Somatizar: 5 ejercicios para que la mente no enferme el cuerpo

¿Llevas una época con mucha ansiedad y estrés? La somatización hace que todas esas emociones difíciles se adhieran a tu cuerpo. En el siguiente artículo te damos claves para manejar estas situaciones.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 18 julio, 2023

Cefaleas, malas digestiones, dolor de espalda, afecciones en la piel, fatiga… Todos podemos somatizar en un momento dado nuestros sufrimientos emocionales y convertirlos en dolor físico y alteraciones en la salud. Puede, incluso, que lleves un tiempo con una mayor carga de estrés y esto haya impactado en tu cuerpo de alguna de las formas señaladas.

La somatización es una experiencia en la cual una persona experimenta toda una serie de alteraciones físicas sin que estas tengan una etiología clara. Son situaciones angustiosas porque, muchas veces, como se señala en la Journal of Psychosomatic Research, hasta los propios médicos temen vincular esos hechos a factores psicológicos y pasar por alto alguna enfermedad subyacente.

Sea como sea, la buena noticia es que hay estrategias para evitar este tipo de procesos. A continuación, te enseñamos cómo hacer que tu mente sea una aliada en todo momento y para que no enferme tu cuerpo. ¡Pon mucha atención!

La somatización se relaciona con una desregulación constante del sistema nervioso, la cual puede originar alteraciones en nuestro equilibrio interno y en la propia salud.

Qué es somatizar y cómo se manifiesta

Hablamos de somatizar cuando el cerebro se queda atrapado en una respuesta de estrés constante. Cualquier evento traumático o adverso puede hacer que reacciones de forma desadaptativa. Tus habilidades de afrontamiento no pueden manejar esa angustia y, entonces, el sistema nervioso central se desregula y libera al organismo un exceso de cortisol y adrenalina.

Todos estos procesos se traducen en dolor, en molestias físicas y alteraciones en la salud. Asimismo, investigaciones como la publicada en Frontiers in Public Health señalan que estas realidades clínicas son frecuentes entre la población. Son alteraciones que no se explican por condiciones médicas y que, si bien suelen ser transitorias, sí alteran la vida de las personas.

A continuación, te describimos cuáles suelen ser las alteraciones somáticas más frecuentes:

• cefaleas,
• caída del cabello,
• cansancio continuado,
• alteraciones del sueño,
• tensión en la mandíbula,
• dolores de espalda y cuello,
• taquicardias e hipertensión,
• síndrome del intestino irritable,
• afecciones en la piel como dermatitis o sarpullidos,
• síntomas gastrointestinales como digestiones pesadas, gases o dolor estomacal.

Ejercicios para dejar de somatizar

Una de las figuras que más ha investigado los procesos de somatización es el psicólogo y doctor en medicina biofísica Peter Levine. Uno de sus libros más interesantes en esta materia es En una voz no hablada: cómo el cuerpo se libera del trauma y restaura su bienestar (2021). Se trata de un trabajo orientado a la comprensión de esta realidad clínica y a su sanación.

Por tanto, si deseas saber cómo dejar de somatizar para prevenir dolores, molestias y enfermedades corporales, las claves que te presentamos aquí pueden ayudarte. ¡Toma nota!

1. Desarrolla la conciencia somática

Uno de los objetivos más importantes para prevenir y tratar la somatización es que desarrolles una buena interocepción. Consiste en conectar con todo aquello que sucede de forma interna en tu cuerpo. De este modo, si potencias este sentido, lograrás también identificar qué emociones pueden explicar muchas de esas molestias o alteraciones que sufres.

Una investigación publicada en la revista BioPsychoSocial Medicine destaca que este sería un recurso útil para los médicos de atención primaria. Gracias a esta estrategia, se pueden clarificar los factores psicológicos asociados a los trastornos somáticos para poder sanar. Veamos las acciones que se llevan a cabo en este proceso:

• Acuéstate en un lugar cómodo y tranquilo.
• Respira de manera profunda durante cinco minutos.
• A continuación, fíjate en cómo se siente tu cuerpo.
• ¿En qué áreas experimentas dolor, tensión o molestias?
• Concéntrate en esos puntos y piensa qué emoción hay detrás de ellas.
• ¿Es miedo? ¿Es estrés? ¿Es angustia?
• ¿Esas emociones se deben a experiencias concretas?
• Clarifica el origen y trabaja en esas realidades psicológicas.

2. Ejercicio del grounding o puesta a tierra

Si deseas dejar de somatizar o prevenir esta experiencia, te recomendamos la técnica del grounding, basada en la activación corporal y sensorial. El objetivo es desactivar el estrés y la ansiedad corporal, desviar los pensamientos negativos, centrar la mente en el presente e inducir una sensación de bienestar.

