Rutina de autocuidado para la depresión

A la hora de abordar la depresión, además de la terapia psicológica, es necesario integrar en nuestras rutinas diarias técnicas de autocuidado. En el siguiente artículo te desvelamos las más efectivas y motivadoras.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 08 agosto, 2024

La terapia psicológica es el recurso más válido y eficaz para abordar los trastornos del estado de ánimo. Complementarla con el autocuidado para la depresión, potencia aún más el propio tratamiento. Al fin y al cabo, para sanar cualquier condición mental, lo que más necesitamos es integrar en nuestra rutina y la mente nuevos enfoques saludables y enriquecedores.

Por otro lado, si hay algo que es todo un desafío para las personas con depresión es involucrarse en nuevas actividades. La mente está atrapada en un encuadre muy rígido y debilitante, y el cuerpo, es como una losa. Todo agota, todo cansa y hasta salir de la cama es un auténtico desafío. Ser capaces de introducir nuevas conductas es un eje fundamental para superar esta condición.

Si transitas ahora mismo por este proceso, te proponemos descubrir toda la información durante esta lectura.

¿Por qué son útiles las rutinas de autocuidado en la depresión?

La rutina de autocuidado en la depresión es una estrategia complementaria a la propia terapia psicológica. Por ello, si deseamos que el proceso terapéutico sea más efectivo, no dudemos en involucrarnos en este tipo tareas cotidianas. El objetivo no es otro que favorecer ese mecanismo tan decisivo a la hora de abordar los trastornos depresivos como es la activación conductual.

Tal y como explica un trabajo realizado en la Universidad de York, fue el psicólogo Frederic Skinner quien dijo que la persona con depresión deja de mostrar comportamientos saludables. La quietud, el aislamiento y el abatimiento son esos agujeros negros que la condicionan a diario. La activación conductual tiene como meta cambiar la forma en que el paciente interactúa con su entorno.

Las actividades de autocuidado son reforzadores positivos que conectan a la persona depresiva con el mundo y, a su vez, consigo mismo de forma más positiva y compasiva. Veamos, a continuación, qué características definen estas técnicas complementarias.

Beneficios y características del autocuidado para personas con depresión

Una de las finalidades de las rutinas de autocuidado en personas depresivas es promover el comportamiento motivado. Investigaciones como las publicadas en la revista Neuroscience and Biobehavioral Reviews indican que este trastorno altera por completo los procesos cognitivos y emocionales. Lograr un avance en esta materia es crucial. Otras ventajas son las siguientes:

• Mejorar la autoeficacia.
• Fomentar el autocontrol.
• Favorecer la actividad física.
• Activar la toma de decisiones.
• Beneficiar la conexión social.
• Potenciar la memoria de trabajo.
• Despertar de nuevo la fuerza de voluntad.
• Instaurar rutinas de cuidado a uno mismo.
• Mejoras en la regulación de las emociones.
• Estructurar los días en rutinas y nuevos hábitos.
• Incentivar nuevas metas, por pequeñas que sean.
• Llevar la mente a otro estado: de la negatividad a la motivación.
• Mejorar la autoimagen al descubrir que uno es capaz de poner cambios en marcha.
• Potenciar la flexibilidad cognitiva. Gracias a una rutina de autocuidado para la depresión, la persona volverá a planificar, a gestionar el tiempo y a priorizar.

Rutina de cuidados personales para la depresión

Cuidar de uno mismo durante una depresión es imprescindible. Sabemos que es clave apoyarnos en los demás, acudir a terapia y comprometernos en el cambio. No obstante, las mejorías llegarán cuando seamos capaces de vernos como nuestra mayor responsabilidad y promover avances con los que ir encontrándonos mejor. Veamos esas claves para construir nuestra propia rutina de autocuidado.

1. Los días deben tener una misma rutina que cumplir

Nuestro cerebro funciona mejor si cada jornada se organiza mediante unos hábitos y rutinas; se sentirá más seguro y esto incidirá en nuestro bienestar físico y emocional. Toma nota de algunas estrategias:

• Come cada día en el mismo horario.
• Levántate y acuéstate a las mismas horas.
• Introduce en tus horarios momentos de relajación, de ocio y de conexión social.

