17 ejercicios de neuroplasticidad para tu salud mental

¿Crees que entrenar tu cerebro es complicado? Te sorprenderá saber cuántas herramientas tienes a tu alcance para mejorar tu plasticidad neuronal.

Escrito y verificado por la psicóloga Sara González Juárez.

Última actualización: 13 marzo, 2024

Si somos capaces de adaptarnos al medio, aprender cosas nuevas o recuperarnos de una lesión cerebral, es gracias a la capacidad que posee el cerebro para cambiar y fortalecer sus conexiones en función de la experiencia. Esto es lo que se llama neuroplasticidad y existen ejercicios que mejoran dicha habilidad.

Ocurre que el cerebro es como un músculo: cuanto más lo entrenas, más lejos llega en sus capacidades. No te pierdas estas actividades, pues te sorprenderá lo cerca que las has tenido todo este tiempo.

Ejercicios de neuroplasticidad para adultos

A grandes rasgos, la plasticidad cerebral opera a partir de 2 procesos conocidos como neurogénesis (creación de nuevas neuronas) y sinaptogénesis (establecimiento de nuevas sinapsis o conexiones neuronales). Ya mencionamos que esta capacidad ayuda en la recuperación de lesiones; pero también influye de modo positivo al reconfigurar pensamientos intrusivos y crear hábitos saludables.

Vamos a ver algunos ejercicios de neuroplasticidad que contribuyen a mejorar tu capacidad mental; son sencillos y casi sin coste monetario. Préstales atención, pues mejorar la salud está al alcance de todos.

1. Leer

La lectura favorece la reorganización cortical, sobre todo en el lóbulo occipital, responsable de la vista. De hecho, leer puede provocar cambios cerebrales estructurales y funcionales; este es uno de los ejercicios de neuroplasticidad idóneos para adultos.

2. Hacer deporte

Ya son muchos los estudios que ligan el ejercicio físico con la mejora de la salud mental. Sus efectos van más allá de gastar energía y dormir mejor: se incrementan la neurogénesis y la sinaptogénesis. Además, reduce de forma activa la sintomatología depresiva y de ansiedad.

3. Jugar

Juegos de simulación, de mesa, de video, roles… Todos ellos suponen retos a diferentes capacidades cognitivas. La atención, la imaginación, la coordinación motora o el pensamiento lógico son algunos ejemplos de los procesos empleados. Como ves, los juegos para ejercitar la mente no son solo cosas de niños.

Asimismo, los acertijos, pasatiempos, crucigramas, sudokus, puzzle, etc. Todo este entretenimiento clásico es una manera muy sencilla de hacer gimnasia cerebral.

4. Escuchar o tocar música

La música es una de las actividades más placenteras y estimulantes para tu cerebro. Si además de oírla aprendes a tocar un instrumento, añades el movimiento a la escucha, generando aún más neuronas.

5. Usar tu mano no dominante

Si eres de esas personas muy hábiles con una mano y muy torpes con la otra, este ejercicio te resultará útil. Remover el café, cepillarte los dientes, cambiar los cubiertos de mano, incluso escribir, contribuye a ejercitar la zona homóloga del hemisferio contrario. Verás que al principio te resultará todo un desafío, pero tu cerebro lo agradecerá.

6. Aprender algo nuevo

Aprender una nueva habilidad no solo te convertirá en una persona polifacética, sino que obligará a tu cerebro a enfrentar a competencias desconocidas. Es una manera de sacarlo de su zona de confort y generar conexiones, así como fortalecer otras ya creadas. Cuidar plantas, dibujar, hablar otros idiomas, tejer… las opciones son casi infinitas.

7. Cambiar tu rutina

No hay nada más cómodo para tu cerebro que la rutina diaria. Si la cambias, también variarán las imágenes que recibes, los olores, tus movimientos, entre otras cosas. Parece algo insignificante, pero a tu mente y a tu estado de ánimo seguro que les viene bien un cambio de vez en cuando.

8. Meditar

La meditación no solo entrena tu capacidad atencional y te libera del estrés, sino que favorece el aumento de biomarcadores de neuroplasticidad. Es uno de los ejercicios de plasticidad cerebral más recomendados para casos de depresión mayor y cuadros de ansiedad, así que no dudes en probarlo.

