11 ideas para entrenar tu cerebro y evitar la pérdida de memoria

Es posible prevenir, en gran medida, la pérdida de memoria fruto del envejecimiento. Aquí tienes algunos trucos.
11 ideas para entrenar tu cerebro y evitar la pérdida de memoria

Última actualización: 31 octubre, 2022

La pérdida de memoria es una parte inevitable del proceso de envejecimiento, especialmente de determinados tipos de memoria, como la memoria a largo plazo. Por eso es importante distinguir entre lo que es normal y lo que no lo es cuando hay pérdida de memoria y olvidos, para así saber cuándo debemos preocuparnos por ellos.

Aunque muchas personas mayores se quejan de falta de memoria y se sienten frustrados por no recordar ciertas cosas, la mayoría de las veces estos olvidos no son preocupantes. Con el envejecimiento se producen cambios en la memoria que no tienen nada que ver con la demencia o el alzhéimer.

Envejecimiento y memoria

Al envejecer se experimentan ciertos cambios fisiológicos que pueden ser causantes de fallos en el funcionamiento del cerebro. Estos cambien conllevan que se necesite más tiempo para aprender o recordar (codificar, almacenar o acceder a la información).

La buena noticia es que el cerebro es capaz de producir nuevas neuronas a cualquier edad a través de la neurogénesis. Así pues, la pérdida de memoria significativa no es inevitable durante el envejecimiento. Lo que ocurre es parecido a lo que pasa con la pérdida de fuerza muscular, esto es, que la memoria se va perdiendo poco cuando no se usa o no se entrena.

Consejos para prevenir la pérdida de memoria

Hombre sufriendo pérdida de memoria

El estilo de vida, los hábitos de salud y las actividades diarias tienen un gran impacto en la salud en general y en la salud del cerebro en particular. Independientemente de la edad, hay muchas maneras para mejorar las habilidades cognitivas y prevenir la pérdida de memoria.

Las mismas prácticas que contribuyen al envejecimiento saludable y la vitalidad física también contribuyen a la memoria saludable.

1. Hacer ejercicio con regularidad

Hacer ejercicio fomenta el desarrollo de neuronas y reduce el riesgo de trastornos asociados a la pérdida de memoria, como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. Pero, ¿qué relación existe entre el ejercicio y el desarrollo neuronal? A través del ejercicio físico regular se elimina cortisol (la hormona del estrés) y, al ser eliminada, favorece el proceso de neurogénesis, esto es, el nacimiento de nuevas neuronas.

Al realizar ejercicio físico es más fácil manejar el estrés y aliviar la ansiedad y la depresión, lo que contribuye a su vez a mantener un cerebro sano.

2. Hacer vida social

Las personas que se mantienen en contacto con familiares y amigos tienen menos riesgo de sufrir problemas de memoria que las personas solitarias que no se relacionan con los demás.

La interacción social ayuda a mantener las funciones cerebrales porque suelen implicar ciertos desafíos mentales (acordarse de fechas señaladas o detalles de su vida). Además, como en el caso anterior, la vida social también ayuda a prevenir el estrés y la depresión.

“La memoria es el centinela del cerebro.”

-William Shakespeare-

3. Cuidar la alimentación

Comer alimentos ricos en antioxidantes ayuda a controlar la oxidación las células, también de las del cerebro. Los alimentos ricos en grasas omega-3 son particularmente buenos para el cerebro y la memoria.

Sin embargo, consumir demasiadas calorías puede aumentar el riesgo de desarrollar pérdida de memoria y/o deterioro cognitivo. También hay evitar el consumo excesivo de las grasas saturadas y grasas trans, que contribuyen a aumentar los niveles de colesterol y, por lo tanto, el riesgo de padecer enfermedades cerebrovasculares.

La nutrición y la función cognitiva están estrechamente relacionadas. Como han demostrado los estudios, una mayor adherencia al patrón dietético mediterráneo se ha asociado con una disminución del deterioro cognitivo y la aparición de alzhéimer. Otro patrón dietético con acciones neuroprotectoras es el Enfoque Dietético para Detener la Hipertensión (DASH).

