Cómo actuar si tienes un ataque de ansiedad

Pon en práctica estas pequeñas acciones para que el miedo y la angustia que sientes se reduzcan y desaparezcan.
Cómo actuar si tienes un ataque de ansiedad
Laura Ruiz Mitjana

Escrito y verificado por la psicóloga Laura Ruiz Mitjana el 28 agosto, 2021.

Última actualización: 28 agosto, 2021

¿Alguna vez has sufrido una crisis de ansiedad y no has sabido muy bien cómo manejar la situación? ¿Cómo actuar si tienes un ataque de ansiedad? Los ataques de ansiedad, también denominados crisis de ansiedad, de pánico o de angustia, son episodios de miedo, ansiedad o malestar intenso que ocasionan una serie de síntomas físicos y psicológicos, como palpitaciones, dificultades para respirar, temor a perder el control, a volverse loco o, incluso, a morir.

En este artículo te ofrecemos algunas ideas sobre cómo actuar en uno de ellos. Será importante no perder la calma, buscar un lugar seguro y, sobre todo, centrarnos en la respiración (o en un objeto del exterior, para descentralizar nuestra atención de los síntomas).

Ataque de ansiedad: definición y prevalencia

Un ataque de ansiedad se define en el DSM-5 (APA, 2013) como la aparición súbita de miedo/malestar intenso que alcanza su máxima expresión en minutos. Durante este tiempo se producen 4 (o más) síntomas, como: palpitaciones, sudoración, temblores o sacudidas, sensación de ahogo, dolor o molestias en el pecho, etc.

Según Antonio Cano Vindel, Catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid y presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés, las crisis de ansiedad son ‘reacciones emocionales extremas de alarma que llegan a producir miedo’.

Este tipo de crisis se relaciona con momentos de estrés o sucesos traumáticos, aunque no todas ellas son desencadenadas por una causa identificable. Es decir, pueden surgir en momentos de estrés, pero también de calma.

Más del 10 % de la población adulta en España ha sufrido un ataque de ansiedad en alguna ocasión. Así lo afirma un estudio del 2011, publicado en el Journal of Affective Disorders.

Mujer con crisis de pánico

¿Cómo actuar si tienes un ataque de ansiedad?

Ten en cuenta que un ataque de ansiedad tarde o temprano desaparece, pero puedes poner en práctica pequeñas acciones para que el miedo y la angustia que sientes se reduzcan y desaparezcan antes. Sí, hablamos de reducir el sufrimiento.

Ten en cuenta que el objetivo inicial será conseguir dejar de pensar en los síntomas. Por ello intenta respirar pausadamente y centrar tu atención en elementos que no sean tus síntomas y pensamientos.

1. Respira de forma tranquila

En este punto que te proponemos, no hace falta que te propongas respirar de forma muy profunda; tan solo que asumas el control sobre un proceso que normalmente es automático y que lo regules de forma contraria a cómo este se regularía de manera automática ante una amenaza real.

Puedes probar lo siguiente: inhala el aire durante dos o tres segundos, retenlo dos o tres más y exhala progresivamente hasta soltarlo todo. Ves repitiendo este pequeño ejercicio y verás cómo el tener un control de la respiración reduce poco a poco la sintomatología ansiosa.

“Los sentimientos vienen y van, como las nubes en el cielo. La respiración consciente es mi ancla”.

-Thich Nhat Hanh-

2. Busca un lugar seguro y tranquilo

Otra de las ideas clave sobre cómo actuar si tienes un ataque de ansiedad es buscar un lugar seguro y tranquilo, donde no puedas hacerte daño.

Siéntate si lo consideras necesario; intenta adquirir sensación de calma. Y si crees que puedes sentirte más seguro llamando a alguien, hazlo.

3. Intenta mantener la calma

Está claro que mantener la calma durante un ataque de ansiedad no es tarea fácil. Sin embargo, no hace falta que te propongas estar sumamente tranquilo.

Sencillamente, sigue respirando de forma tranquila y no alimentes pensamientos negativos. Tan solo céntrate en respirar.

4. Céntrate en elementos que no sean internos

Para dejar de poner el foco atencional en los síntomas del ataque de ansiedad, puede ir bien centrarse en algo del exterior. Puede ser algo del paisaje: las personas que caminan, un árbol, un banco, la ventana…

Tan solo observa ese objeto y sigue respirando. También puedes centrarte simplemente en tu respiración.

5. No magnifiques los síntomas

Aunque los ataques de ansiedad muchas veces se vivan como algo que nos pueda hacer daño, y ante ellos desarrollamos pensamientos catastrofistas o incluso de muerte, lo cierto es que no te puedes morir de un ataque de ansiedad.

Por ello, intenta no magnificar los síntomas; piensa que son los mismos síntomas que experimentarías, por ejemplo, en un examen, o en una exposición en público.

Así, aunque quizás los vivas como más intensos, lo cierto es que son síntomas que no son peligrosos por sí mismos, y sobre todo, recuerda que el ataque desaparecerá tarde o temprano.

6. Normaliza la situación

Según los expertos, durante el inicio del ataque de ansiedad, muchas personas temen que los síntomas sean observables por los demás. Por ello, intenta normalizar la situación; tanto si te observan como si no, intenta evaluar de manera ajustada este hecho, y sobre todo, busca un lugar tranquilo y seguro si te sientes demasiado expuesto.

Ten en cuenta que normalizar la situación no significa restarle importancia o invalidar tus síntomas; está claro que en un ataque de ansiedad se sufre mucho. Pero relativizar la situación puede ayudarte en relación a cómo actuar si tienes un ataque de ansiedad.

Chica preocupada

Si alguna vez experimentas un ataque de ansiedad, intenta aplicar las pautas descritas. Lo más importante es que tengas claro que una crisis de angustia o de ansiedad no se trata de algo peligroso, aunque angustie mucho.

Y, sobre todo, recuerda que es importante pedir ayuda profesional para identificar las posibles causas de estos ataques y prevenirlos. Especialmente, si los ataques se repiten en el tiempo.

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