7 técnicas psicológicas para superar el apego ansioso

¿Te vinculas con tus parejas y amigos de una manera ansiosa? ¿Temes que no te amen o que te dejen en cualquier momento? Si es tu caso, las siguientes técnicas te guiarán para crear un tipo de apego más seguro y maduro. 

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 12 octubre, 2023

Las técnicas psicológicas para superar el apego ansioso tienen como objetivo guiarte en la construcción de relaciones más seguras. También más satisfactorias y felices, dado que toda vinculación que parte de ese miedo al abandono deriva en situaciones de gran desgaste emocional, como la dependencia, los celos, la inseguridad afectiva, la complacencia excesiva, etc.

Si bien existen terapias psicológicas centradas en los procesos de apego, cabe la posibilidad de que inicies tú mismo/a esa labor de sanación y reformulación de esta dimensión. El primer paso es tomar conciencia del impacto que tiene en tu vida esta forma de interacción. El segundo, que te comprometas a llevar a cabo las estrategias que detallamos en esta lectura.

¿Qué es el apego ansioso?

El apego ansioso define la preocupación que puedes experimentar ante la idea de que los demás no satisfagan tus necesidades de intimidad, de validación y cercanía. Esta categoría es una más de las cuatro que definen la teoría del apego, introducida por el psicoanalista inglés John Bowlby y mejorada, más tarde, por Mary Ainsworth.

Es importante tener en cuenta la trascendencia que tiene el apego en la construcción de nuestras relaciones. Es un elemento que se construye en nuestra infancia y que, más tarde, vertebrará nuestras interacciones y aquello que esperamos de los demás.

De este modo, si nuestros cuidadores garantizaron nuestra seguridad, atendieron nuestras emociones, necesidades y apagaron nuestros miedos, tendremos numerosas ventajas. La más importante será construir vínculos más seguros, maduros y felices.

La forma en que se vincularon nuestros progenitores en nuestra infancia tiene un impacto directo en la manera en que nos relacionamos con los demás en la edad adulta.

Ahora bien, si una figura de crianza fallará en alguno de estos elementos, aparece el sufrimiento, tanto en la infancia como en la edad adulta. El apego ansioso es una de las causas que más suelen truncar los lazos de pareja. Abordemos un poco más esta característica.

¿Cómo se manifiesta?

En un trabajo publicado por la revista Development and Psychopathology se plantea la necesidad de investigar y profundizar en esta área del desarrollo humano y de la psicología relacional. Al fin y al cabo, los patrones de apego infantil definen muchas veces el adulto que eres ahora. Y esto es un elemento nuclear para tu bienestar. 

Por ello, es interesante comprender este tipo de apego que se ve, a menudo, en la práctica clínica: el ansioso. A continuación, te enlistamos algunas de sus principales características:

• Impulsividad.
• Miedo al abandono.
• Altibajos emocionales.
• Necesidad de validación.
• Celos y temor a las traiciones.
• Inseguridad y baja autoestima.
• Intolerancia a la incertidumbre.
• Necesidad de contacto constante.
• Temor a decepcionar a los demás.
• Preocupación persistente por si somos amados.
• Relaciones con base en la dependencia emocional.
• Obsesión por complacer a las parejas, amigos, etc.
• Miedo a confiar en los demás por temor a salir lastimado/a.
• Sensación de ansiedad y angustia constante en las relaciones.

El apego ansioso suele ser la consecuencia de tener progenitores que nos criaron con falta de calidez y que fueron muy desiguales a la hora de atender nuestras necesidades emocionales.

¿En qué se diferencia el apego ansioso del inseguro?

Es bastante común confundir el apego ansioso con el inseguro, puesto que hay elementos que a menudo se entrecruzan entre sí. Es más, tal y como nos indican en una investigación publicada por Journal of Clinical Child and Adolescent Psychology, ambos patrones relacionales derivan muchas veces en trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.

Para que puedas comprender mejor las diferencias entre ambos, debes tener presente la siguiente información:

• En el apego ansioso hay una necesidad constante de cercanía.
• La persona con apego inseguro puede mostrarse fría y distante en las relaciones.
• El apego inseguro se manifiesta de más formas: mediante la evitación o la desorganización.
• El apego ansioso evidencia una única línea comportamental: la necesidad de validación e intimidad.
• La persona con un patrón inseguro evita la intimidad, es más independiente y puede tener conductas más hostiles.

Correlación del apego ansioso con problemas de salud mental

Es posible que, en algún momento, te hayas preguntado si tener un perfil de apego ansioso eleva el riesgo de sufrir problemas psicológicos. La respuesta es sí, hay una predisposición, pero no es una causa-efecto. De hecho, la ciencia ha puesto la mirada en esta área y ya disponemos de estudios que abordan el papel del apego en la psicopatología.

Ejemplo de ello es un trabajo publicado por World Psychiatry, en el cual se indica que, por ejemplo, una vinculación deficiente de nuestros progenitores en nuestra infancia nos hace menos resilientes y no nos permite desarrollar herramientas para afrontar el estrés. Por ende, en lo que se refiere al apego ansioso, los problemas asociados que vemos con frecuencia son los siguientes:

• Hay un mayor riesgo de sufrir depresión.
• Muchas alteraciones en el apego tienen como origen un trauma de infancia.
• Las personas con este patrón de apego pueden evidenciar un trastorno de ansiedad generalizada (TGA).

Técnicas psicológicas para superar el apego ansioso

Llegados a este punto, es probable que te identifiques con muchos puntos de los señalados hasta el momento. Si es así, tu propósito debe ser el de desarrollar un estilo de vinculación más seguro, maduro y satisfactorio. Te será de ayuda saber que hay estrategias idóneas para cambiar esta dinámica relacional, lo que impactará en muchas áreas de tu vida.