Mujer comiendo saludable

4. Controlar el estrés

El cortisol, la hormona del estrés, provoca daños al cerebro con el paso del tiempo y puede provocar problemas de memoria. Pero el estrés en sí mismo puede causar problemas de memoria, por lo que las personas estresadas o con ansiedad es más probable que sufran lapsos de memoria y tengan problemas para aprender y para concentrarse, independientemente de la edad.

Para ello, lo recomendable es realizar ejercicio físico de forma regular, o algún tipo de actividad como yoga, relajación o meditación. De esta forma, se reducirán los niveles de cortisol y nuestro cerebro rendirá a un mejor nivel.

5. Dormir lo suficiente

El sueño es necesario para la consolidación de la memoria, así como para el proceso de formación y el almacenamiento de nuevos recuerdos para que puedan ser recuperados posteriormente.

Es más, la falta de sueño reduce el crecimiento de nuevas neuronas en el hipocampo y causa problemas de memoria, de concentración y de toma de decisiones. Incluso puede llevar a la depresión que, como hemos comentado ya, es otro enemigo de la memoria.

6. No fumar

Fumar aumenta el riesgo de sufrir trastornos cardiovasculares que pueden causar accidentes cerebrovasculares y constreñir las arterias que suministran oxígeno al cerebro.

7. Modificar hábitos

¿Te lavas los dientes con la mano derecha? Hazlo con la izquierda. Cambia los muebles de sitio, cambia de ruta para ir a trabajar.

Modificar la rutina obliga al cerebro a estar activo. Aunque te parezcan pequeños gestos sin importancia, mantiene las neuronas trabajando.



8. Escribir a mano

Lleva un diario, escribe cartas, lo que más te guste. Estamos tan acostumbrados a los teclados que la parte motriz de la escritura está casi desaparecida de nuestras vidas. No obstante, es un ejercicio interesante para procesar los pensamientos más despacio y para entrenar la psicomotricidad fina.

9. Memorizar datos

Al final, lo más directo para entrenar la memoria es, en efecto, memorizar. Apréndete los números de teléfono de tus seres queridos, poemas, la lista de la compra, las calles de tu barrio. Todo esto, que ahora está en formato digital, es alimento para tu cerebro.

10. Leer a menudo

Leer es una de las mejores actividades para tu cerebro, tengas la edad que tengas. No solo protege contra el deterioro cognitivo, sino que estimula la imaginación, desarrolla el lenguaje y reduce el estrés. No dudes en viajar a otros mundos a través de las páginas de un libro.

11. Crea mapas mentales

La mente no es solo un almacén de datos: la pérdida de memoria también tiene que ver con la capacidad para recuperar información. Los mapas mentales te ayudarán a ordenar todo lo que tienes en tus pensamientos, relacionar diferentes elementos y, en definitiva, mantener información activa en el cerebro.

Algunas estrategias para mantener el cerebro activo

Mente de persona formada con fichas

Del mismo modo que el ejercicio físico ayuda a mantener los músculos ágiles, flexibles y fuertes, el ejercicio mental ayuda a mantener en buenas condiciones.

Algunas ideas para entrenar el cerebro podrían ser las siguientes:

  • Jugar a juegos de estrategia, como el ajedrez o juegos de cartas.
  •  Hacer crucigramas, rompecabezas y sudokus.
  • Leer habitualmente.
  • Aprender cosas nuevas, hacer cursos de cosas del interés de cada uno.
  • Tocar algún instrumento musical.
  • Comprometerse con algún proyecto que necesite de una planificación (cuidar un huerto o un jardín, hacer labores, etc.)
  • Ejercicio físico.
  • Meditación.
  • Pasear.

En cualquier caso, conviene consultar con un especialista para que valore y evalúe la situación personal si se observan pérdidas de memoria de forma recurrente y por periodos de tiempo que parezcan largos.

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