12 consejos para combatir la desmotivación

A menudo, la desmotivación se presenta al estudiar, trabajar, entrenar o perseguir sueños. Aplicar la regla de Ricitos de Oro y descubrir tu ikigai son dos de los métodos más efectivos para superarla. Descubre más.

Escrito y verificado por la psicóloga Sharon Laura Capeluto.

Última actualización: 24 julio, 2024

Hay días en los que levantarse de la cama y enfrentar el mundo parece tan difícil como escalar el Everest. Para combatir la desmotivación es fundamental recordar el propósito detrás de tus acciones, enfrentar el miedo al fracaso y mantener un diálogo interno positivo.

Si necesitas vencer la pérdida de ilusión en una o varias áreas de tu vida, aquí te ofrecemos una serie de recomendaciones psicológicas para ayudarte. Pero primero, vamos con lo básico.

¿Qué es la desmotivación?

Con desmotivación nos referimos a una sensación de falta de interés, entusiasmo y energía hacia las cosas. Algo que forma parte de la abulia. Puedes experimentarla en diferentes aspectos de la vida, como el laboral, académico, deportivo, las relaciones personales e incluso en las actividades cotidianas como limpiar la casa o hacer las compras.

Todos pasamos por esos momentos en los que las cosas parecen perder su brillo y nos cuesta encontrar el impulso para avanzar. La falta de motivación es una experiencia humana común y natural. Aunque no es posible eliminarla por completo, sí existen algunos métodos recomendados por especialistas con el fin de anularla.

12 estrategias para combatir la desmotivación

La apatía puede llevarte a no actuar en áreas importantes para ti, o transformar cada tarea en una experiencia de lo más vacía o insatisfactoria. Neutralízala con estos doce consejos.

1. Reconfigura tu diálogo interno

El proceso es simple: la forma de hablarte impacta en cómo te sientes, y cómo te sientes influye en tus acciones. En lugar de enfocarte en lo que no has logrado y culparte por ello, celebra tus avances y aprendizajes diarios. Transforma las críticas duras en palabras de aliento. Si te ayudan las afirmaciones, puedes usar frases para contrarrestar la desmotivación.

2. Cultiva una mentalidad de crecimiento

Una estudio difundido en Sage Open, sobre la desmotivación en el aprendizaje de idiomas, descubrió algo de lo más llamativo: los estudiantes que adoptan una mentalidad de crecimiento, al creer que pueden mejorar su habilidad a través del esfuerzo y la práctica, muestran mayor motivación frente a los desafíos, que aquellos con una mentalidad más rígida.

Entonces, ¿qué tal si en vez de ver tus capacidades como fijas e inalterables, piensas en ellas como algo que puedes desarrollar? La forma más efectiva de motivación es el progreso. Por ejemplo, si te convences de que con el tiempo puedes mejorar tus habilidades en el gimnasio, es probable que encuentres ánimo para seguir adelante.

3. Recuerda el porqué de lo que haces

Cuando lo que haces está alineado con tus valores e identidad, sientes más motivación para llevarlo a cabo. Pero a veces perdemos de vista este propósito en la vida, lo que puede hacer que el entusiasmo desaparezca. Para recuperar las ganas, es muy útil recordar qué te inspiró a comenzar y reflexionar si todavía conectas con esa razón inicial.

Por ejemplo, si decidiste estudiar psicología para ayudar a las personas, recordar el porqué empezaste, te dará el impulso necesario para superar los momentos de desmotivación académica.

4. Practica visualizaciones inversas

Tus hábitos de hoy definen quién serás mañana. Con esta idea en mente, un método efectivo para vencer el desánimo puede ser pensar en las consecuencias de la inacción. Por ejemplo, ¿cómo te sentirías, si dentro de un mes continúas postergando la mejora de tus hábitos alimentarios? Lo sé, esta estrategia puede resultar un poco incómoda, pero sería transformadora.

5. Aplica la regla de Ricitos de Oro

A veces, te desmotivas porque te fijas metas muy altas o muy fáciles. Los propósitos muy ambiciosos pueden frustrarte al parecer inalcanzables, mientras que los demasiado fáciles llegan a aburrirte. Tu cerebro responde mejor a los desafíos que están justo en el punto ideal de dificultad: ni muy fáciles ni muy difíciles. La regla Ricitos de Oro consiste en identificar esos retos adecuados para mantener el entusiasmo.

6. Establece metas SMART

Muchas personas creen que son apáticas, pero en realidad les falta claridad. No siempre resulta obvio cuándo, cómo y dónde hay que realizar una acción. ¿Tienes este problema? Resuélvelo proponiéndote objetivos SMART:

• S (Specific, específico): reducir la cantidad de veces que pido comida rápida a domicilio por semana, pasando de 5 veces a solo 1.
• M (Measurable, medible): mantendré un registro semanal de las veces que ordeno comida rápida.
• A (Achievable, alcanzable): empezaré reduciendo a 4 veces por semana, luego a 3, hasta llegar a solo 1.
• R (Relevant, relevante): reducir la cantidad de comida rápida que consumo es importante para mí, porque valoro mi salud.
• T (Time-bound, con un tiempo definido): alcanzaré mi meta al cabo de 4 meses y trabajaré para mantenerla.