A continuación, apunta las técnicas psicológicas para superar el apego ansioso, las cuales son básicas y efectivas.

1. Toma de conciencia: análisis y registro

Si bien eres consciente de que el apego ansioso es una dimensión que te define, es necesario que entiendas cómo aplicas este patrón comportamental. Debes entender los procesos y el coste de este tipo dinámica. Para ello, te proponemos lo siguiente:

• Escribe en una libreta las relaciones más importantes que tienes ahora mismo.
• Describe cómo te sientes en dichas relaciones.
• Enumera esas acciones que llevas a cabo con los demás y que terminan haciéndote daño.
• Reflexiona en si muchas de tus dinámicas y necesidades son la causa de tu malestar.

2. Indaga en tus miedos y trabaja en ellos

Una de las técnicas psicológicas para superar el apego ansioso es trabajar tus miedos. Es un ejercicio de autodescubrimiento que puede permitirte sanar muchas heridas, necesidades y realidades psicológicas descuidadas. Para ello, ten en cuenta estos pasos:

• Enumera todo aquello que te da miedo en tus relaciones: que te dejen, que no te quieran, decepcionar, etc.
• ¿Esos miedos han estado presentes en todas tus relaciones?
• ¿Cuál puede ser el origen de esos miedos?
• ¿Cómo te hacen sentir esos temores?
• ¿Piensas que son racionales o irracionales?
• ¿Podrías hacer algo para cambiar esa emoción tan invalidante?
• Enumera qué acciones podrías llevar a cabo para perder esos miedos.

Para pasar de un apego ansioso a un apego seguro es necesario que trabajes tu autoestima, seguridad personal y que aprendas a regular mejor tus emociones.

3. Trabaja en tu autoestima

Para pasar de un apego ansioso a un apego seguro, es decisivo que trabajes en ese músculo psicológico sensacional que es la autoestima. Para alcanzar este propósito, enfócate en lo siguiente:

• Enumera tus fortalezas, aquello que se te da bien.
• Ponte metas sencillas y celebra tus logros, por pequeños que sean.
• Involúcrate en actividades que refuercen tu autoeficacia y autoimagen.
• Detecta esas personas que destruyen tu autoestima y establece distancia.
• Toma conciencia de esas creencias irracionales sobre tu persona que te hacen daño.
• Practica la autocompasión, recuerda que no necesitas el amor de los demás para ser alguien válido.

4. Potencia tu independencia y seguridad personal

Entre las técnicas psicológicas para superar el apego ansioso no puede faltar el desarrollo de la independencia. Como bien sabes, este tipo de vinculación hace que derives en relaciones muy dependientes, esas en la que terminas diluyéndote en tu pareja, amigos, familia, etc. Es momento de romper ese esquema, para lo cual puedes poner en práctica lo que pasamos a detallar:

• Aprende a estar en soledad.
• Hazte cargo de tu bienestar, practica el autocuidado.
• Piensa en nuevos proyectos de futuro y trabaja en ellos tú solo/a.
• Haz viajes sin compañía y disfruta de ti al conocer escenarios nuevos.
• Iníciate en técnicas de resolución de problemas para no depender de los demás.

5. La regulación emocional

¿Estás cansado/a de sufrir angustia, de que la ansiedad orbite en todas tus relaciones y situaciones? Aprender técnicas de regulación emocional permitirá un mayor control de tu vida y, además, ganarás en bienestar mental. Toma nota de algunas claves:

• Practica el mindfulness.
• Trabaja el autocontrol y la impulsividad.
• Aprende técnicas de relajación y respiración.
• Detecta esas situaciones que te generan mayor ansiedad y los pensamientos negativos que la alimentan.
• Filtra esas situaciones de forma racional y no a través de emociones.

6. Elige bien a quien dejas entrar en tu vida

Tener un apego ansioso puede hacer que derives en relaciones muy dañinas, de las que dejan una huella traumática. Es posible que a tu vida hayan llegado personas narcisistas, controladoras y posesivas. Durante un tiempo, esa forma de «protección» te hizo sentir bien, pero más tarde te diste cuenta de que, en realidad, era dominación y hasta agresividad.

Todas esas vivencias te dieron un rodaje; aprovecha tu experiencia. Si deseas desarrollar un apego seguro, no busques amores solo para tener alguien a tu lado y evitar la soledad. A veces, estar solo/a es preferible a una mala compañía, así que sé muy selecto/a a la hora de elegir a quien entra en tu corazón, ya sea una pareja o una amistad.

7. Sana tus heridas de infancia

Otra de las técnicas psicológicas para vencer el apego ansioso es atender tu pasado. Detrás de los patrones de apego más disfuncionales suelen existir muchos traumas de infancia y heridas originadas por nuestros cuidadores. En este caso, te será de ayuda acudir a terapia psicológica.

Si te preguntas sobre los modelos existentes en este tipo de psicoterapia, te interesará saber que han existido avances significativos. De hecho, en una investigación publicada por Research in Psychotherapy se exponen algunas de esas nuevas estrategias, como es el sistema de codificación de apego.

Las técnicas psicológicas para superar el apego ansioso pueden cambiarte la vida

Es posible que cada una de las estrategias descritas te parezcan algo complejas. En este sentido, cabe señalar que superar el apego ansioso es una labor larga y no tan simple. No lo lograrás en una semana ni en un mes, puesto que hacerlo requiere tiempo, compromiso y dedicación.

Sin embargo, lo más relevante es que ya conoces el coste de este tipo de vinculación y, ahora, solo falta que avances, que sanes esos vacíos y alcances la plenitud como persona para trazar relaciones más saludables. Con la determinación adecuada lo lograrás.