La técnica de la silla vacía para construir la autocompasión
La estructura y el contenido de nuestro diálogo interno están muy influenciados por todos los sucesos externos que nos influyen. En esta experiencia se incluyen todas esas voces externas que tienen algo que decir sobre nuestra manera de proceder y sobre lo que esta puede decir de nosotros; también está influenciado por cómo percibimos que los demás se tratan a sí mismos. Por ello, nuestro nivel de autocompasión también fluctúa.
Así, en nuestro diálogo encontramos voces internas que fueron una vez externas y cuyo contenido interiorizamos. Es fácil que nos juzguemos como fuimos juzgados, con la misma dureza, con la misma falta de compasión. Igual que vimos a otra persona echarse en cara sus errores, lo haremos nosotros también.
¿Por qué un niño que no tiene miedo a equivocarse llega a convertirse en un adulto que tiene miedo a errar? ¿Por qué el adulto, en vez de tratarse con cariño y autocompasión forma parte de ese grupo de personas que poco no paran de juzgarle?
Construyendo el autoconcepto con lo que encuentro
Hace casi 50 años, Shavelson (1976) ya incluía en la construcción de las percepciones que conforman el autoconcepto experiencias de los demás, con los demás y atribuciones sobre el yo. Las experiencias tempranas emitidas por figuras de cuidado o apego son fundamentales. Como son algo que se desarrolla con nosotros, es también fácil caer en la tentación de asumir que son inherentes a nosotros.
Si una persona ha recibido de manera constante críticas por sus errores, es fácil que comience a imitar este patrón de manera interna. Esto ocurre sobre todo si el afecto que sus figuras de referencia le procesaban dependía de cometer o no cometer errores. Cuando otra ha recibido elogios cuando su cuerpo ha experimentado cambios que le acercaban a lo normativo o socialmente deseable, es fácil que asuma que la consideración que merece va ligada al peso.
Son varios los estudios que han apoyado la hipótesis de que el bienestar de las personas está íntimamente relacionado con el autoconcepto y la aceptación de uno mismo, que no puede tener lugar sin la autocompasión.
Cuando el diálogo interno de uno mismo se acepta con todos aquellos juicios externos -ahora internos- como verdaderos pueden aparecer problemáticas de adicción, dificultad en las relaciones familiares o violencia doméstica, entre otros (García, Musitu y Veiga, 2006).
La autocompasión frente a las críticas internalizadas
La culpa y la autocompasión guardan una relación estrecha. Todas las emociones autoconscientes, en las que se incluye la culpa, aparecen a través de una evaluación relativa al yo. Este tipo de emociones son a veces consideradas como emociones sociales que surgen en la interiorización de la cultura y lo correcto e incorrecto en ella y en el contexto social (Etxebarria, 2003).
Lo que caracteriza a la culpa es la interpretación de alguna acción como negativa; además de la acción correctora que se suele tratar de poner en marcha para terminar con el malestar que la acompaña.
La problemática aparece cuando:
- Interpretamos como negativas acciones, períodos vitales o emociones que, aunque en el modelo moral o la experiencia contextual se han etiquetado como erróneas, en realidad, no lo son.
- Siendo que la acción sí está correctamente etiquetada como “errónea” en nuestro sistema de valores revisado, no tenemos herramientas para corregirla – esto suele pasar en acciones/emociones llevadas a cabo en el pasado.
¿Estamos pues condenados a vivir con la culpa por una relación conflictiva con un progenitor, una amistad que terminó por algo que hicimos, una oportunidad que dejamos pasar?
Si aplicamos los mecanismos de nuestra hipotética herencia emocional, sin modificarla, puede que vivamos condicionados por esa emoción durante años. Sin embargo, el hecho de recibir una determinada herencia emocional en la que la culpa es limitante y protagonista no nos condena. Afortunadamente, hoy conocemos un buen grupo de resortes e intervenciones emocionales que nos pueden ayudar a gestionar nuestra tendencia limitante.
La aceptación como mío de algo que no me gusta, ¿o sí?
La terapia autocompasiva propone cultivar una habilidad clave para la reconstrucción del autoconcepto: la autocompasión. En la autocompasión uno encuentra un espacio para experimentar emociones sin juzgar y rechazar la experiencia. Además, es una herramienta que abre un espacio para poder hacernos una idea de la situación con una voluntad menos crítica. Asimismo, nos da la oportunidad de entender todas las consecuencias de determinadas experiencias.
Al abstenernos de etiquetar a las emociones como positivas o negativas, desaparece la necesidad de corregirlas. Al desparecer la necesidad de corregirlas, podemos centrarnos en experimentarla tal y como viene, sin necesidad de modificarla. Mientras que en la modificación evitamos, en la experimentación aceptamos.