7. Simplifícate la vida

También es posible que la falta de interés surja al abrumarte con tareas complejas, demasiadas opciones o un exceso de presiones. Simplificar la vida implica identificar lo verdaderamente importante y darle prioridad, desglosar metas grandes en otras más pequeñas, eliminar cargas o compromisos innecesarios, organizar tu espacio y, sobre todo, tratarte bien.

8. Haz atractiva la tarea

Ya lo dijo James Clear en Hábitos Atómicos; «es la expectativa de una experiencia gratificante lo que nos motiva». Claro, hay muchas cosas cotidianas que provocan tedio. Trámites aburridos. Lavado de platos. Exámenes médicos. Pero, si conectas esas tareas con algo que disfrutes, cambia la forma en que las percibes. Veamos algunos ejemplos:

• Escuchar a tu artista preferido mientras haces ejercicio.
• Dar un paseo por el parque de camino a un turno médico.
• Merendar en tu cafetería favorita después de completar una sesión de estudio.

9. Forma parte de un grupo

Un excelente antídoto para combatir la desmotivación es unirte a un grupo de personas con intereses similares. La compañía y el apoyo de otros resultan elementos muy alentadores. Ya sea que estés buscando motivación para ir al gym, emprender un negocio o aprender a tocar un instrumento, el compartir experiencias y retos quizás saque a flote tu entusiasmo.

10. Compárate contigo

En la era de las redes sociales, es fácil que caigas en la trampa de compararte con el resto. Esto, casi siempre, es un pasaje directo a la frustración. Pero, ¿qué tal si cambias el enfoque? En lugar de medir tu progreso según los logros de los demás, compárate solo contigo. Reflexiona cómo eras hace un año o unos meses, y observa cuánto has crecido.

11. Practica el autocuidado

El autocuidado físico y mental juega un papel crucial en la producción natural de dopamina, una hormona vital para la motivación. Cuando incorporas prácticas como el ejercicio regular, mindfulness, una alimentación saludable, un sueño de calidad y construyes relaciones sociales satisfactorias, promueves la liberación de esta hormona y, por lo tanto, combates el desgano.

12. Descubre tu ikigai

El ikigai es un concepto japonés y se refiere a la razón por la que te levantas cada mañana. Es la combinación de lo que amas hacer, en lo que eres bueno, lo que el mundo necesita y por lo que puedes obtener una recompensa. Cuando lo tienes claro, tu sentido de logro se intensifica y la motivación intrínseca aumenta.

Posibles razones de la falta de motivación

Quizás te desmotivas cuando menos te lo esperas. O peor aún, cuando más necesitas que no sea así. Este desinterés puede surgir justo al tener que estudiar para un examen importante, empezar a entrenar o en tu rutina diaria. El primer paso para vencer el desgano es entender qué lo causa.  Si bien las razones son múltiples, es posible que se deba a lo siguiente:

• La motivación constante es imposible: mantener el entusiasmo 24/7 es como intentar beber sopa con tenedor. Lo que quiero decir es que a veces te desmotivas solo porque eres un ser humano.
• No notas resultados visibles o el contexto no ayuda: trabajar duro y no ver avances, suele ser desalentador. Además, empeora si hay factores externos que escapan de tu control y complican las cosas.
• No tienes metas claras o no entiendes el propósito de lo que haces: si no sabes a dónde quieres ir o por qué, es difícil dirigir tus esfuerzos. Esto puede hacer que te sientas perdido/a e indiferente.
• Le temes tanto al fracaso que no te permites exponerte a él: el miedo al fracaso es paralizante y evita que tomes riesgos necesarios para crecer. El perfeccionismo, la autoexigencia desmedida y el autosabotaje son factores clave en esta situación.

¿Reconoces cuáles razones avivan tu pérdida de impulso? Puedes empezar por enfocarte en esas áreas específicas para hacer cambios positivos y recuperar la motivación.

Algo importante: si la desmotivación se prolonga y afecta casi todas las dimensiones de tu vida, podría ser señal de que hay algo más profundo, como la depresión. Es fundamental estar consciente de estos signos y buscar ayuda profesional.

¡Transforma tu ánimo!

Los métodos que mencioné resultan un buen punto de partida para recuperar la motivación perdida. Aplícalos y notarás una gran diferencia en tu estado anímico. Ahora, si te encuentras en un ciclo prolongado en el que sientes que la apatía se apodera de ti y no hallas cómo salir de allí, considera pedir apoyo especializado.

Los profesionales de la salud mental están capacitados para contribuirte en explorar las causas subyacentes de este problema y desarrollar estrategias efectivas para superarlo. Recuerda que buscar ayuda es un acto de valentía y autocuidado.