11 ejercicios de atención plena para vivir más el presente

Desde técnicas para calmar la mente hasta métodos para mejorar la concentración y el bienestar físico, descubre cómo estas y otras simples prácticas pueden transformar tu día a día.

Revisado y aprobado por la psicóloga Leticia Martín Enjuto.

Escrito por Pablo Ramírez

Última actualización: 25 julio, 2024

En una realidad llena de obligaciones y demandas, la mayoría de las personas vivimos en automático, preocupadas por el futuro y recordando el pasado. Esto nos aleja del presente y nos impide disfrutar de la vida. Los ejercicios de atención plena, o mindfulness, son una herramienta poderosa que puede ayudar a romper este ciclo.

Al enfocar nuestra atención en el ahora, mediante diferentes técnicas, es posible reducir el estrés, mejorar la salud mental y física, y encontrar una mayor satisfacción en las actividades cotidianas. No se trata de cambiar quiénes somos, sino de aprender a observar nuestros pensamientos y emociones con una nueva perspectiva. Profundicemos al respecto.

¿Qué es la atención plena y cuáles son sus beneficios?

También conocida como mindfulness, la atención plena es la capacidad de estar por completo presente y consciente de nuestras experiencias en el momento actual, y de todo aquello que pasa en nuestro interior y en el exterior. Esta práctica nos enseña a observar los pensamientos, emociones y sensaciones físicas con una actitud abierta y sin juicio.

Acorde con información de los Institutos Nacionales de Salud, tener una conciencia plena del momento presente significa no vivir en piloto automático, sino de experimentar lo bueno y lo malo que trae la vida. Esta manera de conectarnos con el ahora puede realizarse en cualquier oportunidad del día para gozar de sus grandes beneficios, entre los que resaltan los siguientes:

• Mayor satisfacción y felicidad: al estar en pleno en el presente, disfrutamos más de los momentos cotidianos, desde una conversación con un amigo hasta una caminata en la naturaleza.
• Mejora de las relaciones interpersonales: nos volvemos más conscientes de nuestras reacciones automáticas y patrones de comportamiento, lo que puede mejorar la empatía y comunicación con los demás.
• Autoconocimiento: a través del mindfulness observamos nuestros pensamientos y emociones sin cuestionarlos, algo que contribuye a tomar decisiones más alineadas con los valores y necesidades propias.
• Reducción del estrés: la atención plena ayuda a calmar la mente y reducir la reactividad emocional, lo que disminuye los niveles de estrés. Al estar más presentes, manejamos mejor las situaciones difíciles sin sentirnos abrumados.
• Aumento de la concentración: practicar mindfulness entrena la capacidad de enfocarnos en una tarea a la vez, lo que sirve para nuestra concentración y productividad. Esto es muy útil en un mundo lleno de distracciones y estímulos constantes.
• Beneficios físicos: gracias a la reducción del estrés y a la promoción de un estado de relajación, la atención plena tiene efectos positivos en la salud física. Entre ellos favorece el sueño, la reducción de la presión arterial y una mayor capacidad para manejar el dolor.

¿Qué ejercicios de atención plena incorporar en tu vida diaria?

Si sientes que te sumerges en rutinas que impiden disfrutar por completo de tu vida, te presentamos algunos ejercicios que te ayudarán a reconectar con el presente, disfrutar más de cada momento y mejorar tu calidad de vida.

1.  Respiración consciente

Una de las mejores maneras de cultivar la atención plena es  estar consciente de tu respiración. De acuerdo con un estudio publicado en Mental Health, Religion & Culture, la respiración consciente ayuda a concentrarte y conectarte con tu cuerpo, lo que es beneficioso para calmar la mente, reducir el estrés y mejorar la salud física y mental.

Para practicarla, busca un lugar tranquilo donde puedas sentarte con comodidad. Cierra los ojos con suavidad y enfoca tu atención en tu respiración. Siente cómo el aire entra y sale de tu cuerpo de manera natural, sin forzarlo o cohibirlo.

Con cada inhalación y exhalación, percibe cómo tu abdomen se eleva y se contrae. Si tu mente se distrae con pensamientos, vuelve con gentileza la atención a tu respiración.

2. Escaneo corporal

El escaneo corporal es una práctica que nos invita a explorar las sensaciones físicas de nuestro cuerpo con plena consciencia. Realiza este ejercicio acostado en el suelo o sentado en una silla cómoda. Dirige tu atención hacia tus pies. Observa cualquier sensación que surja en tus dedos, plantas y talones.

Luego, mueve tu atención hacia arriba, recorriendo cada parte de tu cuerpo. Fíjate en las sensaciones de calor, frío, tensión o relajación en cada área.

Esta técnica ayuda a fortalecer la conexión mente-cuerpo, alivia la tensión muscular y promueve una mayor conciencia de cómo el estrés y las emociones se manifiestan de manera física.

3. Observación consciente

Este es uno de los ejercicios de atención plena más populares, puesto que podemos hacerlo cuando queramos. Solo elige un objeto simple frente a ti, como una vela, una flor o una piedra. Tómate unos minutos para observar el objeto con todos tus sentidos activados.

Nota los detalles visuales: su forma, color y textura. Precisa si emite algún aroma y atiende cualquier sonido que haga. Si sientes comodidad, cierra los ojos y toca el objeto con tus manos. Permite que tu mente se centre por completo en este, sin dejar que otros pensamientos o distracciones aparten tu atención.

Este ejercicio fortalece la capacidad de concentración, mejora la observación y ayuda a entrenar la mente para estar más presentes en el momento actual.

