Molino, flexión y respiración alternante: 3 técnicas para aliviar la tensión

Las técnicas para aliviar la tensión cumplen con el papel de proporcionar relajación y, al mismo tiempo, potenciar otras habilidades. Son una forma sencilla y práctica de cuidar la salud física y mental. ¿Quieres conocerlas?
Molino, flexión y respiración alternante: 3 técnicas para aliviar la tensión
Sergio De Dios González

Revisado y aprobado por el psicólogo Sergio De Dios González.

Escrito por Edith Sánchez

Última actualización: 02 marzo, 2022

Las técnicas para aliviar la tensión engloban a un conjunto de prácticas desarrolladas para relajarte, tanto física como mentalmente. El mundo actual, y la vida misma, nos someten a presiones de diversa índole; si no las tramitamos, es fácil que se conviertan en un estrés nocivo.

La función de estas técnicas para aliviar la tensión es precisamente la de brindarnos un medio para gestionar los estados de preocupación o estrés. Se basan en el trabajo de la respiración y no exigen ninguna habilidad especial. Lo único que necesitas es tener buena disposición. También un sitio en donde te sientas cómodo y sin distracciones.

Las técnicas para aliviar la tensión no te van a llevar mucho tiempo y, en cambio, te pueden ofrecer un gran beneficio. Hoy hablaremos de tres de esas prácticas: el molino, la flexión y la respiración alternante.

Me gustaría que el ser humano creyera que existe dentro de él una fuerza capaz de cambiar su vida. Es bueno confiar en sí mismo y esperar un nuevo amanecer”.

-Janette Clai-

Mujer respirando con los ojos cerrados
La respiración nos conecta con el presente, aliviando el estrés y recuperando el equilibio emocional.

1. Molino

El molino es una de las técnicas para aliviar la tensión que está indicada para aquellos días en los que se realiza una misma actividad durante mucho tiempo. Lo usual es que esto genere mucha fatiga y también presión psicológica, en especial si la actividad que se realiza es muy exigente.

Esta técnica ayuda a relajar y, al mismo tiempo, a recuperar la capacidad de atención y concentración. Por lo tanto, puede realizarse durante una pausa, o bien tras terminar el trabajo. Ayudará a cortar con la actividad y a descansar mejor.

Se debe llevar a cabo de la siguiente manera:

  • Ponte de pie, con la espalda recta, y estira los brazos hacia adelante.
  • Toma aire. Lo indicado es mantener la respiración.
  • Gira los brazos hacia atrás, formando un círculo. Repite cinco veces.
  • Expira y vuelve a tomar aire. Repite el paso anterior, pero esta vez forma los círculos hacia adelante.
  • Toma aire de nuevo y combina los ejercicios anteriores, es decir, haz círculos hacia adelante y hacia atrás, en forma sucesiva, imitando el movimiento de un molino de viento.
  • Al terminar, inspira y expira con fuerza.

Esta práctica se puede repetir tantas veces como se quiera. Así mismo, se puede ensayar a hacer los tres movimientos (hacia atrás, hacia adelante y combinado) en una sola toma de aire. Esta es una de las técnicas para aliviar la tensión que puede irse perfeccionando con la práctica.

2. Flexión

Otra de las técnicas para aliviar la tensión es la conocida como “flexión”. Esta práctica se indica para cualquier situación en la que te sientas muy rígido o poco fluido. Cumple con el cometido de ofrecer una relajación de los músculos, que luego se traduce en tranquilidad mental.

Otra ventaja de esta técnica es que te ayuda a flexibilizar el dorso. Esto influye de manera positiva en la capacidad respiratoria y facilita cualquier otro ejercicio de respiración que quieras hacer.

Solo debes hacer lo siguiente:

  • Ponte de pie, con la espalda recta y las manos apoyadas en las caderas.
  • Inspira por la nariz y mantén una respiración completa.
  • Dobla el torso hacia adelante, tanto como te sea posible, mientras sueltas el aire lentamente por la boca. La parte inferior del cuerpo debe permanecer rígida.
  • Vuelve a la posición inicial y, de nuevo, inspira y mantén una respiración completa.
  • Dobla el tronco hacia atrás, mientras sueltas el aire poco a poco, por la boca.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio, pero esta vez inclínate hacia la derecha y luego a la izquierda. Mantén siempre el mismo esquema de respiración.

Lo indicado es hacer cuatro series de cuatro flexiones cada una. Al final de cada serie es aconsejable inspirar y expirar de manera profunda durante un minuto. Al final vas a sentir un gran relajamiento de cuerpo y mente.

Mujer con el torso hacia adelante
El ejercicio de la flexión se recomienda en situaciones de rigidez, ya que al realizarlo el cuerpo se relaja y se experimenta una calma mental.

3. Respiración alternante

La última de las técnicas para aliviar la tensión que veremos en esta ocasión recibe el nombre de “respiración alternante”. Cualquier persona puede realizar esta práctica para relajarse, pero está indicada especialmente para quienes padecen de migrañas tensionales.

Así mismo, se pueden beneficiar mucho las personas que sufren de dolor de cabeza por sinusitis. Los pasos a seguir son los siguientes:

  • Siéntate en una posición que te resulte cómoda.
  • Pon los dedos índice y medio, de la mano derecha, sobre la frente. Más exactamente, en medio de las cejas.
  • Con el dedo pulgar de la misma mano, cierra la ventana nasal derecha.
  • Inspira de manera lenta y profunda por la ventana nasal izquierda, manteniendo los dedos como se indicó en los dos pasos anteriores.
  • Luego, cierra la ventana nasal izquierda con el dedo anular de la mano derecha, mientras retiras el pulgar de la ventana nasal derecha, de forma simultánea. Al mismo tiempo, expira por la ventana nasal derecha.
  • Repite los mismos pasos, alternando la inspiración y expiración por cada una de las fosas nasales.

Lo recomendado es alcanzar diez repeticiones, cinco por fosa, y llevar a cabo cinco ciclos de estas. Puedes practicar esta técnica en el mismo momento en que tengas dolor de cabeza. Vas a sentir mucho alivio.

Como ves, estas técnicas para aliviar la tensión son muy sencillas, están al alcance de todos y te llevan muy poco tiempo. Quizás al comienzo te resulte un poco extraña la práctica, pero a medida que avances podrás realizarla casi de forma automática.

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  • Cano García, F. J. (2000). Variables psicológicas implicadas en la migraña y cefalea tensional.
  • Kisner, C., & Colby, L. A. (2005). Ejercicio terapéutico. Fundamentos y técnicas (Vol. 88). Editorial Paidotribo.