25 técnicas para aliviar el estrés muy rápido

Estresarse es el malestar emocional más frecuente en la actualidad. Te brindamos una serie de recursos simples para manejarlo de forma inmediata y efectiva.

Escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo.

Última actualización: 13 marzo, 2024

Uno de los objetivos deseados por las personas que tienen tendencia a agobiarse es aliviar el estrés rápido. Mucha gente cree que conseguir esto solo es posible tras años de entrenamiento o terapia, pero lo cierto es que existen técnicas en lo cotidiano que nos ayudan con los nervios y las preocupaciones.

No solo hay que conocer los métodos, sino ser hábil en identificar las señales que indican que uno está estresado. Por eso, sigue leyendo y descubrirás lo necesario para calmar forma rápida y eficaz esos episodios estresantes.

Maneras sencillas de aliviar rápido el estrés

Hay estrategias simples y, sobre todo, inmediatas para regular las emociones negativas y afrontar los días con un mejor estado mental. A continuación, exponemos los consejos más prácticos si lo que quieres es aliviar con prontitud el estrés.

1. Haz pequeños cambios en la gestión del tiempo

Uno de los estresores diarios son los problemas con la gestión del tiempo. Con frecuencia, tendemos a procrastinar o evitar aquellas tareas que son desagradables, sin reparar en que solo nos quitamos oportunidad de hacer otras cosas.

Modificaciones mínimas en la rutina hacen grandes resultados. Prueba el siguiente ejercicio: cada mañana, cambia el «cinco minutos más» por «diez minutos menos». Levántate solo diez minutos antes, así te dará tiempo de alistarte y no empezar el día estresado/a porque llegas tarde.

2. Dedica 10 minutos a respirar profundo

Las técnicas de respiración son uno de los mejores medios para combatir el agobio de forma rápida y eficaz. Los beneficios se sienten a los pocos segundos. Cuando estés agobiado/a deja lo que estés haciendo y dedícate diez minutos a respirar de forma pausada.

Un estudio publicado en Lecturas: Educación Física y Deportes afirma que la respiración profunda es una estrategia eficiente para combatir el estrés laboral. Sin embargo, esta técnica la puedes aplicar a otras situaciones que te generen angustia y malestar fuera del ambiente de trabajo.

3. Toma un baño o ducha de agua caliente

Para no irte a la cama con una sensación estresante, intenta tomar un baño caliente. Este ayuda a relajar los músculos y bajar la presión arterial.

Además, el momento del baño es una ocasión para dejar de lado dispositivos electrónicos, como el móvil o el ordenador. Una oportunidad para estar contigo disfrutando del momento presente.

4. Escucha música tranquila

Las melodías influyen sobre nuestro humor, tanto para bien como para mal. Entonces, por qué no beneficiarse y hacer una lista de reproducción de música relajante, o que transmita un mensaje positivo.

5. Desahógate con alguien de confianza

Habla sobre tus problemas con alguien en quien confíes y esté dispuesto a escucharte. No se trata de que te consejos o te diga qué hacer, sino de que sea empático y valide tus emociones. Las palabras tienen un poder sanador importante.

6. Realiza actividad física

Cualquier actividad física es de provecho para regular las emociones y disminuir el estrés psicológico. De hecho, los ejercicios aeróbicos o el yoga son los que más ayudan a aliviar el estrés rápido.

Estar en movimiento es la mejor decisión para hacer algo con todo ese exceso de energía y sacarla de una manera sana y controlada. Si no puedes o no quieres ejercitarte, funcionan pequeñas acciones, como dar un paseo a la manzana; esto será suficiente para encontrar un estado de mayor calma y despejar la mente.

7. Repite autoverbalizaciones positivas

El autodiálogo influye mucho en nuestro estado de ánimo. En momentos estresantes tendemos a hablarnos con dureza, lo cual no resulta de ayuda. Si cambiásemos la forma de tratarnos, más desde la empatía y la compresión y menos desde la crítica, nos sentiremos reconfortados.

