5 claves para comer sano

Quieres mejorar tu dieta, pero no sabes por dónde empezar. Pues bien, aquí te dejamos algunas claves que te pueden ayudar a conseguir este propósito.

Escrito y verificado por la psicóloga Cristina Girod de la Malla.

Última actualización: 20 noviembre, 2020

Comer sano es una de las mejores costumbres que podemos adoptar, tanto para el buen funcionamiento del organismo como para la prevención de trastornos y enfermedades a corto y a largo plazo. Dentro del buen funcionamiento, no podemos olvidarnos del funcionamiento cognitivo, muy relacionado también con una correcta alimentación.

La bibliografía disponible sobre los hábitos y las formas de alimentación saludables es infinita. Así, este artículo no pretende ser un una recopilación de pautas obligatorias, sino una guía que puede orientarnos a mejorar la calidad de los alimentos que ingerimos y, por lo tanto, la salud.

¿Qué significa comer sano o saludable?

La consecuencia de una dieta saludable no es necesariamente la pérdida de kilogramos. Comer sano es un concepto mucho más global que se ha relacionado con tener una relación adecuada con la comida, en términos de calidad y de cantidad: entendiendo las señales de hambre y saciedad, sin atracones, sin abusar de la comida repleta de calorías y pobre en calidad y variedad de nutrientes, pero también sin obsesionarse por las calorías y por la báscula, sin obsesionarnos por comer únicamente alimentos “saludables”, sin culpas y sin remordimientos.

Significa sentirse bien física y emocionalmente en relación a lo que se come y sentir que las necesidades (a nivel de energía) requeridas para las actividades del día a día están cubiertas. Un plan de alimentación saludable debe ser fácil de seguir a largo plazo, evitando las grandes restricciones y favoreciendo una alimentación variada.

En base a esto, vamos a hacer una recopilación de 5 claves que pueden ayudar a comer sano.

1. Come entre tres y cinco veces al día y no te saltes el desayuno

¿Has oído alguna vez el dicho “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo“? Esto es porque el desayuno pone la base de lo que ingeriremos el resto del día. Debe concentrar el 25 % de la cantidad de calorías recomendadas para la jornada. Además, parece que tomar un buen vaso de agua es muy beneficioso para el organismo.

Intenta que el desayuno incluya fruta (fibra), grasas saludables y proteínas. Estos alimentos te van a dar la energía que necesitas para empezar el día y son una buena forma de romper con el ayuno nocturno.

2. Dales importancia a las grasas saludables

Aprende a distinguir las grasas saludables de las grasas “trans” o saturadas, presentes en la mayoría de los alimentos ultraprocesados. Evita las grasas vegetales refinadas, como el aceite de girasol o el aceite de palma.

Apuesta siempre por el AOVE (aceite de oliva virgen extra), no es casualidad que lo llamen “el oro líquido”. La Escuela de Salud Pública de Harvard lo considera ¡la grasa más saludable!

Entre las grasas saludables, encontramos el AOVE, las aceitunas, el aguacate, el pescado azul, los frutos secos y las semillas, los cacahuetes y la soja, entre otros.

3. Aumenta el consumo de legumbres, vegetales y fruta

Las legumbres son alimentos muy saciantes y nutritivos. Contienen un alto contenido de fibra y zinc que cuida la salud digestiva y contienen un bajo índice glucémico, que estabiliza los niveles de azúcar e insulina en sangre.

Los vegetales aportan gran cantidad de nutrientes sin sumar calorías. Como las frutas, los vegetales favorecen la hidratación del cuerpo. La mejor forma de aprovechar todas sus propiedades es comerlos crudos o cocinados al vapor, pero también puedes optar por cocinarlos a la plancha.

La fruta tiene gran cantidad de minerales y vitaminas, son una gran fuente de antioxidantes, ayudan a prevenir la retención de líquidos y favorecen la salud cardiovascular. Hay que tener en cuenta que siempre es mejor tomarla al natural que en zumo.

4. Planifica tu menú, la compra y cocina tus propios alimentos

Seguro que has oído eso de “no ir a la compra con hambre“. Esto es porque cuando hacemos la compra con el estómago vacío tendemos a elegir alimentos de alto índice glucémico, que pueden aportar poco más que calorías y grasa saturada a nuestro organismo.

Diseñar un menú semanal asequible puede ayudarte a planificar la lista de la compra; es más fácil acertar siguiendo un plan que improvisando. Además te permitirá hacer un “plan de cocina”, reservando un tiempo en el día para preparar la comida.

5. Come de manera consciente

Para comer de manera consciente puedes llevar a cabo pequeñas conductas que tu cuerpo y tu agradeceréis:

• Come y mastica despacio, saboreando los alimentos y apreciando todos sus matices. Pon todos tus sentidos en lo que estás comiendo
• Come con intención.
• Aprende a escuchar al cuerpo y a distinguir las señales reales de hambre y saciedad, para no confundirlas con aburrimiento, ansiedad o estados emocionales negativos.
• Come sin prisa. Reserva un tiempo para la comida, en el que puedas centrarte en ella, únicamente.
• No comas viendo la tele o utilizando el móvil, ni comas de pie.
• Deja un pequeño tiempo entre bocado y bocado para notar las señales de saciedad.

Un extra: organiza tus platos según el plato saludable de Harvard para comer sano

El plato saludable de Harvard es una propuesta que pretende desterrar para siempre la pirámide de alimentos. Fue creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y está avalado por nutricionistas de renombre como Carlos Ríos, el mayor defensor de la comida real libre de alimentos ultraprocesados, el realfooding.

Propone que el plato de cada comida debe estar dividido de la siguiente manera: la mitad del plato deben ser vegetales; la otra mitad (de mayor a menor cantidad) debe estar compuesta por alimentos ricos en proteína, alimentos ricos en carbohidratos y alimentos ricos en grasas saludables.

Además incluye una serie de pautas generales:

• El peso está en la fruta y la verdura (el 50 % del plato).
• El agua debe ser la bebida de referencia.
• Los hidratos de carbono pierden protagonismo y se deben evitar los alimentos ultraprocesados. Los ingredientes deben ser integrales.
• Limitar el consumo de lácteos a 1-2 raciones diarias.
• Se cambian las fuentes de proteínas: se da prioridad a los pescados, las aves, las legumbres y las nueces y se les resta a las carnes rojas.
• Se dice sí a las grasas, pero a las saludables.

Adapta cada una de estas claves a tus necesidades. Cualquier paso que des en este sentido tendrá un efecto positivo sobre tu organismo, mejorando tus niveles de energía y evitando esa sensación de pesadez y malestar que nos queda después de comer alimentos procesados o con pocos nutrientes.