¿Cómo se pueden controlar los ataques de ira?

Para manejar estos arrebatos de enojo es muy útil aprender a identificar las señales del cuerpo, distanciarse cuando sea necesario y enfocarse en la respiración. Explora más consejos psicológicos.

Escrito y verificado por la psicóloga Sharon Laura Capeluto.

Última actualización: 21 febrero, 2024

Vuelves a casa tras un día agotador. Lo que quieres es descansar, pero al entrar encuentras el caos: los zapatos tirados por aquí, la mesa llena de papeles y un sinfín de juguetes en el salón. Notas que tu pareja llegó hace al menos cinco horas y te preguntas ¿por qué no organizó un poco? Tu frustración crece, el pulso se acelera, sientes que colapsas y que no lograrás controlar uno de tus ataques de ira.

Es cierto que este escenario podría encender un arrebato de enojo, pero es bueno tener en cuenta que ello no lo justifica y conllevaría consecuencias. En momentos así, es fundamental contar con algunas estrategias para evitar que la situación sea aún más explosiva.

Con ese propósito, te explicamos métodos útiles en un contexto de furia. Pero antes, es pertinente conocer qué los provoca y cómo se desarrollan.

¿Qué son los ataques de ira?

Se llaman ataques de ira a esos episodios de explosión emocional que surgen como respuesta a la frustración, enojo o irritación que acumulamos y no sabemos manejar. En estos momentos, la persona reacciona de forma impulsiva y violenta, hasta sentir que la situación se escapa de sus manos.

Además, este estado de cólera comparte similitudes con la depresión, ya que los dos representan manifestaciones disfuncionales ante un malestar interno. De hecho, es común que ambas realidades coexistan en una misma persona.

Causas de estos arrebatos

No podemos atribuir las causas de los ataques de ira a una única razón, ya que suele involucrar un conjunto de factores psicológicos que enseguida pasamos a listar:

• Problemas de autocontrol
• Dificultad para gestionar el estrés
• Frustración o malestar acumulado
• Falta de habilidades de comunicación

Por otro lado, el consumo de alcohol y ciertas drogas tiende a exacerbar la furia; a las mismas se les vincula con la violencia, en cuanto a la inhibición de la capacidad de autocontrol.

Fases de los ataques de ira

Aunque a primera vista un estallido fúrico parece repentino, en realidad atraviesa diversas fases antes de manifestarse por completo. Estas etapas varían en cada persona, pero en general comprenden lo siguiente:

1. Acumulación emocional: se experimentan situaciones molestas que no se resuelven. La acumulación es gradual, pero hay momentos en los que la carga aumenta de modo abrupto debido a eventos específicos, como perder el autobús justo antes de una reunión. Sin recursos sólidos para gestionar las emociones, la tensión súbita deriva en el enfado desmedido.
2. Evento desencadenante: en este momento sucede algo, a menudo, aparentemente insignificante, que actúa como la gota que colma el vaso. Por ejemplo, después de un día estresante, tener una discusión de pareja u olvidar las llaves de la casa en el trabajo.
3. Explosión: la emoción está en su punto máximo de intensidad. La carga acumulada estalla, manifestándose en expresiones verbales fuertes, insultos, gestos agresivos e incluso golpes. La persona rara vez razona; más bien, actúa de manera impulsiva, dejándose llevar por el malestar del momento.
4. Calma paulatina: la agitación emocional cede poco a poco. Es como la calma después de la tormenta. Lo que se experimenta es pasajero y, por lo general, suele disminuir en intensidad en cuestión de minutos.
5. Malestar y remordimiento: no siempre ocurre, pero es común que la persona sienta culpa o vergüenza cuando toma consciencia de lo que pasó. Sobre todo si, por ejemplo, se expresó de manera violenta hacia alguien o se preocupa por el impacto que su reacción tenga en su salud y relaciones.

Estrategias psicológicas para controlar los ataques de ira

Más allá de evitar malos ratos, aprender a controlar la ira nos ayuda a construir una vida más equilibrada y relaciones sólidas. Y esta es una tarea que tiene lugar antes y durante los episodios. Veamos las estrategias en cada caso.

Técnicas para prevenir el estallido

Más vale prevenir que curar, dice una expresión popular. En sintonía con este sabio consejo, aquí te ofrecemos un conjunto de sugerencias para controlar la acumulación de enojo, evitando que desemboque en arrebatos iracundos y luego te lamentes por las consecuencias.