En esto te puede servir las afirmaciones positivas en momentos de más angustia. Por ejemplo: «todo saldrá bien» o «estás preparado para afrontar el presente».

8. Estira con suavidad tus músculos

Como dijimos antes, uno de los síntomas de estar estresado es la rigidez muscular en el tren superior. Por tanto, los estiramientos suaves que liberen estos grupos musculares no solo te aliviarán a nivel físico, sino que sentirás la mente más libre. Tan solo prueba echar los hombros atrás y hacer giros suaves con el cuello; en seguida notarás un gran cambio.

9. Prueba ejercicios de meditación

La meditación es una disciplina con muchos beneficios sobre el estado mental. Esto se debe a que la atención se dirige por un momento a lo que ocurre dentro de uno, dejando de lado todas las fuentes de estrés exteriores.

Un ejercicio sencillo que no te llevará más de 10 minutos es el escaneo corporal. Consiste en hacer un barrido por todo el cuerpo tomando conciencia de funciones corporales como la respiración, así como detectar puntos de mayor tensión.

10. Escribe en un papel cómo te sientes

Exteriorizar las emociones es muy eficaz para verlas desde otra perspectiva y distanciarse de ellas. Es igual a relativizar lo que nos pasa, de manera que no sintamos el preso de la angustia. Ten en cuenta que esta emoción tan desagradable nos impide pensar con claridad.

11. Prepara una bebida tibia

Tomar una bebida tibia tiene propiedades relajantes, de la misma manera que una ducha de agua posee la capacidad de inducir a la calma. Solo vigila que dicha bebida no contenga alcohol o cafeína. De lo contrario, potenciarías el estrés en lugar de rebajarlo.

12. Practica el grounding

Cuando nuestra cabeza va tan rápido que no podemos tomar conciencia de lo que ocurre a nuestro alrededor podemos practicar la técnica del grounding. Esta se enfoca en afinar nuestros sentidos y decir cosas que percibamos en un momento determinado. Por ejemplo, están estos ejercicios:

• Algún sabor que detectemos
• Cinco cosas que podemos ver
• Cuatro sonidos que escuchamos
• Dos olores que nos lleguen a la nariz
• Tres objetos que tengamos al alcance del tacto

13. Mueve las manos

Estas acumulan mucha activación a lo largo del día. Sin embargo, no solemos tener conciencia de que, a través de las manos, es posible regular el estado de ánimo y aliviar el estrés rápido. Se consigue mediante tareas que no tengan ningún objetivo en sí, pero que impliquen el movimiento de ellas. Los ejemplos más representativos serían pintar, dibujar, peinarse o hacer papiroflexia.

14. Abraza a quien también esté agobiado

El contacto físico es un método para reducir el estrés. De hecho, si abrazamos a una persona que también lo está pasando mal, los beneficios se multiplican. Durante el contacto más íntimo se libera oxitocina, una hormona que induce emociones positivas, aparte de relajar.

15. Cuida tu alimentación

Una buena alimentación es un hábito básico de salud física y mental, necesaria para gestionar las emociones. Organizar el horario de comidas e incluir en cada una de ellas macronutrientes es de vital importancia.

16. Detén de inmediato los pensamientos negativos

La parada de pensamiento es una técnica muy sencilla para controlar con prontitud las ideas negativas que estresan. En esencia, consiste en decirnos «PARA» o «STOP» con contendencia, cuando caigamos en un bucle de preocupaciones.

17. Aleja la evitación

Las conductas de evitación conducen, de forma paradójica, a un aumento de la ansiedad. Creemos que cuando evitamos aquello que nos estresa nos libramos de ello, pero, en realidad, solo conseguimos hacerlo más fuerte y difícil de eliminar. Conocer el mecanismo de la evitación resulta de ayuda para no caer en esta tendencia.

