Ansiedad nocturna: estrategias efectivas para calmarla

Los ataques de ansiedad nocturnos suelen aparecer durante la fase no REM del sueño. En estos casos, hay diferentes terapias y ejercicios que funcionan como herramientas para manejar esta condición.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 11 octubre, 2024

Son las tres y cuarto de la madrugada. De pronto, sin saber muy bien por qué, tu corazón se acelera, sientes náuseas, mareos y un sudor frío. Lo primero que piensas es que estás sufriendo un ataque cardíaco, pero no… En realidad, se trata de ansiedad nocturna, un fenómeno bastante común.

Un ataque de ansiedad en la noche quizás es un síntoma del estrés crónico, de un trastorno de pánico o incluso de un trauma psicológico. Hay múltiples detonadores y conocer las causas siempre es decisivo. Ahora bien, para manejar estas experiencias tan adversas, el primer paso es entender las bases de dicha realidad y crear un plan de anticipación. Te explicamos cómo hacerlo.

Estrategias para calmar un ataque de ansiedad en la noche

Si has experimentado en algún momento este tipo de fenómeno, sabes el miedo y la indefensión que genera. Lo primero que te preguntarás es por qué tienes ansiedad por la noche, si el cuerpo y la mente, en apariencia, están relajados. Lo cierto es que en este mecanismo se inscriben también factores cognitivos. Es decir, lo que piensas actúa de disparador.

Esto mismo es lo que señala un trabajo divulgado en Journal of Anxiety Disorders. Aunque te parezca llamativo, la percepción de miedo y amenaza siguen presentes en tu cerebro en aquellas fases más superficiales del sueño. ¿Qué hacer en estas circunstancias? Hay que conocer el origen de esa ansiedad y crear una rutina de buen descanso.

Conoce la naturaleza de los ataques de ansiedad

Una parte indispensable en la práctica clínica es la psicoeducación. Explicar al paciente en qué consiste su problema facilita que tenga una mayor sensación de control. En este caso sucede lo mismo. Comprender qué es un ataque de ansiedad, sus factores y bases psicofisiológicas es una herramienta de ayuda. Esto es lo esencial:

• Acepta y reconoce: si bien la experiencia es muy angustiante, acepta y comprende que no te va a pasar nada malo. Ese instante terrible terminará y estarás bien. No te bloquees ni te resistas. A mayor resistencia, mayor intensidad sintomatológica y malestar. Por término medio, estos ataques duran entre 10 y 20 minutos.
• La clave está en la amígdala cerebral: esta pequeña estructura subcortical encargada de procesar el miedo y las amenazas se mantiene hiperactivada durante la noche, sin importar que estés durmiendo. Su actividad puede desencadenar un ataque de ansiedad en cualquier momento, tanto en estado de vigilia como en la fase no REM.
• El pánico y la ansiedad son respuestas naturales: se trata de episodios de gran carga emocional y física, acompañados de una sensación de terror extremo repentino. Sin embargo, son mecanismos normales desencadenados por situaciones estresantes no reguladas. También por trastornos subyacentes o incluso por condiciones médicas.

Haz una prueba de realidad

Cuando te despiertas por la noche con el corazón acelerado y una sensación asfixiante de pánico, cuesta mucho pensar con claridad. Por ello, te recomendamos aprender con anticipación una sencilla técnica de «toma a tierra». Este recurso te facilitará conectarte con el aquí y ahora para reducir la carga emocional de tu cuerpo y tu mente.

La primera sugerencia es que, cuando te despiertes en estado alerta y angustia extrema, te digas que estás a salvo. Para convencer a tu cerebro, hazte las siguientes preguntas, mientras tomas unas respiraciones profundas:

• «¿Dónde estoy?»: respóndete, «estoy en mi habitación».
• «¿Qué me está sucediendo ahora mismo?»: respóndete, «estoy teniendo un ataque de ansiedad en la noche, pero me encuentro bien».
• «¿Estoy a salvo?»: respóndete, «sí, estás en un lugar seguro, es tu habitación y aquí no hay ningún peligro. Todo está en calma y esta experiencia angustiante se reducirá enseguida».

