Apilamiento de hábitos: una estrategia para impulsar tu productividad

¿Te cuesta ser más productivo? ¿Cuántas veces dejaste a mitad de camino una nueva rutina por falta de motivación y constancia? La técnica de apilar hábitos te ayudará integrarlos con menos esfuerzo y más efectividad.

Revisado y aprobado por la psicóloga Leticia Martín Enjuto.

Escrito por Gabriela Matamoros

Última actualización: 21 julio, 2024

En este mundo acelerado, todos buscamos alternativas para mejorar nuestra productividad. Una técnica que gana popularidad es el apilamiento de hábitos o habit stacking. Se trata de una estrategia que encadena un nuevo hábito a uno ya existente, lo que facilita incorporarlo en nuestra rutina diaria.

Seamos sinceros, adicionar rutinas puede ser un desafío. A menudo, abandonamos prácticas porque estamos predispuestos a seguir haciendo lo que ya conocemos y nos resulta cómodo. Sin embargo, hacer cambios es fundamental para crecer y alcanzar nuevos objetivos.

Durante esta lectura, explicaremos cómo funciona este método y cuáles son sus beneficios. Además, te ofreceremos ejemplos prácticos para que puedas implementarlo con facilidad.

¿En qué consiste la técnica de apilamiento de hábitos?

El apilamiento de hábitos se basa en la teoría de que es más fácil desarrollar un nuevo hábito si se asocia con uno ya establecido. En lugar de intentar introducir otro comportamiento de manera aislada, se vincula a una rutina ya arraigada. Esto reduce de manera significativa el esfuerzo mental necesario para adoptarlo, aumentando así las probabilidades de éxito.

El concepto fue esbozado por primera vez en 2017 por el autor de productividad S. J. Scott, en su libro Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less. Luego, James Clear, autor del superventas Atomic Habits, amplió el término, refiriéndose a este como una forma de intención de implementación.

Poner en marcha la técnica implica planificar de manera intencional la incorporación de un hábito específico en la rutina diaria, en lugar de esperar a que la motivación o un cambio de mentalidad lo faciliten. En esencia, consiste en automatizar actividades para que se perciban como parte de un único proceso.

La poda neuronal o sináptica es el proceso subyacente que hace funcionar la técnica de apilamiento de hábitos. A medida que una persona envejece, el cerebro elimina de forma natural las conexiones entre neuronas que ya no necesita y construye más conexiones que utiliza con mayor frecuencia. Este proceso fortalece las vías neuronales asociadas con hábitos repetidos, lo que simplifica su mantenimiento.

Por lo tanto, al continuar con hábitos existentes, estas vías neuronales se refuerzan, incrementando la probabilidad de que perduren. La idea es crear hábitos saludables comenzando con algo pequeño y siendo constantes, lo que fomenta la formación de conexiones sinápticas que los consoliden.

Conoce sus cuatro etapas

La repetición y la constancia son los factores principales para que un hábito se afiance. Aunque, en ocasiones, puede ser difícil mantenerlos, este método proporciona una forma práctica y accesible de avanzar hacia nuestros objetivos. Para comprenderla mejor, debemos conocer sus cuatro etapas. Analicémoslas con un ejemplo sencillo:

Cuando Pedro se levanta, va al baño a cepillarse los dientes porque tiene aliento matutino.

1. Deseo: la primera acción siempre desencadena el proceso. En este caso, iniciamos con el deseo que corresponde a la motivación y es el motor que impulsa a hacer algo basado en una señal. Esta última aquí es el aliento matutino, y el deseo es cepillarse los dientes para limpiarse la boca.
2. Señal: la segunda etapa es el indicador que actúa como un recordatorio o desencadenante para realizar el hábito.
3. Respuesta: es la acción que realizas, como cepillarte los dientes.
4. Recompensa: que es lo que obtienes de la respuesta a la señal. En este caso, la recompensa es aliento fresco y dientes limpios.

Beneficios de esta estrategia

James Clear asegura que la razón por la que la técnica de apilamiento de hábitos funciona tan bien es que en tu cerebro ya están integrados tus hábitos actuales. Ahí se almacenan patrones fortalecidos con los años. Cuando vinculas nuevos hábitos a un ciclo existente, es más probable que se adhieran al nuevo comportamiento.