2. Plantéate pequeñas metas y celébralas

Una depresión se supera mediante pequeños pasos cotidianos que hay que celebrar. Salir de la cama y ducharse, es un éxito. Prepararte tu desayuno es otra gran victoria. Mañana conseguirás más cosas, pero lo realizado hoy ya es fabuloso. Escribe en un diario las metas que deseas alcanzar todos los días y siéntete orgulloso/a de cada logro.

3. Actividad física regular

Entre los hábitos saludables para la depresión no puede faltar la actividad física. Estudios como los efectuados en la Universidad de Australia Meridional señalan que este enfoque es fundamental en el tratamiento de la depresión, la ansiedad y la angustia psicológica. Por ello, no dudes en llevar a cabo alguna de las siguientes propuestas:

• Baila.
• Ve a nadar.
• Pasea en bici.
• Visita la playa o el campo.
• Sal a caminar en compañía.
• Empieza un nuevo deporte.
• Camina cada día media hora.

4. «Alimenta» tus sentidos

A la hora de hacer frente a la depresión será de gran ayuda estimular tus sentidos. Esta condición psicológica nos entumece, nos sitúa en una dimensión oscura donde nada llega, donde nada estimula. Debemos romper ese mecanismo de aislamiento creado por esta condición mental; para ello, nos beneficia lo siguiente:

• Estimula tu oído con la música.
• No dudes en estimular tu gusto con comidas que te agraden.
• Estimula tu tacto acariciando, abrazando, sintiendo cerca a los tuyos.
• Estimula a diario tu vista con películas, con arte o bellos escenarios naturales.
• No olvides estimular tu olfato con agradables esencias como la lavanda, la vainilla, etc.

5. Encuentra una nueva afición

Entre las rutinas de autocuidado para la depresión es esencial que busques nuevos motivantes cotidianos. Ábrete a aficiones diferentes, aprende nuevas competencias, sumérgete en el arte en cualquiera de sus formas. A veces, los cambios más pequeños traen maravillosas revoluciones para tu salud mental.

• Escribe un diario, dibuja, pinta, compón música, iníciate en la escultura.
• Apúntate a algún curso presencial en una materia que sea de tu interés. Te conectará con nuevas personas y saldrás de casa.

6. Busca las técnicas de relajación que más se ajusten a ti

Sobrellevar la depresión no es fácil, pero junto a la terapia psicológica también ayudan las técnicas de relajación. En este ámbito cada persona debe encontrar aquella técnica que más se ajuste a sus características. No todo el mundo encuentra beneficios en los mismos recursos y, por ello, siempre es interesante probar cada propuesta. Aquí van algunas:

• Yoga.
• Taichí.
• Masajes.
• Aromaterapia.
• Baños relajantes.
• Respiración profunda.

7. Mindfulness

La terapia cognitivo-conductual ya incluye en su modelo el mindfulness como recurso para tratar la depresión y evitar recaídas. No dudemos, por tanto, en darle una oportunidad a esta técnica ancestral. Estudios como los publicados en la revista Frontiers in Psychology resaltan que es muy útil para reducir la preocupación y la rumiación asociados a la depresión clínica.

La atención plena permite centrarse en el momento presente, para generar un cambio en nuestro cerebro y tener un mayor control sobre los pensamientos.

8. Sí a la conexión social

Entre los hábitos saludables para la depresión no puede faltar la buena compañía. Dediquemos una hora, al menos, para hablar con esa amiga que sabe escucharnos o con ese amigo que todo lo hace fácil y nos quita pesos y preocupaciones.

Es bueno apoyarnos en nuestro entorno, saber que somos queridos, que no hay nada como compartir instantes sencillos para recordar el valor de la vida.

¿Qué pasa si los cuidados personales para la depresión no me funcionan?

Hacerle frente a la depresión no es un camino en línea recta, siempre hay retrocesos y recaídas. El objetivo de la rutina de autocuidado es promover cambios, elevar la motivación e integrar hábitos más saludables. Si esto no aparece no quiere decir que fracasamos, significa que necesitamos más tiempo para avanzar.

Lo más decisivo es seguir en la terapia psicológica y no dejar de lado estos hábitos saludables para la depresión. Habrá días en que no nos apetezca llevarlos a cabo y no pasará nada; lo haremos mañana. Superar cualquier trastorno del estado de ánimo requiere de un fuerte compromiso con nosotros mismos y, a su vez, no dejar de lado la autocompasión.

No somos superhéroes, somos personas en un proceso de sanación y recuperación. Y algo así requiere de varios meses. Tengamos paciencia.