18. Lleva tu mente a un lugar placentero

Los métodos que usan el poder la imaginación son efectivos para aliviar el estrés rápido. En este sentido, crea un escenario mental para conseguir una visualización relajante y transportarte cuando lo estás pasando mal. Este puede ser, por ejemplo, una playa desértica o la casa de tu infancia.

19. Afronta las situaciones con humor

El sentido del humor es un mecanismo positivo para superar la adversidad. Él nos ayuda a relativizar y no llevar las cosas hasta el extremo. Practícalo y verás que sientes menos angustia.

20. Aplica la asertividad

El no saber poner límites a las peticiones de los demás es una fuente de estrés frecuente. En estos casos, lo mejor es practicar las habilidades sociales, la asertividad y descargarte de demasiados compromisos por no saber decir «no».

21. Marca objetivos a corto plazo

Pensar en el corto plazo aporta más soluciones que pensar en el futuro más lejano. Si quieres resolver situaciones estresantes, céntrate en el aquí y ahora. Y a partir de ahí ve poco a poco.

22. Quítate los zapatos al llegar a casa

Los pies son una zona del cuerpo con muchas terminaciones nerviosas y el calzado provoca una gran acumulación de tensión. Para relajarte, quítate los zapatos al llegar a tu hogar y utiliza calcetines o zapatillas de andar por casa.

23. Echa una siesta corta

Después de comer es recomendable echarse una siesta de unos 20 o 30 minutos. Más tiempo no deberías, ya que corres el riesgo de hacer un ciclo de sueño completo y que afecte de manera negativa al descanso nocturno.

24. Juega a un videojuego

Los videojuegos son un pasatiempo entretenido y con gran capacidad para distraernos. Esto se debe a que requieren nuestra atención y, por tanto, no es posible tener la cabeza en otra cosa.

25. Prueba la aromaterapia

Utilizar el sentido del olfato para regular el ánimo se conoce como aromaterapia. Aunque no es un abordaje psicológico estructurado, sus defensores afirman que consigue rebajar el nivel de activación. Entre los aromas que más se relacionan con la calma se encuentran: lavanda, rosas, camomila, bergamota, incienso, sándalo, geranio o naranja. La lista es amplia, elige aquel que más te convenza.

Señales que indican estrés

Todos, en algunas ocasiones, hemos estado bajo mucha presión y experimentado estrés. No obstante, no siempre lo abordamos a tiempo. No es hasta que este se vuelve muy angustiante cuando le prestamos atención.

Ten presente que los cuadros estresantes son la respuesta emocional y hormonal que se activa ante situaciones o eventos que percibimos como peligrosos. En ese momento, se producen cambios fisiológicos que se sienten por todo el cuerpo. Las principales señales son las siguientes:

• Insomnio.
• Dolores de cabeza fuertes durante todo el día.
• Sentir que tu corazón late más rápido y más fuerte.
• Reaccionar antes cosas cotidianas con irritabilidad.
• Rigidez muscular, en especial, en los hombros, cuello y mandíbula.
• Alteraciones y molestias digestivas que abarcan desde el estreñimiento hasta la diarrea.
• Dificultades para concentrarte al ejecutar una tarea o sensación de cansancio mental.

Prevenir siempre será la mejor opción

En la sociedad moderna es inevitable sentir cierto grado de estrés. Aun así, esto no significa que no podamos hacer nada por mejorar la situación. Tienes a tu disposición las técnicas aquí compartidas y la opción de acudir con un profesional para aprender a tratar con esas situaciones que te angustian.

Recuerda que antes de actuar tienes que saber identificar. Por eso, te recomendamos prestar más atención a las señales de tu cuerpo y aprender cuáles indican que la angustia se intensifica. Por último, no podemos dejar de mencionar que prevenir el estrés es lo mejor. Por ello, si trabajas las herramientas de gestión emocional a diario, evitarás males mayores.