Programa de reducción de estrés basado en mindfulness (MBSR): ¿en qué consiste?

El MBSR está respaldado científicamente. Al modular la respuesta de estrés y no dejar que "nos devore", nos protegemos e incrementamos nuestra fortaleza psicológica.
Programa de reducción de estrés basado en mindfulness (MBSR): ¿en qué consiste?
Cristina Roda Rivera

Escrito y verificado por la psicóloga Cristina Roda Rivera.

Última actualización: 07 abril, 2022

El programa de reducción de estrés basado en mindfulness (MBSR) fue creado por John Kabat-Zinn, el cual obtuvo su doctorado en biología molecular en el Instituto Tecnológico de Massachusetts en 1971. Además, es meditador desde los años 70 y discípulo del maestro Zen coreano Seung Sahn.

En 1979, Kabat-Zinn creó este programa, fundamentado en la meditación vipassana, para reducir el estrés y el dolor relacionados con ciertas enfermedades crónicas. No obstante, su aplicación se ha extendido para favorecer la calidad de vida y el bienestar general. De hecho, el programa ha sido pionero en el uso médico de la meditación mediante conciencia plena.

¿Qué propone el programa de reducción del estrés basado en mindfulness?

El objetivo del programa es tratar a personas que quieran mejorar la regulación emocional. Aunque inicialmente se creó para ayudar a los pacientes del hospital, desde entonces ha sido utilizado para una amplia gama de personas en distintos estados de salud y enfermedad.

Componentes y principios generales

El programa de reducción de estrés basado en mindfulness (MBSR) es un enfoque flexible y personalizable para la reducción del estrés. Se compone de dos componentes principales: la meditación consciente y el yoga.

Si bien el MBSR a menudo es diferente para cada persona en la práctica, se basa en el mismo conjunto de principios:

  • Hacer de la experiencia un desafío en lugar de una tarea.
  • Práctica disciplinada regular de la meditación en sus diversas formas.
  • Compromiso de tiempo significativo (en la clínica 45 minutos al día, seis días a la semana como mínimo).
  • La importancia de hacer que cada momento cuente.
  • Una orientación educativa más que terapéutica. Cultivar la motivación continua, el apoyo y sentimientos de aceptación y pertenencia.
  • Un entorno sanitario heterogéneo. Personas con una amplia gama de afecciones médicas participan juntas en clases, sin segregación por diagnóstico o afecciones y especializaciones de intervención.
  • Este enfoque tiene la virtud de centrarse en lo que las personas tienen en común en lugar de lo que es propio de su enfermedad particular.
mujer meditando trabajo
El MBSR es un programa psicoeducativo que cultiva la conciencia plena.

El estrés desde el MBSR

Kabat-Zinn parte de la base de que las reacciones al estrés suceden de forma automática. Por ello, propone rescatar la parte saludable de la respuesta al estrés: aumentar la conciencia de lo que ocurre mientras el suceso estresante se va desarrollando.

Esta respuesta produciría un cambio interno que puede reducir la fuerza de la reacción al estrés y el efecto dañino que tiene en las personas. Desde esta perspectiva, se persigue incrementar la conciencia del paciente acerca de la experiencia presente, momento a momento, sin enjuiciarla para así poder responder al estrés.

Estructura del programa de reducción de estrés basado en mindfulness (MBSR)

Este programa se concibe como un enfoque psicoeducacional. Se estructura en ocho sesiones semanales de dos horas y media de duración, reuniendo alrededor de 30 participantes. Cuenta con material de apoyo grabado que los participantes utilizan para la práctica entre sesiones.

El programa está basado en instrucciones formales guiadas de mindfulness, yoga o movimientos corporales atentos. Se ejercita en un período diario de entre 45 y 60 minutos de práctica de meditación y conciencia de la vida cotidiana.

Además, se diferencia entre la práctica de la meditación formal y la práctica informal de mindfulness.

