5 consejos para manejar las emociones negativas
A diario, estamos expuestos a diferentes situaciones que alteran nuestro estado emocional y nos obligan a lidiar con sentimientos que pueden ser tanto agradables como desagradables. Esto nos lleva a tener que enfrentarnos con emociones que nos generan incomodidad, algo para lo cual podemos no sentirnos preparados.
Si bien no existen pautas que se puedan aplicar a todos los casos, hay varias estrategias y consejos para manejar esas emociones «negativas». Estos se relacionan, en gran medida, con aceptar lo que sentimos y entender que de la mayoría de los sucesos podemos sacar un aprendizaje. Conoce cuáles son esas claves que nos ayudan a enfrentar nuestras emociones por medio de esta lectura.
¿Cómo manejar las emociones negativas?
Es necesario aprender a saber cómo escuchar lo que tus emociones quieren decirte, cómo procesarlas de manera efectiva y cómo cuidar de tu bienestar emocional. Ahora bien, los expertos que han tratado este tema también recomiendan para el proceso las opciones que te ofrecemos enseguida.
Lee también: La función de las emociones negativas
1. Comprende que todas las emociones cumplen una función
En primer lugar, uno de los consejos para manejar las emociones «negativas» es ser consciente de que no existen emociones realmente negativas. Aunque llamamos de esta forma a esos sentimientos que nos resultan más incómodos de sentir, todas las emociones son valiosas y nos brindan información sobre nosotros mismos y el mundo que nos rodea.
Además, todas las emociones son respuestas adaptativas que nos ayudan a evaluar situaciones complejas y a tomar decisiones efectivas. En este sentido, las emociones que solemos considerar como negativas, como el miedo, la ira o la tristeza, en realidad tienen una función adaptativa en nuestra vida.
El miedo nos permite detectar y evitar peligros potenciales, la ira nos sirve de defensa ante amenazas y la tristeza nos ayuda a procesar la pérdida y a ajustarnos a situaciones difíciles.
Se puede decir que todas las emociones son valiosas y nos proporcionan información importante sobre nosotros mismos y nuestro entorno. No deberíamos tratar de suprimir las emociones negativas, sino aprender a reconocerlas, aceptarlas y utilizarlas de manera efectiva para mejorar nuestra calidad de vida.
2. Acepta tus emociones
Aceptar tus emociones significa no juzgarlas y permitirte sentirlas a plenitud. Puede ser difícil hacerlo al principio, sobre todo si estás acostumbrado a tratar de reprimir o ignorar lo que sientes. Sin embargo, es una parte importante del cuidado de tu bienestar emocional.
Por ejemplo, si pasas por una situación difícil, como la pérdida de un ser querido o problemas laborales, es posible experimentar emociones como la tristeza, la ansiedad o el estrés. En lugar de tratar de ignorarlas o distraerte, aceptarlas te permitirá experimentar sus sensaciones de una manera más profunda y consciente. Asimismo, podrás procesar tus sentimientos de forma correcta.
De igual manera, abrazar tus emociones te ayudará a comprender mejor tus reacciones emocionales. Por ejemplo, si te sientes enfadado después de una discusión con un amigo, abrazar esa emoción hará que entiendas tus sentimientos y que comprendas por qué se desencadenó tu reacción emocional.
El aceptar la emoción y hallar las causas de la reacción ayudará a identificar posibles conexiones con sucesos del pasado. Estas pueden estar ejerciendo un efecto negativo duradero en ti. En ocasiones, esto ocurre y hay terapias muy efectivas. No obstante, es necesario reconocer el problema primero.
Existen enfoques que nos ayudan a acoger las emociones «negativas», permitiéndolas y entendiéndolas en lugar de pelearnos con ellas. Además, recuerda que, si lo deseas, puedes buscar acompañamiento con algún tipo de terapia a través de un psicólogo especializado.
3. Escucha lo que tus emociones quieren decirte
El tercero de los consejos para manejar las emociones negativas es escuchar qué es lo que tus emociones están tratando de transmitirte. A menudo, las emociones son malinterpretadas o reprimidas. Así, aparecen problemas de salud mental como el estrés, la ansiedad y la depresión. Al escuchar lo que quieren decirte, comprendes mejor lo que estás sintiendo y encuentras métodos más efectivos para manejarlas.
Por ejemplo, si te sientes triste, es importante escuchar lo que tu tristeza está tratando de decirte. Tal vez estés sintiendo la pérdida de alguien o algo que era importante para ti o tal vez estés experimentando una decepción o una frustración. Lo cierto es que, al escucharla, entiendes mejor lo que estás sintiendo y hallas formas más fructíferas de procesar tus sentimientos.
