¿Es posible eliminar la ansiedad para siempre?

Aunque no hay manera de deshacernos de la ansiedad totalmente, es posible aprender a regular y disminuir su impacto recurriendo a estrategias como el «mindfulness», la psicoterapia y otras que encontrarás en este artículo.

Escrito y verificado por la psicóloga Sharon Laura Capeluto.

Última actualización: 31 agosto, 2024

La ansiedad no se puede eliminar por completo porque es una respuesta natural del cuerpo ante el peligro real o percibido. Algunos de los síntomas de este estado son la preocupación, la inquietud y el nerviosismo. Y es verdad que estar ansiosos nos mantiene alerta para enfrentar desafíos y tomar decisiones rápidas. Hasta aquí, aunque incómoda, es funcional.

Pero si se vuelve persistente y/o desproporcionada a nivel de amenaza, podría traernos más problemas que beneficios. En estos casos, es posible aprender a gestionarla y suavizar su potencia mediante el uso de técnicas efectivas, respaldadas por la ciencia y que presentamos en esta lectura.

La ansiedad, un malestar que se puede aminorar

Estamos ante una reacción emocional y física normal o de un cuadro clínico que requiere tratamiento profesional, como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el trastorno de pánico o las fobias.

Aunque la ansiedad clínica no siempre se puede curar por completo, muchas personas logran una reducción duradera y significativa de los síntomas y una mejora en la calidad de vida. Aun así, experimentarán algo de este estado en ciertas ocasiones, como cualquier otra persona.

Como parte normal y útil de la experiencia humana, lo ansioso no se puede borrar para siempre debido a su función adaptativa. Por ejemplo, sentirla antes de una entrevista de trabajo quizás motive a preparar tu discurso y a practicar respuestas para causar una buena impresión.

Lo que sí se puede es reducir su intensidad e impacto en el día a día. Incluso es factible trabajar para que no surja en situaciones que no lo justifican, lo que implica aprender a distinguir entre peligros reales y preocupaciones infundadas.

Cómo reducir la ansiedad

Es un hecho que la ansiedad aumentó de forma considerable en el último tiempo. El ritmo de vida acelerado, el brutal avance de la tecnología, la sobrecarga de información y las crisis socioeconómicas en muchos rincones del mundo, son factores que hacen que la calma sea un estado difícil de alcanzar.

No obstante, hay una buena noticia. Y es que la comunidad científica se puso en marcha para descubrir qué ayuda a aliviar la sintomatología ansiógena. Gracias a estas investigaciones, hoy entendemos mejor qué minimiza y qué alimenta este sentimiento de miedo. Toma nota de las siguientes estrategias.

1. Asistir a psicoterapia

El abordaje con mayor soporte empírico para tratar este problema es la terapia cognitivo conductual (TCC). Una de sus técnicas principales, la reestructuración cognitiva, ayuda a reemplazar pensamientos distorsionados que refuerzan las crisis ansiosas por otros más realistas y saludables. La terapia de aceptación y compromiso (ACT) es otro de los enfoques recomendados.

Así, si sientes que los episodios ansiosos te afectan más de la cuenta o tienes dudas sobre si podrías estar lidiando con un problema clínico relacionado, es importante que busques atención profesional.

2. Desarrollar rutinas y hábitos saludables

Preservar un sueño de calidad, hacer actividad física y llevar una buena alimentación son hábitos esenciales para tu salud física y mental. El descuido de estos aspectos se relaciona de forma directa con la aparición de sintomatología ansiosa.

Con respecto al sueño, es importante mantener un horario regular, asegurarse de que el dormitorio sea oscuro, fresco y tranquilo, y evitar la exposición a pantallas al menos una hora antes de dormir.

Sobre la alimentación, la clave está en la variedad y el equilibrio. Esto asegura la obtención de nutrientes necesarios para el bienestar general. Es crucial incluir frutas y verduras, proteínas magras y alimentos ricos en omega-3. Además, se aconseja limitar el consumo de cafeína y azúcar.

En cuanto al ejercicio físico para aliviar la ansiedad, elige la actividad que más te guste. No te obligues a ir al gimnasio si no es lo tuyo; puedes caminar, nadar, jugar básquet, bailar o cualquier otra opción que te aleje del sedentarismo. La OMS sugiere realizar, como mínimo, entre 2.5 y 5 horas de actividad a la semana.

3. Practicar la gratitud y la aceptación radical

Una investigación de la Universidad de Roma encontró que practicar la gratitud puede proteger contra la ansiedad y la depresión. Esto significa cultivar una actitud de reconocimiento y valoración hacia los aspectos positivos de tu vida. Aquí tienes algunas formas de hacerlo:

• Ser consciente de todo lo que tienes.
• Agradecer a las personas por su apoyo y amabilidad.
• Llevar un diario de gratitud en el que escribas una o dos cosas por las que te sientes agradecido cada día.