Asume tu responsabilidad

Es crucial que reconozcas que tienes un problema con la expresión de la ira y un comportamiento agresivo. Asumir esta responsabilidad es el primer paso hacia el cambio positivo.

Incluye métodos de relajación en tu día a día

Dedica tiempo a actividades como el yoga, la meditación y el mindfulness en tu día a día. No es necesario que te conviertas en un gurú de estas disciplinas, pero familiarizarte con ellas te ayudará a aliviar la tensión de una forma funcional. Además, te equipas mejor para enfrentar el estrés cotidiano.

Identifica y elimina tus creencias falsas

Es posible que ciertas creencias erróneas contribuyan a tu manejo inadecuado del enfado, por ejemplo, «con la rabia me hago respetar», «tengo que ser agresivo/a para conseguir lo que quiero». Olvídate de estos pensamientos.

Precisa las situaciones que suelen provocarte enojo

Muchas veces, las personas iracundas experimentan un profundo enfado a raíz de unas pocas situaciones recurrentes, aquellas que parecen activar una respuesta emocional intensa. La congestión del tráfico, problemas de convivencia o acusaciones injustas son solo algunos ejemplos de desencadenantes. Reconocer cuáles son los eventos que te generan malestar resulta muy útil.

Técnicas para aplicar en el momento

Ahora bien, ¿qué pasa si ya estamos en plena tormenta de furia y necesitamos aterrizar? En estos momentos, las estrategias que debemos emplear son distintas a las anteriores, porque las emociones están al rojo vivo. Toma nota.

Escucha a tu cuerpo

Reconoce los signos de alerta corporal cuando el enojo está en aumento, como cambios en la respiración o tensión muscular. Estos indicadores físicos son señales tempranas que tu cuerpo envía para avisar sobre la intensificación de tus emociones. Asimismo, presta atención a otros signos que anticiparían un ataque de ira, como apretar los puños o alzar la voz.

Aplica el retiro estratégico

A veces, es mejor retroceder. Cuando te das cuenta de que tu molestia alcanza niveles elevados, da un paso atrás y aléjate de la situación que te tensa. Esta estrategia conductual también es conocida como «tiempo fuera» y resulta muy eficaz para controlar ataques de ira, recuperar la calma, reflexionar sobre lo que está pasando y evitar reacciones impulsivas.

Dar una caminata, conectarte con la naturaleza, respirar aire fresco cuando sientes que el enfado te invade, sirve para relajar la mente y drenar las emociones nocivas.

Haz una cuenta regresiva y respira

Practica el conteo regresivo mental. Desde diez hasta uno, inhala y exhala con cada número. Este simple método contribuye a enfocarte en tu respiración pausada e ir calmando tu sistema nervioso.

Apela al humor sin caer en sarcasmo

Ve con buen humor esa situación que te aqueja, incluso puedes expresar lo que sientes a través de él. Pero ten cuidado de caer en el sarcasmo, pues podrías herir a quien tienes en frente.

Consecuencias de no saber manejarlos

El enojo no es patológico por su naturaleza; ninguna emoción lo es por sí misma. De hecho, en su medida justa, y con una expresión saludable, todas cumplen una función adaptativa. Pero enojarnos en exceso resulta perjudicial para nuestra salud. Cuando no logramos manejar nuestra rabia de un modo adecuado, las cosas podrían complicarse.

No tratar a tiempo el enfado desmedido resultaría en ataques de ira difíciles de controlar, cuyas consecuencias negativas abarcan daños a nuestras relaciones, un aumento del estrés que afecta la salud física y mental, y la posibilidad de tomar decisiones impulsivas que lamentaremos más tarde.

Trabaja tu enojo en psicoterapia

Aprender a controlar los ataques de ira no es una meta que se alcanza de la noche a la mañana. Al contrario, necesita tiempo, paciencia y dedicación. En este proceso, es esencial abordar de modo profundo y personalizado tu enojo, así como la manera en que lo expresas.

En este escenario, la psicoterapia se presenta como una herramienta invaluable. A través de ella, tendrás la oportunidad de explorar las raíces subyacentes de tu ira, aprender a comunicarte de manera asertiva y mejorar tus habilidades de resolución de problemas. Si te identificaste con este artículo y lo consideras necesario, no titubees en pedir ayuda.