Inhala, exhala: el arte de la atención plena

16 mayo, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la psicóloga Marián Carrero Puerto
La atención plena nos conecta con el presente, calma nuestra mente y nos permite encontrar el equilibrio en este mundo frenético. Su práctica es fundamental para saborear el bienestar.

La atención plena o mindfulness es como una lámpara capaz de iluminar los oscuros y sinuosos terrenos de la mente. Esta técnica de relajación e introspección se llama así porque no juzga ni prejuzga, sino que se limita a captar lo sucede tanto a nivel externo como interno desde la perspectiva de un observador.

La atención plena nos ayuda a conocer, regular, sanar y transformar nuestra mente. También nos es de gran ayuda para cuidarla, examinarla, ordenarla y dirigirla. Esta técnica permite conocer la mente y descubrir su entramado de autoengaños, reacciones neuróticas, subterfugios y frustraciones.

Lo contrario de la atención plena es actuar en piloto automático, es decir, reaccionar y dejarnos llevar por patrones de pensamiento y conductas habituales. Así, el mindfulness nos ayuda a apagar ese automatismo para ser más conscientes de nuestras actuaciones y de las principales causas que las originan: nuestros pensamientos.

«El que está situado en la atención como guardián de su mente no puede ser invadido por los apegos, igual que una ciudad bien guardada no puede ser conquistada por el enemigo».

-Asvaghosa-

Persona meditando en un retiro de silencio

Orígenes del mindfulness

El mindfulness se basa en el concepto de conciencia plena de la meditación budista, técnica considerada de gran importancia en el camino hacia la iluminación. De hecho, el propio Buda, según encontramos en su legado, animó a sus seguidores a practicar la atención plena en el día a día. Su objetivo era mantener en calma la conciencia de la mente y el cuerpo.

Gracias a Jon Kabat-Zinn, el concepto de atención plena comenzó a conocerse en la sociedad occidental a partir de 1970. Kabat-Zinn era un estudiante del maestro zen Seung Sahn y fueron su práctica de yoga y estudios sobre la religión budista los que le llevaron a integrar estos conceptos con los de la ciencia occidental, para crear la Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena (MBSR), en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts.

Entrenando la atención plena

El entrenamiento y desarrollo de la atención plena ofrece la posibilidad de conectar con el presente y concebir la mente como un espacio sin juicios. De esta forma, la desvinculación con el pasado es posible, al igual que desprenderse del automatismo diario y las expectativas futuras.

Se aprende a conectar con «lo que es», con «lo que hay», con «lo que está». Se trata de enfocar nuestra mente y nuestros sentidos en el aquí y ahora, momento a momento.

En uno de sus sermones, Buda dijo: «Ven y mira». Simplemente eso es: mirar lo que es aquí y ahora, libre de juicios y prejuicios, de viejos patrones o esquemas, de etiquetas. La clave del mindfulness o atención plena está en vivir el presente y tomar la técnica como un estilo de vida.

«La atención plena es estar completamente despierto en nuestras vidas. Se trata de percibir la exquisita intensidad de cada momento. También tenemos acceso inmediato a nuestros propios y poderosos recursos internos para la lucidez, la transformación y la sanación».

Jon Kabat-Zinn

Beneficios de la práctica de la atención plena

Los beneficios de la práctica regular del mindfulness son muy variados, tanto a nivel físico como a cognitivo, emocional o espiritual. Algunos de ellos son los siguiente:

  • Aumenta la facilidad para enfocar y sostener la atención (concentración, memoria).
  • Incrementa la creatividad y ver alternativas y soluciones a los retos vitales.
  • Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, a poner límites y a comprometerse con la propia salud.
  • Disminuyen los pensamientos recurrentes, la rumiación y las cavilaciones.
  • Disminuye el malestar físico y psicológico en quienes sufren dolor crónico, angustia y depresión recurrente.
  • Facilita identificar y regular las emociones, así como modular la respuesta a las mismas.
  • Desarrolla la inteligencia emocional.
  • Mejora la calidad de la comunicación, ayuda a evitar conflictos y a resolverlos cuando ocurren.
  • Ayuda a vivir con más calma y a disfrutar con más plenitud de los momentos agradables.
  • Aumenta la empatía y la bondad, facilitando el cuidado de un mismo y de los demás.
  • Mejora nuestra toma de decisiones.
  • Aumenta la curiosidad y el compromiso.
  • Aumento de los anticuerpos que combaten las enfermedades.
  • Mejora la calidad de sueño.
  • Menos sentimientos negativos, como la tensión y la ira.

Mujer meditando en una montaña

El cerebro y la práctica de la atención plena

Un dato curioso es que al ejercitar el cerebro con mindfulness y prácticas meditativas afines, podemos cambiar la forma y el tamaño del mismo; también aumentar la concentración, la flexibilidad y la inteligencia, así como construir simultáneamente nuevas vías y redes neuronales.

Por otro lado, mientras que unas partes del cerebro se fortalecen, aumentan su tamaño y se vuelven más activas con la meditación, otras se calman, como la amígdala. La principal área en la que tiene lugar el crecimiento es la corteza prefrontal, responsable del funcionamiento ejecutivo y donde se origina el pensamiento analítico.

«El don más precioso que podemos ofrecer a los demás es nuestra presencia. Cuando la atención plena abraza a los que amamos, van a florecer como las flores».

-Thich Nhat Hanh-

Cómo empezar a practicar la atención plena

Existen muchos caminos para comenzar a practicar la atención plena. No obstante, lo principal es empezar a ser consciente del conjunto de pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas que experimentamos, así como de todo aquello que sucede a nuestro alrededor.

Para ello, podemos concentrarnos en nuestra respiración y en nuestro cuerpo. Por ejemplo, resulta muy útil ponerlo en práctica mientras comemos o justo antes de irnos a la cama. Tan solo es necesario reservar 10 minutos al día y en poco tiempo los cambios positivos aparecerán.

También es importante tratar de ver aquello que sucede desde una perspectiva diferente, desde otro punto de vista, con otra mirada y probar cosas nuevas. Esto podría ser tan simple como sentarse en un lugar nuevo durante las reuniones de trabajo o tomar un café distinto durante el almuerzo.

Se trata de observar como algunas pequeñas acciones pueden llegar a tener un gran impacto en el día a día. 

Como vemos, la atención plena nos ayuda a apreciar nuestro presente, a encontrar quietud en mundo de velocidad, frenético. Su práctica diaria actúa como un sostén, un punto de apoyo o una herramienta de equilibrio desde la que podemos establecer una relación especial con nosotros mismos, los demás y el mundo que nos rodea.

  • Kabat-Zinn, J. (2005). La práctica de la atención plena. Barcelona: Ed. Kairós.
  • Kornfield, J. (2016). Camino con corazón. Una guía a través de los peligros y promesas de la vida espiritual. Barcelona: Ed. La liebre de marzo.