Practica la respiración cuadrada

Para calmar un ataque de ansiedad en la noche, muchas veces te será de ayuda recurrir a las técnicas de respiración. La revista Brain Sciences destaca la utilidad clínica de este tipo de intervenciones en estos trastornos. Por nuestra parte, te recomendamos la técnica cuadrada de respiración en caso de que te despiertes sufriendo esta vivencia:

• Inhala (4 segundos). Toma aire de forma lenta y profunda por la nariz, contando hasta 4. Trata de llenar del todo tus pulmones, expandiendo tanto el abdomen como el pecho.
• Retén el aire (4 segundos). Mantén el oxígeno en tus pulmones, contando otra vez hasta 4. Durante este tiempo, evita tensar el cuerpo; trata de mantener la calma en todo momento recordándote, una vez más, que estás a salvo y que todo está bien.
• Exhala (4 segundos). Suelta el aire lentamente por la boca, vaciando los pulmones mientras cuentas hasta 4. Asegúrate de que la exhalación sea controlada y pausada.
• Retén el aire sin inhalar (4 segundos). Después de exhalar, mantén la respiración durante 4 segundos antes de comenzar el siguiente ciclo. Repítelo varias veces.

Relaja tus sentidos

Durante un ataque de ansiedad, los sentidos pueden volverse hipersensibles y el cuerpo entrar en un estado de alerta. Esto quizás intensifique tu malestar y es necesario tenerlo en cuenta. Por ello, te proponemos relajarte, regular tu sistema nervioso y tomar contacto con el aquí y ahora de modo sensorial. Hazlo así:

• Oído (lo que escuchas): prepárate la noche anterior una lista de reproducción de música que te genere calma y bienestar. Pueden ser sonidos ambientales como agua fluyendo, cantos de ballenas, etc.
• Vista (lo que ves): encuentra algo en tu entorno que te parezca neutral o tranquilizador, como un osito de peluche, una planta, una lámpara que puedes encender y cuyos colores te relajan… Procura tenerlo preparado antes de acostarte.
• Gusto (lo que saboreas): tomar un sorbo de agua fría o saborear un caramelo o un chicle puede ser una excelente forma de enfocar tu atención en una sensación concreta. Concentrarte en el sabor y la textura ayuda a desviar tu atención del ataque de ansiedad.
• Olfato (lo que hueles): ten cerca algún aceite esencial que te guste o una vela aromática con olores relajantes (como lavanda, menta o manzanilla), inhala de manera profunda varias veces. Considera que el olfato está muy vinculado a las emociones, por lo que un aroma familiar y agradable puede calmarte.
• Tacto (lo que sientes): concéntrate en las sensaciones físicas, en la textura de las sábanas o tu pijama sobre tu piel. Puedes también tocar algo suave o reconfortante, como una manta, una pelota antiestrés o una piedra suave. Todo ello te permitirá enfocar la atención en las texturas y liberar energía a través de la manipulación.

Prepara un plan de prevención

Hay un aspecto que te permitirá calmar un ataque de ansiedad en la noche. Las emociones que experimentas antes de dormir suelen afectar cómo te sientes durante el sueño. Sabiendo esto puedes elaborar tu propio plan de relajación para que tu cerebro esté menos hiperactivado y tengas un descanso más placentero. Estas son algunas recomendaciones:

• Practica técnicas de meditación o mindfulness.
• Evita el uso de pantallas dos horas antes de acostarte.
• Procura desconectar tu mente de las preocupaciones diarias.
• Ponte música tranquila, escucha un podcast, lee un libro o pasa tiempo con tu mascota.
• Asegúrate de que tu habitación sea un lugar cómodo para dormir, con temperatura, luz y nivel de ruido óptimos. Asimismo, considera el uso de cortinas opacas, tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco para mejorar la calidad del sueño.

¿Qué hacer si se complica calmar la ansiedad nocturna?