La técnica de la silla vacía: díselo a la cara
La técnica de la silla vacía puede ser una buena herramienta para comenzar a desarticular ese sistema de creencias interiorizado en el que se encuentra la culpa. También es útil para trabajar la autocompasión y el entendimiento, volviendo a situaciones lejanas que miramos ahora a través de ojos diferentes.
En multitud de ocasiones hemos repetido: “soy tonto, no debería de haber hecho eso”, “cómo pude quedarme en esa relación”, “mi madre ya no está conmigo y me arrepiento de como la traté en mi adolescencia”, “¿cómo pude llegar a dejar ese trabajo? ¡Qué débil!”.
¿Cómo podemos emitir los mismos juicios que, en el momento de experimentar esa situación, emitía nuestro contexto y tan mal nos hacían sentir? La técnica de la silla vacía puede realizarse en terapia presencial o remota. También la podemos intentar poner en práctica por nuestra cuenta si queremos.
En ella, encontraremos un espacio (silla, cama…) donde podamos sentar a una persona. Esa persona seremos nosotros mismos, pero tendremos que elegir un momento temporal. ¿Quiero sentar a mi yo que no se llevaba bien con su madre? ¿A mi yo que suspendió y no pudo estudiar la carrera que quería? ¿A mi yo que se quedó en una relación abusiva? Elegiremos una edad concreta.
Sea la que fuere, al sentarla, describiremos a ese “yo”: todo lo que podamos traer de nuestros recuerdos. El peinado que lucíamos, la ropa que seguramente llevaríamos aquel día de la semana, una prenda muy característica, unas gafas diferentes, la música escuchábamos. Todo lo que nos ayude a transportarnos a un escenario que nos atrevemos a juzgar justamente porque cada vez, se aleja más, lo entendemos menos.
Al encontrarnos frente a nosotros mismos en otra época, el ejercicio es muy simple: decir todas esas cosas a nuestro “yo”, sentado frente a nosotros. “¿Cómo pude ser tan idiota?”. Pregúntaselo. “¡Fui un inútil!”. Díselo. “Me merecía todo lo que me estaba pasando”. Asevéraselo. Todos esos adjetivos, esas críticas, esas aseveraciones, preséntaselas a esa persona, sentada delante de ti.
Autocompasión: el valor para no darnos de lado
La primera idea es que la persona repare en detalles que llevan tiempo olvidados. Volver a conectar con la persona en un tiempo pasado, y con todas esas emociones y circunstancias que no tenemos en cuenta por habernos alejado de esa situación.
La autocompasión es incluso más importante que la compasión externa. Solo nosotros tenemos la información completa dado que fuimos nosotros los que experimentamos esas diferentes situaciones.
¿Podrás echar en cara a esa chica no llevarse bien con su madre, tomando en cuenta lo que esta le hacía sentir y la soledad que sentía? ¿Serás capaz de decirle a ese chico que es un inútil por quedarse en una relación abusiva teniendo en cuenta el aislamiento y la desesperación que sentía ese miércoles por la tarde, vestido con sus pantalones vaqueros después de volver de la universidad? ¿Podrás decirle a esa persona cuanto rechazo cuando lo único que está experimentando en ese pasado es rechazo?
¿O quizás, comenzaremos a entender sin juzgar, porque aquellos que nos juzgaron y nos juzgan carecían de toda la experiencia emocional que entrañaba todo lo que sufrimos? La técnica de la silla vacía puede ser un buen comienzo para sustituir el juicio personal por la autocompasión y la aceptación. Con un yo de hace varios años, con un yo de hace diez minutos.
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- Auserón, G., Viscarret, R., Fuertes, C. i, Güeto, V., Pascual, P. & Galdeano, E. (2018). Evaluación de la efectividad de un programa de mindfulness y autocompasión para reducir el estrés y prevenir el burnout en profesionales sanitarios de atención primaria, Atención Primaria, Volume 50(3),141-150.
- Etxebarria, I. (2003). Las emociones autoconscientes: culpa, vergüenza y orgullo. En E. G. Fernández-Abascal, M. P. Jiménez y M. D. Martín (Coor.). Motivación y emoción. La adaptación humana (pp. 369-393). Madrid: Centro de Estudios Ramón Areces.
- García, J. F., Musitu, G., & Veiga, F. (2006). Autoconcepto en adultos de España y Portugal. Psicothema, 18(Número 3), 551-556. Recuperado a partir de https://reunido.uniovi.es/index.php/PST/article/view/8471
- Martínez, A. I., & Viejo, C. R. M. (2014). Autoconcepto y rendimiento académico en adolecentes. International Journal of Developmental and Educational Psychology, 2(1), 555-564.