9. Socializar

En esta lista de actividades de neuroplasticidad cerebral no se pueden dejar de lado las emociones y procesos como la empatía y la motivación. La socialización es una rica fuente de estimulación en este sentido.

No dejes de reunirte con tus seres queridos con cierta frecuencia y aprovechar al máximo el tiempo que pasas en compañía. Conversa, haz actividades, cuida y déjate cuidar.

10. Dormir

¿Crees que dormir es para vagos? Pues lo cierto es que un buen sueño asienta los aprendizajes del día y regenera partes del cerebro usadas durante la vigilia. No deseches la higiene del sueño, ya que será lo que te ayude a consolidar tu neuroplasticidad.

Ejercicios de neuroplasticidad para niños

Si bien el cerebro de un niño es enormemente plástico, nunca está de más potenciar esa capacidad para garantizar un desarrollo cognitivo óptimo. Además, también servirán para ayudarles a mejorar en aquellas áreas donde tengan más dificultades. Mira estos ejercicios.

1. Observar y describir

El lenguaje es una de las áreas que más entrenamiento necesita para un buen desarrollo en todos los ámbitos de la vida. Te proponemos un ejercicio sencillo: preséntale al infante una ilustración o fotografía y pídele que describa lo que ve. Puedes ayudarle con preguntas como «¿qué título le pondrías?», «¿hay algo que no deba estar en esta ilustración?», «¿qué harías si estuvieses ahí?».

2. Tangram

El tangram es uno de los juguetes Montessori. Se trata de un cuadrado dividido de manera que, al separarlo, quedan piezas de diferentes formas geométricas. Con ellas es posible crear muchas figuras y resolver retos. Es tan fácil como imprimirlo, pegarlo en una lámina de cartón y comenzar a jugar.

3. Tarjetas emparejadas

Este es el típico juego de levantar una serie de tarjetas boca abajo, de una en una, para emparejarlas después de memoria. Se puede encontrar en Internet, comprarlo físico o incluso dibujarlo en casa. Es una gran actividad para desarrollar la memoria de trabajo.

4. Colorear los números

Con esta tarea fomentas en los más pequeños su capacidad de búsqueda visual y atencional. Consiste en crear una cuadrícula con números dentro de cada casilla. Después, se asigna un color a cada número y se le pide al infante que los coloree según corresponde.

5. Relacionar conceptos

Se escriben 3 o más columnas con diferentes conceptos. Entre una columna y otra tiene que haber correspondencia, de forma que el niño una las palabras entre sí. Por ejemplo, uno de los términos de la primera columna sería «piña», otro de la segunda «manzana» y en la tercera, «mango».

6. Teatro de emociones

El desarrollo emocional y su expresión son pilares fundamentales en el crecimiento personal de los niños. En esta actividad, eligen una entre varias tarjetas, con emociones escritas en ellas para que hagan una representación de la misma.

Puede realizarse con muñecos, dibujos, actuación, lo que prefieran. Tras la expresión de la tarjeta se comenta lo que hizo el pequeño, siempre sin juzgar ni aleccionar.

El punto de esta dinámica es ayudarles a procesar sus propias emociones y reflexionar sobre ellas.

7. Charlar

Una de las actividades más sencillas y, a la vez, más útiles para desarrollar la plasticidad cerebral, es hablar. A través de una conversación informal es posible ayudar muchísimo a alguien a desarrollarse, solo por el hecho de dejar que se expresen o guiar su pensamiento mediante preguntas y respuestas. Si tu pequeño habla mucho, no le mandes callar: su cerebro está en expansión.

Combina los ejercicios de neuroplasticidad con la ayuda médica

A pesar de la utilidad que tienen estos ejercicios para proteger al cerebro y ayudarle a recuperarse, no sustituyen una terapia con un profesional de la psicología o la atención de un médico. Asimismo, no son un escudo ante eventos incontrolables, como un accidente cerebral.

Por eso, si sientes que tu salud mental no es todo lo buena que querrías, no te olvides de pasar por consulta. Todo lo que hagas por sentirte mejor valdrá la pena.