Tal vez las estrategias descritas no hagan desaparecer por completo estas experiencias angustiantes. Al fin y al cabo, estamos tratando los síntomas, pero no la raíz del problema. Por ello, es decisivo entender que, para calmar un ataque de ansiedad en la noche hay que conocer los posibles desencadenantes y así reducir al máximo los efectos. Como causas más frecuentes destacan estas:

• Traumas.
• Trastornos de pánico
• Consumo de sustancias.
• Apnea obstructiva del sueño.
• Trastornos de ansiedad y del estado de ánimo.
• Enfermedades como asma, dolor crónico o enfermedades cardiovasculares.
• Estilo de vida, como el consumo de cafeína, falta de sueño y exceso de estrés.

Al respecto, la revista Psychiatry Research señala que más de la mitad de las personas que sufren trastorno del pánico experimenta ansiedad nocturna. Y lo que aparece también es «miedo a la pérdida de vigilancia». Es decir, se asume de forma inconsciente que uno/a no será capaz de reaccionar ante las amenazas en dicho estado. Por fortuna, hay formas profesionales de abordar estos ataques.

Enfoques terapéuticos aplicables

Con el fin de calmar un ataque de ansiedad en la noche, es recomendable trabajar este problema en un contexto psicoterapéutico. Es así como clarificarás qué origina estas experiencias, y también lograrás sentirte mejor. Por lo general, el enfoque metodológico que se aplique partirá siempre de un buen diagnóstico. Te explicamos los modelos más utilizados.

Terapia cognitivo-conductual (TCC)

Un trabajo divulgado en Focus refiere los buenos resultados de la intervención con base en la TCC para tratar los trastornos de ansiedad. Las herramientas que se suelen aplicar cuando los pacientes sufren ataques de pánico nocturnos son las siguientes:

• Técnicas de relajación y respiración: se enseñan técnicas de respiración (como la respiración diafragmática) y relajación muscular, para que la persona pueda calmarse y reducir su intensidad.
• Entrenamiento en habilidades de afrontamiento: el terapeuta trabaja con el paciente para que este desarrolle e integre estrategias efectivas que pueda utilizar cuando sienta que un ataque de ansiedad empieza.
• Exposición interoceptiva: este componente implica aceptar las sensaciones físicas que tanto se temen durante un ataque de ansiedad (como mareo, palpitaciones o falta de aire). Al dejar espacio a estas experiencias, la persona se va habituando a dicha fenomenología sin entrar en pánico.
• Identificación y reestructuración de pensamientos catastróficos: muchas personas con ataques de ansiedad experimentan pensamientos distorsionados o irracionales, como el miedo a morir o a perder el control durante un ataque. La TCC ayuda a identificar estas cogniciones automáticas y reemplazarlas por interpretaciones más realistas y racionales.

Terapia de aceptación y compromiso (ACT)

La ACT es una forma de abordaje que se centra en la aceptación de los pensamientos y emociones negativas, en lugar de tratar de cambiarlos. Un primer paso sería entender la función de la ansiedad y aplicar la defusión cognitiva con los pensamientos ansiosos. Es decir, no reforzarlos y quitarles ese componente emocional tan distorsionador.

De igual modo, el uso del mindfulness, trabajar factores como la evitación experiencial asociada a la ansiedad o el fomento de la flexibilidad cognitiva, son enfoques que vale la pena considerar.

Psicofármacos

Aunque la psicoterapia es la base del tratamiento para calmar los ataques de ansiedad en la noche, en algunos casos se pueden recetar psicofármacos. Los ansiolíticos o benzodiacepinas suelen reducir la intensidad de los síntomas y mejorar los resultados de la terapia psicológica. No dudes en hablar siempre con profesionales especializados, antes de consumir cualquier medicamento.

La angustia nocturna tiene solución

Resultan debilitantes, pero los ataques de ansiedad nocturnos no son peligrosos. Es más, con el tratamiento adecuado podrás reducirlos. Lo decisivo es que no dejes pasar este problema y procures realizar cambios. Aplicar patrones de pensamiento más flexibles y centrados en el presente, así como adoptar técnicas de relajación y de afrontamiento funcionan como buenos aliados.

Asimismo, no te olvides nunca de practicar la autocompasión. Conecta contigo desde el respeto, la validación y el aprecio. No te sientas mal por esta experiencia, ya que es más común de lo que piensas y existe solución. El apoyo de tu entorno y el acompañamiento de un profesional especializado serán tus principales pilares.