Cómo dejar de alimentar pensamientos negativos y obsesivos

Reconoce y acepta tu voz interior sin juzgarla. Mira con otros ojos tus ideas pesimistas (quizás no sean ciertas), relájate y ten hábitos sanos. Te damos más consejos para limpiar tu mente de la negatividad obsesiva.

Revisado y aprobado por la psicóloga Macarena Liliana Nuñez.

Escrito por Wiston Sulbaran Davila

Última actualización: 25 junio, 2025

Es común que nos surjan pensamientos negativos al pasar por situaciones incómodas o desfavorables; lo fundamental es que los podamos eliminar para que no se vuelvan obsesivos y generen un malestar continuo. Esto sucede porque nuestro cerebro tiende a enfocarse en lo malo como mecanismo de supervivencia, y cuando no sabemos cómo gestionar la situación, se puede convertir en un círculo vicioso difícil de romper. 

Además, las ideas obsesivas suelen tornarse cada vez más fuertes porque están conectadas con emociones intensas, como el miedo, la culpa o la inseguridad. Es por esto que se repiten con frecuencia, incluso cuando intentas no prestarles atención. 

De aquí la importancia de aprender a no alimentar estos pensamientos, para recuperar el control mental y encontrar más calma. No significa que debas ignorarlos, sino buscar la forma de no darles más poder del que ya tienen. 

Primero identifica cuándo tus pensamientos te controlan

Las ideas pesimistas se convierten en obsesivas cuando aparecen varias veces durante el día, sin importar lo que estés haciendo. Despiertas pensando en ellas y te acuestas con la misma carga mental de manera involuntaria. Señales a las que puedes estar alerta son la sensación de angustia o culpa constante, la incapacidad de concentrarte, disfrutar o tomar decisiones.

Algunos ejemplos comunes son: «Nunca voy a ser suficiente para nadie». «¿Y si pasa algo terrible y no puedo evitarlo?». «Todo lo que hago termina mal». Estos mensajes te impactan emocionalmente y afectan tu estado de ánimo, relaciones y bienestar físico.

Si bien es normal que aparezcan de vez en cuando, cuando perjudican tu bienestar general o te impidan llevar a cabo las actividades de tu día con tranquilidad, puede tratarse ya de un pensamiento problemático. Para evitarlos, es importante tomar acción y emplear estrategias que te ayuden a estar mejor, como practicar el autocuidado a través del diálogo positivo interno.

Reconoce y acepta los pensamientos sin juzgar

Un error común es luchar contra nuestra voz interior como si fuera un enemigo que hay que eliminar. Si cada vez que aparecen las ideas obsesivas intentas suprimirlas o criticarlas, les das más fuerza. Mejor reconoce que estas preocupaciones están ahí, sin juzgarlas ni sentirte culpable por tenerlas. Míralas como algo pasajero, así comienzas a quitarles poder.

Una técnica útil es aceptar la situación para reducir el agotamiento mental, por ejemplo: «Estoy teniendo este pensamiento, pero no significa que sea verdad, ni que me defina».

Practica la reestructuración cognitiva

La técnica de reestructuración cognitiva busca precisar esos pensamientos incorrectos que llegan de forma automática, como «todo me sale mal», o «no soy suficiente», y mirarlos con amabilidad para saber si en realidad son ciertos. Llévala a la práctica siguiendo estos pasos ilustrados con un ejemplo:

• Anota la idea negativa: supongamos que es «todo me sale mal siempre». 
• Pregúntate si es 100 % cierta: cuestiona si «¿es verdad que todo me sale mal?». «¿Alguna vez algo me salió bien?».
• Busca otra interpretación más equilibrada de ese pensamiento: «Quizás esta vez cometí un error y lo sentí muy grave porque era algo importante, también hubo factores que no estaban dentro de mi control».
• Cambia esa idea por una más constructiva: «No soy perfecto y me puedo equivocar, sin embargo, confío en que tengo la capacidad de hacer las cosas bien».

Este ejercicio permite entrenar la mente para ver las situaciones desde una perspectiva más realista y ayudar a eliminar los pensamientos negativos y obsesivos. No quiere decir que debes pensar de forma positiva a la fuerza, sino aprender a meditar con claridad y sin pesimismo. 