Del mismo modo, si te sientes enfadado, escuchar lo que tu enfado está tratando de transmitirte ayudará a entender por qué te sientes así y qué desencadenó tu reacción emocional. Esto te permitirá encontrar maneras más efectivas de comunicarte con la otra persona involucrada o posibles soluciones a los problemas que hayan surgido.
Un estudio publicado en Psychological Inquiry sugiere que existen estrategias orientadas a regular las emociones. Algunas formas efectivas de lograr este objetivo pueden incluir tomar un momento para concentrarte en tus sentimientos, preguntarte qué desencadenó tu reacción emocional y escribir tus pensamientos o sentimientos en un diario.
Recuerda que también puedes buscar apoyo de amigos, familiares o psicólogos si sientes que necesitas ayuda para entender o manejar tus emociones.
En resumen, escuchar lo que tus emociones quieren decirte es una parte importante del cuidado de tu bienestar emocional. Al hacerlo, puedes comprender mejor lo que estás sintiendo y encontrar formas para procesarlas y manejarlas de manera saludable. No olvides que si te sientes abrumado por tus emociones, siempre es importante buscar apoyo y ayuda de otros.
4. Practica el mindfulness o atención plena
El mindfulness o atención plena se centra en estar presente en el momento actual y aceptar las emociones y pensamientos que surgen sin juzgarlos. Es una práctica que ayuda a reducir la ansiedad, la depresión y mejorar la concentración. Así lo sugiere un estudio de The Psychiatric Clinics of North America.
Un ejemplo para practicar el mindfulness es centrarse en la respiración. Siéntate en una posición cómoda y concéntrate en ella. Siente cómo entra y sale el aire por tu nariz o boca, sin juzgar ni intentar cambiar nada. Si tu mente se distrae, vuelve a concentrarte. Haz esto durante unos minutos al día cuando estés tranquilo y, poco a poco, ve aumentando la frecuencia e introduciéndolo en más situaciones.
Puedes practicar la atención plena en cualquier actividad diaria. Por ejemplo, puedes centrarte en las sensaciones en tus pies mientras caminas, saborear cada bocado mientras comes o prestar atención a cada tarea mientras trabajas.
Es una práctica que requiere de tiempo y paciencia para su desarrollo. Pero, a medida que la practicas, experimentas una mayor sensación de calma y claridad mental, así como una mejor capacidad para gestionar la ansiedad.
5. Otras técnicas de regulación emocional
Dentro de los consejos para manejar las emociones negativas también está la regulación emocional. Esta se refiere a la capacidad de gestionar y controlar tus emociones para evitar sentirte abrumado o desbordado por ellas. Hay muchas técnicas efectivas que puedes aprender y aplicar en tu vida diaria para ayudarte a regularlas y sentir que las gestionas mejor.
Además de la meditación o el mindfulness, existen otras técnicas que implican escribir sobre sensaciones y pensamientos negativos para liberarlos y procesarlos de manera más efectiva. Se puede practicar, por ejemplo, la escritura terapéutica, escribiendo en un diario o en una hoja de papel, sin juzgar los pensamientos o emociones que van surgiendo.
La escritura emocional puede ayudar a disminuir la intensidad de las emociones negativas, mejorar la claridad mental y aumentar el bienestar emocional. Por último, es importante cuidar tu cuerpo y tu mente a través del ejercicio regular, una alimentación saludable y un sueño adecuado. El cuidado de uno mismo puede tener un impacto significativo en la regulación emocional y en tu bienestar general.
No dejes de lado estos consejos para manejar las emociones negativas
Todas las emociones son valiosas y nos brindan información sobre nosotros mismos y nuestro entorno. No deberíamos tratar de suprimir ninguna de nuestras emociones, sino aprender a reconocerlas, aceptarlas y utilizarlas de un modo correcto para mejorar nuestra calidad de vida.
Por ende, ten siempre presentes estos consejos para manejar las emociones negativas y trata de seguirlos cuando lo consideres necesario. Además, no olvides que siempre puedes buscar apoyo de amigos, familiares o profesionales de la salud mental.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Gratz, K. L., & Roemer, L. (2004). Multidimensional assessment of emotion regulation and dysregulation: Development, factor structure, and initial validation of the difficulties in emotion regulation scale. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 26(1), 41-54. https://link.springer.com/article/10.1023/B:JOBA.0000007455.08539.94
- Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/1047840X.2014.940781
- Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0963721414550708
- Hofmann, S. G., & Gómez, A. F. (2017). Mindfulness-based interventions for anxiety and depression. The Psychiatric clinics of North America, 40(4), 739–749. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29080597/