Si bien conocemos que este procedimiento ayuda a trabajar en la constancia, implementarlo puede traer múltiples beneficios. Veamos algunos:

• Aumento de la productividad: facilitar la incorporación de hábitos positivos puede favorecer tu eficiencia.
• Mejora del bienestar: adicionar más hábitos saludables puede tener un impacto positivo a nivel físico y mental.
• Da una sensación de logro: te impulsa a conseguir tus objetivos y brinda satisfacción cada vez que completas con éxito tus hábitos apilados.
• Reducción del esfuerzo mental: asociar un nuevo hábito con uno ya existente elimina la necesidad de recordar el nuevo comportamiento, reduciendo así la resistencia mental.
• Mayor consistencia: al vincular otra costumbre a una rutina establecida, es más probable que mantengas la consistencia en su práctica, lo que es crucial para su consolidación a largo plazo.
• Adopción de hábitos sin verlos como una obligación: verás cada acción como algo natural. Por ejemplo, si trabajas desde casa, imagina que antes de comenzar tu jornada, te arreglas, desayunas, organizas la cocina y luego te diriges al comedor. ¿Qué tal si ahora que estás en la cocina sirves agua en una jarra? Verla en tu escritorio te motivará a beberla durante el día.

Esta técnica, al simplificar la incorporación de novedosos comportamientos y reducir la carga mental, facilita el desarrollo de costumbres sostenibles y beneficiosas a largo plazo.

¿Cómo implementar la técnica de apilamiento de hábitos?

Provocar cambios en tu vida no se logra de la noche a la mañana. Es necesario seguir un proceso en el que puedas aceptar altos y bajos. Un día todo puede fluir de manera estupenda, pero, al siguiente, la pereza puede vencerte. Por ello, necesitas perseverancia y algunas estrategias para seguir por el camino correcto. Aquí planteamos varias formas de empezar a acumular hábitos y provocar una transformación en tu comportamiento.

1. Dedícate a observar lo que sucede en tu día a día

No hay mejor punto de partida que la introspección. Fíjate qué es lo que sucede a tu alrededor, y cómo pasas tu tiempo. Anota en una libreta o en las notas del celular cómo te desenvuelves en diferentes momentos del día. Qué haces, cuánto tiempo tardas en llevar a cabo dicha acción, si lo haces todos los días o no.

2. Identifica tus hábitos existentes

Realiza un inventario de tus hábitos actuales. Clear recomienda utilizar una ficha (a la que llama habit scorecard) como punto de partida. También, puedes amar una lista con dos columnas. En la primera, debes anotar los hábitos que realizas cada día sin falta. Algunos ejemplos incluyen:

• Desayunar.
• Ir a la cama.
• Salir a caminar.
• Cepillarte los dientes.
• Vestirte para ir al trabajo.
• Llevar a los niños al colegio.
• Preparar café por la mañana.
• Verificar el correo electrónico.

Luego, en la segunda columna, coloca todo lo que ocurre cada día sin falta. Por ejemplo:

• Sale el sol.
• Sale la luna.
• Recibes un correo electrónico.
• Recibes un mensaje de WhatsApp.
• Termina la canción que estás escuchando.

Con estas listas, es posible buscar el mejor lugar para incorporar tu nuevo hábito a tu estilo de vida. En este punto, es importante preguntarse si lo que has detallado podría considerarse como un hábito «bueno», «neutral» o «malo». Para ello, deberás escribir un «+» al lado si es bueno, un «-» si es malo y un «=» si es neutro.

Calificar los hábitos quizás es complejo, sin embargo, permite ver si lo que haces tiene un efecto positivo a largo plazo. Una buena pregunta para provocar un cambio de comportamiento es la siguiente: ¿Me ayuda este comportamiento a convertirme en la persona que deseo ser?

3. Selecciona un nuevo hábito

Elige el nuevo hábito que desees añadir a tu rutina. Asegúrate de que sea específico y realizable, siguiendo los objetivos SMART (específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con un tiempo definido). Por ejemplo, decir «leer más» o «comer saludable» es demasiado ambiguo. No planteas una hoja de ruta de cómo y cuándo actuar. En cambio, sé claro: «Voy a leer una página de un libro cada noche antes de dormir». La especificidad es importante.