Usa la distracción consciente 

Cambia la atención de forma consciente hacia alguna de las siguientes actividades, de modo que cortes el bucle obsesivo: 

• Hacer ejercicio o salir a caminar.
• Escuchar música o un pódcast sobre algo que te guste. 
• Realizar una tarea que requiera mucha concentración o enfoque. 
• Hablar sobre otro tema con un amigo, familiar o persona de confianza. 

Emplea técnicas de relajación 

Las técnicas de relajación son de gran ayuda para brindarle tranquilidad a tu mente y contribuir a deshacerte de los pensamientos negativos y obsesivos. Dedica unos 10 a 15 minutos diarios a estas prácticas que puedes llevar a cabo en cualquier lugar: 

• Mindfulness: concéntrate en el presente con amabilidad, no analices ni interpretes las cosas, solo pon tu atención en el ahora.
• Respiración profunda: para limpiar tu mente de pensamientos negativos, inhala 4 segundos, retén el aire otros 4, exhala 4 y pausa 4.
• Relajación muscular progresiva: tensa y suelta diferentes grupos musculares, empezando, por ejemplo, por los pies y subiendo poco a poco hasta la cabeza.
• Meditación guiada: como la atención plena al comer o contar hacia atrás; puedes encontrar más ejemplos de meditación con guía en diferentes plataformas o apps.

Crea un diario de reflexiones y emociones

Escribir es una técnica poderosa para sacar de tu cabeza lo que te agobia. Puedes crear un diario emocional en el que identifiques patrones, le pongas nombre a los sentimientos y veas desde afuera lo que pasa adentro.

Anota qué pensamiento apareció y en qué contexto, qué emoción generó, cómo respondió tu cuerpo (tensión, ansiedad, insomnio) y qué hiciste después. Así conocerás tus detonantes, tendrás autoconciencia y responderás de forma más saludable ante la situación. 

Aplica hábitos diarios que fortalezcan una mente más sana

La rutina que llevas influye en gran medida en la presencia de pensamientos negativos y obsesivos que se tornan difíciles de eliminar. Sin embargo, para que ya no pienses en cosas negativas, existen hábitos que mejoran tu salud mental y complementan las técnicas y recomendaciones mencionadas anteriormente:

• Dormir bien: mínimo 7 horas por día, porque esto te permite regular tus emociones y manejar los pensamientos intrusivos. 
• Mantenerte activo: a veces, las ideas obsesivas surgen en momentos de soledad o inactividad. Ocuparte en cosas productivas puede evitar que aparezcan. 
• Reducir el uso de las redes sociales: también el consumo de noticias negativas, así previenes que tu mente se llene de mensajes pesimistas que no puedes controlar. 
• Ejercicio físico regular: esto te ayuda a liberar hormonas que reducen el estrés y mejoran tu estado de ánimo. No necesitas hacer horas de gimnasio; una caminata diaria ayuda.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Si ya pusiste en práctica las estrategias mencionadas, pero las ideas negativas siguen presentes y afectan tu calidad de vida y actividades diarias, es hora de acudir al psicólogo, quien evaluará tu caso y te dará las indicaciones para mejorar tu bienestar. 

Algunos abordajes efectivos para tratar los pensamientos obsesivos incluyen la terapia cognitivo conductual (TCC), la cual permite identificar y modificar los patrones de pensamiento negativos. Asimismo, la terapia de aceptación y compromiso (ACT), que enseña a aceptar las reflexiones sin luchar y a comprometerse con acciones alineadas con los valores personales.

Toma en cuenta que buscar ayuda no es un signo de debilidad, sino un acto de valentía y autocuidado.

Una acción vale más que mil pensamientos

Recuerda que las preocupaciones pueden aparecer en nuestra rutina diaria, pero no significa que deban quedarse contigo por siempre. Ellas se alimentan del estrés, el miedo o la falta de conocimiento para manejarlas. 

Entonces, toma acción para evitar o, en su defecto, eliminar que estos pensamientos negativos se vuelvan obsesivos. Pon en marcha las recomendaciones que te planteamos: haz ejercicio, ten una dieta equilibrada, sal y diviértete un poco, entrena tu cerebro y, cuando sea necesario, busca apoyo profesional para romper el círculo vicioso. 

Comienza hoy con una estrategia que, por pequeña que sea, represente el primer paso para recuperar el control mental y vivir con más tranquilidad.