4. Conectar con la naturaleza

Los entornos naturales tienen una influencia positiva en la mente humana y detenernos a apreciarlos puede llenarnos de paz y tranquilidad. Sal al aire libre y encuentra un lugar tranquilo para estar en contacto directo con la naturaleza, ya sea un parque, un jardín o incluso tu propio patio trasero.

Ahora, detente por un momento y mira a tu alrededor. Escucha los pájaros y el viento en las hojas. Observa los colores y movimientos de las plantas y flores. Siente la textura del suelo bajo tus pies o como el sol y el viento llegan a tu piel. Respira profundo y permite que tu mente se sumerja en este ambiente natural.

Según una investigación publicada en Personality and Individual Differences, conectar con la naturaleza reduce el estrés y aumenta la calma interior; también fortalece la sensación de conexión y pertenencia al mundo que nos rodea. A su vez, meditar en espacios naturales brinda una mayor vitalidad y satisfacción con la vida.

5. Pausa consciente

Estas pausas invitan a detenernos en medio de las actividades diarias para reconectar con el momento presente. Tomemos unos minutos para cerrar los ojos o bajar la mirada. Mientras respiras conscientemente, nota cualquier pensamiento o emoción que surja, pero no te apegues a ellos ni los juzgues.

Este ejercicio es muy útil durante momentos de estrés o agitación, pues colabora para recuperar la calma y la claridad mental. La pausa consciente no requiere un lugar especial o mucho tiempo, solo la disposición de estar presente nosotros mismos.

6. Alimentación consciente

En lugar de comer de manera automática o distraída, la alimentación consciente nos anima a tomarnos el tiempo para saborear cada bocado con todos nuestros sentidos. Comienza viendo el aspecto de tu comida: los colores, las formas y las texturas. Luego, lleva el alimento a tu nariz y nota cualquier aroma que desprenda.

Antes de introducirlo a tu boca, detente un momento para apreciar la experiencia completa. Cuando comiences a masticar, presta atención a la textura y el sabor de los alimentos. Mastica con lentitud y disfruta del proceso de comer sin prisas ni distracciones.

La alimentación consciente promueve una relación más saludable con la comida, ayuda a regular la ingesta alimentaria y aumenta la gratitud por los alimentos que nos nutren.

7. Mindfulness guiado

Al hablar de ejercicios de atención plena, esta práctica de meditación es muy conocida porque utiliza la voz de un instructor o una grabación para dirigirnos a través de un proceso de relajación y conciencia. Para ponerla en marcha, encuentra un lugar tranquilo donde puedas sentarte con comodidad durante unos minutos sin interrupción.

Elige una meditación guiada que se centre en la respiración, la visualización o la atención plena del cuerpo. Sigue las instrucciones del guía, permitiéndote relajarte.

Si tu mente se distrae, solo reconócelo con suavidad y vuelve tu atención a las palabras del guía. Esta meditación es beneficiosa para reducir el estrés, mejorar la concentración y cultivar un estado de calma interior.

8. Escritura reflexiva

Uno de los mejores ejercicios de atención plena para explorar nuestros pensamientos y emociones es a través de la escritura consciente y sin juicios. Solo dedica tiempo con regularidad para sentarte con un cuaderno o un diario y escribir con libertad sobre tus experiencias, sentimientos y reflexiones del día.

Permítete expresar cualquier cosa que surja sin preocuparte por la estructura gramatical o la coherencia. La escritura reflexiva facilita la autoexploración, promueve el autoconocimiento y ayuda a procesar y gestionar emociones difíciles.

9. Mindfulness caminando o corriendo

Información de la Clínica Mayo señala que esta práctica es una forma efectiva de relajarte, mejorar la concentración y conectar con el presente mientras te mueves y realizas ejercicio consciente.

Encuentra un espacio tranquilo para caminar, ya sea dentro de una habitación o al aire libre en un lugar seguro. Comienza a un ritmo cómodo y natural, prestando atención a cada paso que das. Si lo deseas, aumenta tu ritmo cuando sientas comodidad.

Concéntrate en tu respiración en tanto caminas, sintiendo cómo el aire pasa y sale de tus pulmones. Con cada paso, enfócate en las sensaciones de contacto con el suelo: cómo percibes tu pie al levantarse y al posarse de nuevo. Mantén tu mirada suave y baja, permitiendo que tu atención se centre en el acto mismo de moverte.

10. Escucha activa

Durante una conversación con otra persona, haz un esfuerzo consciente para escuchar por completo lo que dicen sin interrumpir ni planificar tu respuesta mientras hablan. Enfócate en comprender su mensaje y en las emociones subyacentes detrás de sus palabras.

Si es necesario, repite lo que entendiste para asegurarte de captar su punto de vista. La escucha activa mejora nuestras habilidades de comunicación, fortalece las relaciones interpersonales y fomenta la empatía.

11. Agradecimiento diario

A diario, dedica unos minutos a reflexionar sobre tres cosas por las que sientes agradecimiento. Pueden ser eventos, personas, experiencias o incluso pequeños momentos que te hayan traído alegría o satisfacción durante el día.

Escribir estas cosas en un cuaderno o reflexionar sobre ellas llega a cambiar tu perspectiva hacia una más positiva. La práctica constante de este ejercicio de atención plena aumenta nuestro bienestar emocional, fortalece la resiliencia ante el estrés y promueve una actitud de gratitud en la cotidianidad.

¡Anímate a practicar estos ejercicios!

Cultivar la capacidad de estar presentes en el momento actual ayuda a reducir el estrés, mejorar la concentración y fortalecer la conexión con nosotros mismos y con nuestro entorno.

Así que ten presentes los anteriores ejercicios de atención plena, ya que son útiles para enfrentar los desafíos diarios con mayor claridad y disfrutar de los momentos de calma y alegría que la vida tiene para ofrecer.