Cuanto más ligado esté la nueva constumbre a una señal específica, más probabilidades tendrá de adherirse a tu rutina. Usando el ejemplo de la lectura, no es realista proponerte leer una novela entera en tres días. Ve poco a poco. Si en el proceso te caes, levántate y empieza de nuevo.

4. Empareja los hábitos

Encontrar un hábito existente que puedas utilizar como señal para el nuevo hábito es esencial para el éxito del apilamiento. La fórmula básica es: después/antes de [hábito actual], adoptaré [nuevo hábito]. Aquí tienes algunos ejemplos prácticos:

Tener una vida más activa

• Hábito existente: llegar a casa del trabajo.
• Nuevo hábito: hacer 10 minutos de ejercicio.
• Fórmula: después de llegar a casa del trabajo, haré 10 minutos de ejercicio.

Meditar en las mañanas

• Hábito existente: cepillarse los dientes por la mañana.
• Nuevo hábito: meditar durante 5 minutos.
• Fórmula: después de cepillarme los dientes por la mañana, meditaré durante 5 minutos.

4. Comienza con pequeños pasos y marca un plazo

Es importante que el nuevo hábito sea pequeño, manejable y realista. Empezar de esta manera reduce la resistencia y aumenta la probabilidad de que continúes. Una vez consolidado, aumenta su duración o intensidad de manera gradual.

Fijarte un plazo resulta de gran ayuda para crear el nuevo comportamiento. Puede ser arbitrario (una semana o un mes) o una fecha límite real para un acontecimiento. Cuando los objetivos son demasiado indefinidos, llegas sentir menos motivación para trabajar en ellos. Establecer un plazo contribuye a reforzar el compromiso que adquieres para trabajar en ese propósito.

Además, establecer un plazo crea un momento excelente para hacer una pausa y reflexionar sobre tus progresos. ¿Lograste meditar durante tres minutos antes de comenzar a trabajar durante todo el mes? ¿O lo has abandonado al cabo de unos días? Pregúntate por qué, modifica el objetivo o considera la posibilidad de elegir otra vieja rutina a la cual vincularte.

5. Mantén un registro y recompénsate por tus logros

Llevar un registro de tu progreso es una excelente herramienta para mantener la motivación y la consistencia. Puedes utilizar una aplicación de seguimiento de hábitos o llevar un diario en el que marques cada vez que completes la nueva rutina. Aparte, darte pequeñas recompensas por tus avances motiva. Podrías hacer una cartulina y pegar estrellitas o disfrutar de un helado como premio por tus logros.

6. Reevalúa y ajusta

A medida que te familiarices con esta técnica, quizás sea necesario reevaluar y ajustar tus hábitos. Si encuentras que un emparejamiento no funciona, no dudes en probar una combinación diferente. No intentes forzar algo que no encaja, porque terminarás decepcionándote y frustrándote.

Recuerda que este es un proceso que tomará tiempo, pero los resultados llegarán. Cada pequeño paso que das te acerca más a tus objetivos. Mantén la constancia, sé paciente contigo y disfruta del viaje. Según Clear, al menos, se necesitan 2 meses para que un nuevo comportamiento se vuelva automático. Las recompensas de una vida más saludable, productiva y satisfactoria valen cada esfuerzo realizado.

¡Anímate a hacer el cambio!

Cambiar tu vida no tiene por qué ser un proceso abrumador. La técnica de apilamiento de hábitos es una herramienta poderosa que te permite hacer transformaciones de manera gradual y sostenible. Al vincular nuevas rutinas a aquellas que ya están arraigadas en tu cotidianidad, reduces la resistencia mental y aumentas la probabilidad de éxito. Este enfoque facilita la incorporación de comportamientos positivos sin que parezcan una carga adicional.

Comienza con actividades sencillas y manejables. Identifica los pequeños cambios que puedes hacer hoy mismo y observa cómo, con el tiempo, estos esfuerzos se acumulan para generar un impacto mayor. Ponerte metas fáciles de alcanzar y celebrar las pequeñas victorias mantendrá la motivación y el compromiso con tu camino hacia una mejor versión de ti.