9 pasos para eliminar los malos hábitos

Abandonar un mal hábito es una carrera de fondo, no cuestión de un día. Descubre aquí cómo hacerlo para que sea efectivo a largo plazo.
9 pasos para eliminar los malos hábitos
Sergio De Dios González

Revisado y aprobado por el psicólogo Sergio De Dios González.

Última actualización: 13 junio, 2022

Los hábitos son comportamientos en los que nos involucramos de forma rutinaria y en repetidas ocasiones, sin los cuales sería muy difícil realizar muchas de las tareas que hacemos a diario. De hecho, si somos eficientes en la realización de tareas complejas, es porque las aprendimos y las internalizamos, lo cual nos permite realizarlas sin pensar.

Nuestro cerebro no tiene que pensar para ejecutarlas, por lo que somos capaces de llevarlas a cabo rutinariamente, sin esfuerzo consciente. Por lo tanto, podemos concluir que los hábitos son muy útiles para nosotros. Sin embargo, hay hábitos que hemos formado que no son tan productivos y que se consideran malos.

Es el caso de la costumbre de morderse las uñas, los tics faciales o el movimiento incontrolado de los pies mientras se espera, por ejemplo. Estos hábitos pueden ser muy molestos y desagradables para otros en situaciones sociales.

Hábitos como regañar, criticar, la búsqueda de atención en los demás o la manipulación también se pueden considerarse molestos.

Al igual que ocurre con los hábitos que nos ayudan positivamente en las tareas habituales del día a día, también nos involucramos en estas actividades negativas sin hacer ningún esfuerzo consciente; las cuales, en vez de ayudarnos, pueden volverse contra nosotros. Por lo tanto, es importante romper estos malos hábitos para mejorar las conexiones interpersonales, las etiquetas sociales y nuestro crecimiento personal.

Mujer mordiéndose las uñas

¿Cómo eliminar los malos hábitos? Paso a paso

Los hábitos son comportamientos aprendidos a base de dedicación extrema, persistencia y conciencia. Cuanto más nos involucramos en nuestros hábitos, más se arraigan y se ven reforzados en nuestro sistema. Sin embargo, cada vez que intentamos hacer algo diferente a lo que son nuestros hábitos, estos tienden a debilitarse y el nuevo comportamiento alternativo se fortalece gradualmente con el uso repetido.

Un hábito de ruptura implica un enfoque paso a paso. A este respecto, se propone un sistema en 9 pasos para romper los malos hábitos:

  • Decide cambiar.
  • Sé consciente de todos los detalles relacionados con esos malos hábitos.
  • Diseña estrategias para ayudar a detener el hábito.
  • Reemplaza el hábito con una conducta alternativa.
  • Comienza despacio con el cambio.
  • Persiste en ser consistente y hacer el seguimiento del progreso.
  • Establece un sistema de recompensas.
  • Aprende a manejar los lapsos.
  • Ten presentes los beneficios que te aporta dejar los malos hábitos.

1. Decide cambiar

Lo primero y lo más importante para romper un mal hábito es decidir desprenderse de esa mala costumbre. Cuando se piensa en las desventajas de ese hábito, es más fácil tomar esta decisión. Igual de importante es pensar en los beneficios que vendrán después.

Pero es muy difícil cortar un mal hábito de raíz solo con decidirlo.

Hay mucha gente solo con este paso puede, pero no es lo habitual. Si estás en el grupo de la mayoría, no desesperes. Lo conseguirás si tomas la decisión y sigues este programa, así que no dejes de leer.

2. Sé consciente de todos los detalles relacionados con ese mal hábito

Para detener un mal hábito hay que ser consciente de que se tiene y de que solamente uno mismo es capaz de eliminarlo. También es relevante entender qué es y cómo funciona ese hábito que se desea eliminar.

Elegir comida basura o comida sana

Tienes que preguntarte por qué, en qué circunstancias, cómo y cualquier otra cosa que pueda ayudarte a hacer una descripción detallada de ese mal hábito. Un punto fundamental es saber cuáles son los desencadenantes ambientales que lo provocan.

3. Diseña estrategias para ayudar a detener el hábito

Con toda la información recopilada en el paso anterior, ahora puedes estar atento y saber en qué momento eres más propenso a desarrollar ese mal hábito antes de que suceda. Es el momento de diseñar una estrategia para frenar ese comportamiento, una estrategia “stop”.

Cuando te encuentres haciendo un mal hábito, deja de hacerlo de inmediato diciéndote “stop”. Puede ser útil escribir STOP en una tarjeta con letras de colores y tenerla a mano para mirarla cuando te encuentres a ti mismo ejecutando ese mal hábito.

4. Reemplaza el hábito con una conducta alternativa

Cuando un hábito implica el uso de una parte del cuerpo, es muy útil tratar de ocuparla con una actividad alternativa para que sea incompatible con el mal hábito. Aunque ello implique hacer algo molesto, e incluso poco agradable a la vista, es un paso importante para erradicar la mala costumbre.

Otra opción es pensar en la sensación que te invade cuando vas a hacer eso que se quiere erradicar y pensar en algo que te ayude a disipar esa sensación previa. También puede ser útil desarrollar habilidades que te ayuden a enfrentarte a las situaciones que provocan el mal hábito. Todo depende de cuál sea el hábito que deseas erradicar.

Mujer haciendo ejercicio

5. Comienza despacio con el cambio de hábito

Es muy posible que tengas ganas de olvidarte de un plumazo de esa costumbre que te perjudica. Sin embargo, elabora una serie de pasos para abandonarla de forma progresiva, pues de lo contrario tendrás más probabilidades de recaer debido a la dificultad.

Por ejemplo, si empiezas dejando de fumar de golpe, es posible que vuelvas a hacerlo en unos días, pues la abstinencia será mayor que si vas reduciendo el número de cigarrillos.

6. Persiste en ser consistente y hacer el seguimiento del progreso

La consistencia y persistencia son las dos medidas más fundamentales para romper el hábito de intervención. Si trabajas duro la primera semana, pero luego aflojas, no conseguirás erradicar el mal hábito.

Tienes que ser constante y controlar todos los pasos para debilitar el hábito.

7. Establece un sistema de recompensas

Es posible que en algún momento sientas que no puedes conseguirlo, que es demasiado para ti. Por eso es importante que establezcas un sistema de recompensas para reforzarte y que sigas pensando en las ventajas que obtendrás cuando lo consigas.

8. Aprende a manejar los lapsos

Los hábitos tienen tendencia a repetirse hasta que estén completamente rotos. Puesto que son automáticos, tienden a re-emerger. Por lo tanto, tendrás que hacer un gran esfuerzo para romperlos completamente para evitar esta repetición.

9. Ten presentes los beneficios que te aporta dejar los malos hábitos

Una vez hayas conseguido tu objetivo, recuerda disfrutar de los beneficios de tu victoria. Tenlos muy presentes, pues si vuelves a caer en el mal hábito los perderás, así que recuérdate con frecuencia cuánto ha mejorado tu vida con el esfuerzo que has hecho.

Cuanto más lo intentes, mejores serán las posibilidades de tu mal hábito desaparezca. ¿A qué malos hábitos has puesto fin? Si estás intentando salir de ellos, te animamos a que persistas. Después de lograr eliminarlo de tu vida te sentirás lleno de dicha.

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  • Covey, S. R. (2003). Los 7 hábitos de las personas altamente efectivas. Franklin Covey/Grijalbo.
  • Maya Hernández, B. (2000). Efectividad de la persuasión como terapia para la eliminación de hábitos bucales incorrectos. Rev cuba ortod.