A su vez, la aceptación radical es otro de los métodos más poderosos para disminuir el estrés. Consiste en aprender a aceptar la realidad tal y como es, sin luchar contra ella. En lugar de resistirte a lo que no puedes cambiar o aferrarte a cómo «deberían» ser las cosas, asume la realidad presente.

4. Cultivar la tolerancia al malestar y a la incertidumbre

Lidiar con la frustración y la incertidumbre puede ser difícil, pero aprender a aceptarlas como parte de la vida resulta muy liberador. En vez de intentar controlar lo que no puedes (las acciones de los demás, el clima, las decisiones de los líderes políticos), enfócate en lo que sí está en tus manos, dentro de tu control (tu actitud, tus hábitos, tus decisiones).

5. Aprender mindfulness y otras técnicas de manejo del estrés

La reducción de estrés basada en la atención plena (MBSR) es una de las prácticas con mayor respaldo científico para problemáticas como esta. Un estudio publicado en JAMA Psychiatry concluyó que el MBSR es tan efectivo como el escitalopram, un antidepresivo que, a menudo, usan los profesionales para tratar los síntomas de la ansiedad.

Ten presente que no necesitas convertirte en un maestro zen para beneficiarte de la atención plena. De hecho, puedes aplicar este método de manera simple y cotidiana, por ejemplo, a partir de lo siguiente:

• Escaneo corporal o scan body.
• Ejercicios de respiración consciente.
• Estiramientos y posturas de hatha yoga.
• Meditaciones guiadas basadas en el mindfulness.

6. Limitar el tiempo frente a pantallas y hacer un uso consciente de las redes sociales

No es noticia que el uso excesivo de tecnología se traduce en un menor bienestar psicológico. Las redes sociales, si se usan mal, se convierten en una fuente de estrés y ansiedad por varias razones; la sobrecarga de información, la comparación, la presión por la apariencia, el FOMO, entre otros.

Una manera efectiva de contrarrestar estos efectos es el mindful screen time . La propuesta consiste en definir límites de tiempo para estar en línea (y respetarlos) y elegir a conciencia el tipo de contenido que se consume. Aunque no sea fácil de lograr, con práctica y autocontrol puedes mejorar tu experiencia.

7. Consumir menos alimentos y bebidas que pueden estar contribuyendo al problema

Como se mencionó, la dieta también juega un papel importante en el estado anímico. Algunos alimentos y bebidas pueden aumentar los episodios ansiosos o empeorar sus síntomas. La evidencia científica indica que limitar ciertos productos puede generar un cambio positivo. Considera reducir el consumo de esto:

• Alcohol.
• Azúcar y carbohidratos refinados.
• Cafeína en café, té negro, té verde, bebidas energéticas y gaseosas.
• Comidas ultraprocesadas y altas en sodio, como snacks y embutidos.
• Comidas altas en grasas refinadas, como comida rápida y alimentos fritos.

Un informe de la Universidad de Harvard sobre estrategias nutricionales para combatir la ansiedad recomienda, además de las frutas, verduras y cereales integrales, incluir a la dieta lo siguiente:

• Ácidos grasos omega-3 (como el salmón).
• Probióticos (como el kéfir y el yogur griego).
• Alimentos ricos en magnesio (como espinacas y nueces).
• Alimentos ricos en vitamina B (como el aguacate y las almendras).
• Alimentos ricos en zinc (como mariscos, frutos secos, semillas y legumbres).

Medicamentos y remedios naturales para calmar el nerviosismo

Para quienes enfrentan niveles altos de nerviosismo, los medicamentos recetados representan una parte importante del tratamiento, junto con la psicoterapia. Eso sí, es esencial que cualquier uso de fármacos sea siempre bajo la indicación y el seguimiento de un profesional.

En general, se utilizan los ansiolíticos, como las benzodiacepinas, o los antidepresivos, en especial los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS).

Si lo que buscas son opciones complementarias o naturales para reducir la inquietud, existen varias opciones. La valeriana, la camomila, el aceite esencial de lavanda y la pasiflora son las más utilizadas.

Erradicar no, atenuar sí

Si bien es una parte inevitable de nuestra existencia, no tenemos que dejar que esta emoción domine nuestra vida. Ya está claro que no se trata de deshacernos de ella para siempre, sino de aprender a manejarla de manera que nos permita vivir de forma más libre y satisfactoria. Recuerda; la clave está en las pequeñas acciones diarias que, acumuladas, marcan una gran diferencia.