respiración como si fuera un ancla al presente. Si se desvías de la tarea, no importa; que redirija su atención al ancla de la respiración. Para ello, sirve imaginar que los pulmones son un globo que se expande con la entrada del aire.

5. Aplicar el RAIN

La autorregulación de las emociones implica una serie de fases. Según la guía (Infocop, 2022), el niño puede usar acrónimo RAIN o ‘lluvia’, como forma de promover la autorregulación. En concreto, se compone de los siguientes aspectos:

• Reconocer. Permite al infante identificar qué emoción comienza a sentir. Por ejemplo, el enfado o la tristeza.
• Aceptar. Se refiere a «dejar estar» la emoción, sin juzgarla, sin evitarla, sin rechazarla. Se refiere al hecho de esperar, hasta que la emoción pierda intensidad.
• Investigar. ¿En qué parte del cuerpo sientes la emoción? La respuesta a esta pregunta promueve una mayor autorregulación a través del reconocimiento corporal o body-scan.
• No apagarse. La localización corporal de la emoción, a la par de su identificación y aceptación, ayuda a los infantes a que no se fusionen con el malestar. Tras observar la emoción experimentada, le permitimos que se vaya y seguimos realizando ejercicios de respiración.

¿Cuáles son los efectos del mindfulness en la infancia?

Enseñar a los infantes atención plena sobre el momento que viven en el «ahora» es una lección muy valiosa. Aparte de reducir el estrés, les brinda un mejor manejo de su cosmos emocional y les proporciona una sensación de calma que es necesaria para vivir en la sociedad estresante actual.

El mindfulness en la niñez les permite autorregularse mejor. En concreto, la investigación liderada por la doctora Perry-Parrish et al., (2016) encontró los siguientes resultados:

• Disminución de la rumiación, de la ansiedad, de la ira y de los pensamientos y emociones desagradables.
• Aumento de las estrategias adaptativas de afrontamiento, como un incremento del autoconocimiento, más control de los impulsos, una mejora en la atención y un aumento en la flexibilidad cognitiva.

Es decir, el mindfulness favorece, promueve y potencia una mayor aceptación de los eventos desagradables. De la mano de lo anterior, contribuye al aumento en la conciencia de «sí mismo», lo que se traduce en que las emociones aversivas, como la angustia o la irritabilidad, en vez de evitarse, pueden aceptarse hasta que disminuya su intensidad.