¿Por qué tengo ansiedad por la noche?
La ansiedad es un trastorno que afecta a muchas personas, y sus causas y manifestaciones pueden ser muy diversas. Hay personas que sienten mayor ansiedad en la mañana o a lo largo del día. Sin embargo, es común que quien tiene ansiedad por la noche también la sufra durante el día, agudizándose a medida que se acerca el atardecer.
La mente tiende a rumiar los pensamientos, lo que hace que la tensión se acumule. Así, es habitual que la ansiedad termine siendo un obstáculo para el descanso. Esto, a su vez, hace que la persona se sienta más ansiosa durante el día, generando un círculo nocivo.
La ansiedad
El término “ansiedad” se utiliza para hacer referencia a un síntoma, un rasgo de personalidad o a un trastorno. Sea como sea, se trata de un mecanismo natural que nos ayudó a adaptarnos, poniéndonos en situación de alerta ante una posible amenaza. Así, nos permite concentrarnos y afrontar los obstáculos que nos encontramos en la vida.
En el caso de la ansiedad no adaptativa, la experimentamos de forma desproporcionada a la amenaza real que el estímulo supone. Es decir, no es lo mismo sentirla ante un león en mitad de la selva -ansiedad adaptativa-, que en la vida diaria debido a que nos sentimos desbordados -ansiedad no adaptativa-. Cuando se experimenta a menudo, produce una alteración del funcionamiento psicológico y fisiológico, pudiendo tener graves consecuencias para la salud.
Entre sus síntomas principales se encuentran: nerviosismo, tensión muscular, miedo, aumento del ritmo cardíaco, hiperventilación, sudoración, temblores, mareos y cansancio. A nivel cognitivo y comportamental, también se da dificultad de concentración, de control de las preocupaciones, problemas para conciliar el sueño y necesidad de evitar la situación estresante.
Ansiedad por la noche
La ansiedad por la noche, o su empeoramiento a estas horas, puede tener diversas causas. Cada persona la experimenta de una manera y serán unas condiciones u otras las que le lleven a esta situación. De hecho, los expertos no tienen muy claro cuáles son los motivos diferenciales de la ansiedad nocturna.
No obstante, hay varios factores que hacen que los niveles de ansiedad aumenten al final del día:
- Estrés: hay muchas personas que experimentan ansiedad debido al estrés que sienten en alguna o varias áreas de su vida (personal o laboral). Así, cuando los estresores que nos encontramos durante el día son muy intensos o frecuentes hacen que al acabar el día se siga pensando en ellos. Por ello, los niveles de ansiedad aumentan.
- Hay menos distractores: en relación con lo anterior, por la noche es cuando menos ocupados estamos. Esto da tiempo a la mente a pensar más en todo aquello que nos preocupa. En cambio, durante el día tenemos otras tareas que atender y que nos alejan de los pensamientos negativos.
- Asociar algunos eventos con la noche: la ansiedad funciona mucho por asociación. Así, aparece cuando hemos asociado unos pensamientos o síntomas a un momento en concreto. Basta con que hayamos sufrido ansiedad una o dos noches para que al llegar el momento sintamos miedo o preocupación por que vuelva a suceder. Lamentablemente, esto hace más probable que suceda o incluso que sintamos ansiedad sin que haya sucedido lo que pensábamos.
- Respuestas físicas: hay quien tiene dolores físicos u otras molestias de noche. Esto, unido a la falta de distractores, les hace interpretarlos como más negativos, provocando más ansiedad y problemas para desconectar y dormir.
¿Cómo evitarla?
Como en cualquier otro tipo de ansiedad, lo principal es reconocer que se tiene un problema y mantener una actitud orientada al cambio. Con esfuerzo y utilizando las herramientas adecuadas es moderadamente fácil superar la ansiedad. No obstante, si no se conocen las pautas a seguir o se necesita ayuda externa, la mejor opción es buscar a un profesional de la psicología para superarla.
Si antes de recurrir a la ayuda profesional se desea intentarlo por cuenta propia, se podrá disminuir considerablemente la ansiedad por la noche siguiendo unas sencillas pautas. Solo es necesario tener motivación y constancia. Entre ellas:
- Hacer ejercicio. El ejercicio físico aporta multitud de beneficios psicológicos y mentales. Entre ellos, mejora el estado de ánimo ya que ayuda a liberar neurotransmisores como la serotonina, que nos hace sentir bien. Además, reduce la presencia de cortisol, la hormona del estrés. Así, para reducir la ansiedad, es bueno practicar deporte por la mañana o a primera hora de la tarde.
- Cuidar la alimentación. Cualquier hábito saludable ayuda a que nos encontremos mejor, y la alimentación es uno de ellos. En este sentido, parecen ser especialmente importantes las comidas que comienzan y cierran el día
- Controlar el consumo de estimulantes. El consumo de café, teína o nicotina altera el sistema fisiológico, aumentando el ritmo cardíaco, los ciclos de sueño y, por tanto, la salud. Por ello, se desaconseja totalmente su consumo a las personas que tienen ansiedad por la noche, especialmente la ingesta vespertina o nocturna.
- Tener un horario de sueño fijo. La ansiedad por la noche es un ciclo vicioso que se ve agravado por la imposibilidad de dormir. Por ello, es importante mantener una rutina en cuanto al sueño.
- Higiene del sueño. Esto consiste en mantener limpia y acogedora la habitación, usarla sólo para dormir y descansar y hacer un ritual antes de dormir. Es fundamental que el tiempo de dormir se atienda con cuidado, por ello, además se recomienda no utilizar el móvil, tablet u ordenador en las horas alrededor del sueño. Además, las pantallas de estos dispositivos alteran los niveles de cortisol y, con ello, generan mayor estrés e insomnio.
En definitiva, la ansiedad por la noche puede ser muy angustiante y problemática. No obstante, siguiendo una serie de tareas sencillas, o buscando ayuda profesional, puede solventarse antes de lo esperado. Lo principal es ser consciente y cuidarse.