Cómo recuperar el ánimo por mí mismo

¿Lidias con un día gris y bajo de energía? Aquí tienes 15 ideas para mejorar tu estado de ánimo por tu cuenta, desde tumbarte al suelo con tu mascota hasta escribir un diario de gratitud.

Escrito y verificado por la psicóloga Sharon Laura Capeluto.

Última actualización: 17 agosto, 2024

¿Alguna sentiste que es imposible recuperar el ánimo por ti mismo? Te revelamos que puedes lograrlo con métodos sencillos. Para combatir el mal humor o salir de un bajón anímico es útil identificar y abordar los pensamientos intrusivos, además de realizar actividades que fomenten la liberación de endorfinas, como mover el cuerpo o escuchar música.

A continuación, compartimos una serie de quince estrategias sugeridas desde la psicología, con el propósito de revitalizar un día sin energía, sin depender de forma directa de factores externos.

15 recomendaciones psicológicas para subir el ánimo

Antes de presentar las herramientas, es importante aclarar tres claves: primero, sentirse desmotivado o irritable, de vez en cuando, es completamente natural en la experiencia humana. Segundo, algunas de estas técnicas resonarán contigo y otras no, tú decides cuáles considerar y cuáles descartar. Y tercero, no dudes en buscar apoyo profesional si los bajones emocionales son muy intensos o frecuentes.

1. Deja fluir las emociones

Las emociones, como las olas en el mar, tienen un ciclo natural: suben, alcanzan un pico y luego descienden de forma natural, es decir, son pasajeras. Cuando las intentamos reprimir o bloquear, en realidad las hacemos más fuertes y duraderas. En cambio, al permitir que fluyan con libertad, les damos la oportunidad de seguir su curso y disiparse con rapidez. Como resultado, el mal ánimo se alivia pronto.

2. Establece prioridades y organiza el tiempo

El mal humor y el desánimo, a menudo, están relacionados con el estrés. Para recuperar la sensación de control y logro, sería de mucha ayuda hacer una lista de tus tareas del día y ordenarlas según su importancia y urgencia. Puedes apoyarte en el método de Eisenhower para identificar tus prioridades y gestionar el tiempo.

3. Atiende el diálogo interno y cambia los pensamientos

Este punto es fundamental. Los pensamientos afectan tu estado de ánimo de manera directa. Por lo tanto, es importante prestar atención a cómo te hablas y trabajar en cambiar los patrones de pensamientos que te perjudican. También, es posible modificar el modo en que te relacionas con ellos. Veamos algunas técnicas específicas.

Reestructuración cognitiva

Este método consiste en reconocer y desafiar las distorsiones cognitivas, que son formas inexactas o irracionales de interpretar la realidad y que afectan tu estado anímico. El objetivo de la reestructuración cognitiva es reemplazar estos pensamientos por versiones más realistas y saludables.

No digas «siempre fracaso en todo», queda mejor «algunas cosas no salen como espero, pero también tengo logros». Otro ejemplo sería sustituir «nadie quiere salir conmigo», por «a veces no puedo coordinar con amigos, pero eso no significa que no haya personas interesadas en pasar el rato conmigo».

Uso de afirmaciones

Repetir frases motivadoras que refuercen una mentalidad positiva y saludable resulta una estrategia útil para muchas personas, aunque no para todas. La eficacia depende de la situación personal y rasgos de cada individuo. Si decides probarlas, asegúrate de combinarlas con acciones concretas.

Defusión cognitiva

La defusión cognitiva es una técnica de la terapia de aceptación y compromiso (ACT). Te ayuda a distanciarte de tus pensamientos negativos para no dejar que tomen el control de tus emociones. En lugar de luchar contra ellos, los observas y los aceptas como meros eventos mentales. Aquí tienes algunas formas de hacerlo:

• Imaginar que observas tus pensamientos desde la distancia.
• Repetir el pensamiento intrusivo una y otra vez hasta que pierda su sentido e impacto.
• Usar la fórmula «estoy teniendo un pensamiento de …». Por ejemplo, para el pensamiento «no me sale nada bien», di «estoy teniendo un pensamiento de que no me sale nada bien».

Autocompasión

Si un amigo estuviera sintiendo lo que tú sientes ahora mismo, ¿qué le dirías para apoyarlo? Trátate con la misma amabilidad y empatía que le ofrecerías a alguien que quieres y que está en una situación similar. De eso se trata la autocompasión.

4. Sal a caminar (si es en la naturaleza, mucho mejor)

No subestimes el poder de un simple paseo. Salir te permite «limpiar» tu mente y reducir el estrés. Si tienes la oportunidad, opta por caminar en la naturaleza, como en un parque o un sendero.

Un estudio de Frontiers comparó el impacto en el estado de ánimo de 150 participantes al recorrer un espacio natural, frente a hacerlo en un entorno urbano. Aunque todos experimentaron una disminución del estrés, los que caminaron en la naturaleza reportaron una mejora adicional.

5. Haz actividad física de intensidad moderada o alta

Ya no es novedad que el ejercicio físico, no solo es bueno para el cuerpo, sino también para la mente. Cuando ejercitas, liberas endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y mejoran tu bienestar general.