En un artículo de Frontiers in Psychology, nos indican que se trata de un recurso válido entre los psicoterapeutas corporales y que favorece la atención en el aquí y el ahora. Estos son los pasos para que puedas beneficiarte de esta técnica:

• La estimulación corporal: baila, muévete, pasea, haz deporte.
• Estimula tu vista: observa escenarios que te relajen o te inspiren.
• Estimula tu oído: ponte música que te guste o sonidos ASMR que te generen una sensación de bienestar.
• La estimulación del gusto: prueba diferentes sabores, comidas con varias texturas y saboréalas de forma pausada.
• Estimulación del olfato: activa tu cerebro y tus sentidos con diversas fragancias naturales como la lavanda o la menta.
• El tacto, placer en tus manos: un ejercicio para dejar de somatizar es trabajar con tus manos, hacer manualidades, acariciar a los tuyos, etc.

3. Ejercicio de comunicación expresiva

Para prevenir y tratar la somatización debes dejar fuera lo que hay dentro. Y, para ello, nada mejor que hablar, que expresarte de todas las formas que te sean posibles con el fin de facilitar un adecuado desahogo emocional. Por otro lado, es importante considerar que la somatización suele aparecer como efecto de algún trauma subyacente.

De hecho, es común que en estos casos los traumas tengan como principal síntoma somático el dolor crónico. En estos cuadros clínicos, resulta útil la comunicación y expresión emocional. Estas serían las pautas para llevarla a cabo:

• Mejora tu lenguaje emocional. Aprende a describir con palabras tus sentimientos y emociones. Para ello, empieza tus frases con un «yo hoy me siento (…)».
• Empieza un diario. Escribe en él lo que sientes cada día, así como tus preocupaciones. La idea es que adquieras el hábito de expresar de forma escrita lo que hay en tu mente.
• Analiza lo escrito. Para ello, pregúntate lo siguiente: ¿cómo puedo manejar lo que me preocupa? ¿A qué se debe esta emoción que siento? ¿Qué puedo hacer para regularla?
• Comparte con los demás lo que sientes. Busca a una persona de tu entorno con quien tengas una buena relación, que no te juzgue y sepa ser un buen apoyo. Habla con ella sobre tus emociones, recuerdos y sensaciones. Te permitirá desahogarte y encontrar nuevas perspectivas.

4. Ejercicios de regulación emocional

En el día a día te será útil disponer de «tu caja personal de herramientas emocionales». Son recursos sencillos y prácticos que te permitirán manejar el estrés, aliviar la angustia, entrenar la atención y regular esos estados más difíciles que se pueden somatizar en tu cuerpo. Te damos unos sencillos ejemplos de esos ejercicios que te serán útiles:

• Técnica de relajación progresiva de Jacobson: consiste en ejercer tensión en diversas áreas de tu cuerpo para, después, relajar esas mismas regiones. Puedes empezar con las manos, para seguir con la mandíbula, abdomen, piernas, etc.
• Técnica de respiración profunda: la clave de esta herramienta está en la respiración diafragmática. Para ello, respira de forma profunda por la nariz, retén ese aire unos segundos y siente cómo se hincha el abdomen; después exhala.
• Mindfulness o atención plena: es un método que te permite entrenar tu atención para focalizarla en el presente, en lo que sucede en este mismo momento. Tal y como nos señala en un trabajo publicado en Frontiers in Psychology, esta técnica es útil para esos estados de desregulación emocional que cursan con el sufrimiento y malestar.

5. Estrategias de confrontación y autocuidado físico

Los traumas y emociones difíciles no solo se quedan en tu mente, también se adhieren a tu cuerpo. Esa tensión acumulada ejercida por un nivel elevado de hormonas, como el cortisol y la adrenalina, atenazan muchas partes de tu organismo.

Para lograr solventar esta situación, el doctor Peter Levine, en su libro Freedom from pain: discover your body’s power to overcome physical pain (2012), recomienda las siguientes estrategias:

• Realizar ejercicios físicos que te permitan confrontar el dolor que sientes. Ejemplo de ello es golpear un saco de boxeo, correr de forma intensa durante unos minutos, gritar «no» en voz alta, etc.
• Realizar prácticas que te aporten calma y seguridad psicofísica. En este caso, te puede ser útil abrazar o que te abracen, relajarte con agua caliente, pasear por una playa, recibir una sesión de masajes, etc.

Cuidar la mente, para sanar el cuerpo

Tu cuerpo y tu mente tienen una relación directa. Aquello que no afrontas puede transformarse en un padecimiento que la medicina no termina de precisar. Si estás ahora mismo pasando por una situación similar, toma aire y relájate: puedes cambiar esa circunstancia para sentirte mejor.

Empieza con estos sencillos ejercicios aquí descritos y priorízate un poco más, ofrécete la atención que necesitas. La autocompasión y el autocuidado deben ser tus mejores aliados en este proceso. Asimismo, no dudes en consultar con un profesional especializado si sientes que esos síntomas te superan o si hay algún trauma que aún no has atendido. Con el tiempo, lograrás alcanzar el bienestar.