  • Como meditación formal se considera el tiempo que se dedica diariamente a la práctica de uno de los métodos enseñados en el curso. Los participantes deben de comprometerse a practicarla 45 minutos cada día.
  •  La práctica informal consiste en traer mindfulness a las diferentes situaciones de la vida cotidiana. A los participantes se les anima a parar y prestar atención con sinceridad y sin juicio dondequiera que se encuentren.

Técnicas del MBSR

El MBSR utiliza diferentes técnicas para lograr que la persona mejora su regulación emocional, calidad de vida y bienestar general. Son las siguientes:

1. Autoexploración corporal (body scan)

La autoexploración corporal es una técnica que se realiza acostándose boca arriba y haciendo que la mente recorra las diferentes partes del cuerpo.

Se practica de forma intensiva durante las cuatro primeras semanas del programa. Junto con la conciencia de la respiración, proporciona las bases de todas las demás técnicas de meditación que se trabajan posteriormente. Es la primera de las técnicas para desarrollar la concentración, la calma y la atención plena.

2. Meditación mindfulness o vipassana, en posición sentada o bien caminando

Esta meditación constituye el núcleo de la meditación formal en la modalidad sentada. Consiste en observar cómo la respiración entra y sale; y cuando la atención se distrae, con suavidad se la devuelve a la respiración.

Por otro lado, si se realiza al caminar, supone concentrarse en las sensaciones que se producen en los pies o piernas, sintiendo el movimiento de todo el cuerpo al caminar.

Si queremos mantener una atención plena, una buena idea es concentrarnos solo en un elemento integrante de la acción de caminar.

3. Estiramientos y posturas de hatha yoga

El hatha yoga realizado con atención plena es la tercera técnica más importante de meditación que se emplea en el programa. Se basa en ejercicios en cada momento de la respiración y de las sensaciones que se producen al colocar el cuerpo en distintas posturas.

Cuando se realizan los estiramientos se aprende a trabajar hasta los límites y a no someter el cuerpo a exigencias, pero sí de llevarlo lo más lejos que pueda ir.

4. Atención a la vida cotidiana

Esta parte consiste en tomar conciencia de pensamientos, emociones y sentimientos que a lo largo de la práctica continuada se acallan y dejan espacio para la serenidad y la armonía.

No se trata de pretender eliminar los estados molestos (respuestas emocionales de enfado, disgusto, ansiedad, etc.), sino de entrar en contacto con ellos, aceptándolos, sin valorarlos y desvinculándonos de la corriente de pensamiento que pueda haberse iniciado.

Mujer respirando con los ojos cerrados
El MBSR ayuda a las personas a encontrar recursos internos para hacer frente al estrés, el malestar o el dolor.

5. Ejercicio de comer una uva pasa con atención plena

Jeffrey Brantley (2010) señala varias razones sobre la importancia de este ejercicio. En primer lugar, se demuestra que la conciencia plena es una cualidad que poseemos todos; en segundo lugar, que en general los participantes se sienten divertidos y más vivos después de una comida consciente.

El ejercicio es muy sencillo y tan solo se necesitan tres uvas pasas para realizarlo. El primer paso es ir a un lugar tranquilo y comer una uva pasa tal y como nos nazca. Luego hay que concentrarse en la respiración y tomar la segunda uva pasa, pero sin hacerlo mecánicamente; es decir, tratando de percibir su textura y sus diferentes propiedades, además de masticar lentamente para percibir todas las sensaciones que acompañan a este acto.

Por último, hay que tomar la última uva pasa, pero observándola antes de comer, palpándola y oliéndola para captar su aroma.

Aplicaciones y resultados del MBSR

El programa de reducción de estrés basado en mindfulness (MBSR) es recomendado en la actualidad por la Guía para la Práctica Clínica de la Depresión (2004) del Instituto Nacional para la Excelencia Clínica del Reino Unido para la prevención de la depresión recurrente.

En nuestro país, Cebolla y Miró (2007) han adaptado el programa para aplicarlo al tratamiento de personas con síntomas de depresión en fase no aguda con resultados muy prometedores. Además, hay diferentes estudios que lo consideran eficaz en el dolor crónico, el estrés en general y en diversos trastornos de ansiedad. 

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  • Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156.
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