No tienes que ir al gimnasio, si no es lo tuyo. Puedes bailar, nadar, practicar yoga dinámico o incluso jugar un deporte que te guste. Lo importante es que elijas algo que se adapte a ti. Al final, cualquier movimiento que te divierta y eleve tu ritmo cardíaco es una excelente manera de subir el ánimo y eliminar un mal sentimiento.

6. Ríete a carcajadas

La risa es terapéutica. Reírse a carcajadas también activa la liberación de endorfinas y ayuda a romper con el desánimo o mal humor. Pero, a veces, es necesario un empujoncito; ¿qué te parece ver una película de comedia, buscar videos divertidos en Internet o compartir chistes con algún amigo o familiar?

Si sientes que no puedes reír en este momento, está bien. No te fuerces. Mientras tanto, prioriza otras técnicas que te resulten más sencillas y accesibles ahora mismo.

7. Escucha música

Ya sea que te guste el ritmo enérgico de una canción pop, la calma de la música clásica o el poder emocional de una balada, escuchar música se considera un bálsamo para el espíritu.

8. Realiza una actividad creativa

El arte es una buena forma de reducir los niveles de estrés y ansiedad. Meterse de lleno en cualquier actividad artística ofrece una vía para expresar tus emociones de manera libre y saludable; ten en cuenta la pintura, la escritura, el baile, la fotografía e incluso la cocina. Tal vez este es el factor que transformará un mal día en uno mucho mejor.

9. Lee un libro o mira una película

En ocasiones, tan solo necesitas distraerte y visitar otra realidad para sentirte bien. Aquí es donde una buena historia, ya sea en forma de texto o película, resulta muy útil. Escoger algo que te inspire, te haga reír o simplemente te entretenga da un respiro de la vorágine del día a día.

10. Elige alimentos que eleven el ánimo

El estado de ánimo está muy vinculado a lo que comes. Aunque, por supuesto, hay otros factores que influyen en cómo te sientes. La ciencia respalda que la dieta juega un papel fundamental en tu bienestar emocional.

En particular, algunos ingredientes tienen el potencial para levantar el ánimo al promover una microbiota intestinal saludable, que son las bacterias y microorganismos que viven en tu intestino. Entre de estos alimentos destacan los siguientes:

• Kéfir
• Atún
• Yogur
• Frutas
• Salmón
• Verduras
• Legumbres
• Frutos secos
• Chocolate negro de alta calidad

Excepto el chocolate amargo, que puede dar una sensación de placer de manera más inmediata, los beneficios del consumo del resto de los alimentos en el estado anímico provienen de una ingesta regular y equilibrada a lo largo del tiempo.

11. Busca contacto con seres queridos

Estar cerca de las personas que amas hace maravillas para tu ánimo. ¿Prefieres estar a solas? Claro que es válido tomarse tiempo para uno mismo, y a veces es muy necesario. Pero ten en cuenta que el aislamiento excesivo puede hacer que el bajón anímico sea aún peor. La clave está en el equilibrio.

12. Pasa el rato con una mascota

Si tienes una mascota, ya sabrás lo reconfortante que es tumbarte al suelo, jugar con ella o acariciarla. Así, la compañía de tu perro, gato u otro animal es una excelente manera de recuperar la energía y la ilusión que sientes perdidas.

13. Desconéctate de lo digital

Sobreexponerte a las redes sociales y a la tecnología tiende a aumentar el estrés, la tristeza o el mal humor. Si te sientes irritabilidad, molestia o angustia, sumergirte en TikTok durante horas, por ejemplo, no es la mejor solución. En lugar de eso, desconectarte un rato de las pantallas es bastante liberador.

14. Practica la atención plena (mindfulness)

Es la práctica de estar aquí y ahora. Experimentar el momento con presencia, sin juzgar lo que es. Al hacerlo, disminuyes la rumiación sobre problemas pasados o futuros, que alimenta el estrés y el malestar general.

Puedes empezar con ejercicios de atención plena sencillos. Por ejemplo, concentrarte en tu respiración y llevar tu atención de vuelta cada vez que notes que te has distraído. Otros métodos incluyen la práctica del mindfulness en actividades diarias, como comer, caminar o incluso lavar los platos, al prestar total atención a los sentidos involucrados.

15. Adopta una mentalidad de gratitud

Cuando te enfocas en lo que tienes, en lugar de en lo que te falta, es posible cambiar tu perspectiva y mejorar tu estado de ánimo. Crea un diario de gratitud, donde cada día anotes esas pequeñas o grandes cosas que te hacen sonreír, o bien dedicar unos minutos para reflexionar sobre lo bueno que tienes en tu vida.

A medida que fortalezcas tu mentalidad de gratitud, notarás cómo tu visión del mundo se vuelve más positiva y tu humor más ligero.

Tu mapa de ánimo: explora y personaliza

En esta nota, conocimos diversas formas para recuperar el ánimo por uno mismo. Ten presente que la clave no está en aplicar todas de inmediato, sino en identificar cuáles resuenan contigo y adaptarlas a tu situación. A su vez, es posible que algunas estrategias sean útiles en ciertos momentos y otras en diferentes circunstancias.

Sé flexible y paciente, mientras pruebas y ajustas. Permítete encontrar lo que en realidad te ayuda a sentirte mejor. Ahora bien, si a pesar de intentar estos métodos, los bajones anímicos persisten o son muy intensos, considera buscar ayuda profesional para obtener el apoyo que necesitas.