Por si sale mal: la importancia de tener un plan de crisis

Cuando los problemas se reproducen a una velocidad mayor de la que podemos resolverlos, conviene poner en práctica nuestro plan de crisis. Ahora, ¿en qué consiste?
Por si sale mal: la importancia de tener un plan de crisis
Gorka Jiménez Pajares

Escrito y verificado por el psicólogo Gorka Jiménez Pajares.

Última actualización: 19 diciembre, 2022

¿Cuántas veces te has dicho: si lo hubiera previsto, lo hubiera afrontado mejor? Probablemente muchas. Quizás cada vez que haya surgido un imprevisto. Sin embargo, no es posible tener preparado un plan para cada una de las derivas que pueda tomar la realidad. Pretender tener un plan para cada situación, de todas las posibles, dista de ser rentable en términos psicológicos. Ahora, entonces, ¿qué es un plan de crisis?

Los planes de crisis son las acciones, genéricas o específicas, que realizamos cuando nos sentimos desbordados. Nos permiten cargarnos de energía para volver a caminar, son los motores que guían a las personas para seguir avanzando en mitad de la tormenta.

Mujer preocupada
Tener un plan de crisis es una manera de autorregularnos.

La importancia de tener un plan de crisis

¿Cómo desarrollar un plan de crisis? ¿Puede entrenarse? Vamos a explicarlo con una metáfora.

Imagina una presa de agua (tu mente). Cuando el clima es favorable y las lluvias son normales (los problemas), la presa se mantiene en unos niveles adecuados de agua que distan de ser peligrosos. Todo va bien o, al menos, está dentro de los parámetros habituales.

Sin embargo, el clima comienza a ser desfavorable y llueve muchísimo. Tanto que la presa comienza a llenarse peligrosamente (nos sentimos desbordados por los problemas). Ahora podemos imaginar dos posibles escenarios:

Sin un plan de crisis

La estructura de la presa aguanta a duras penas, pues comienzan a formarse grietas que delatan el exceso de peso y de presión. En la primera ocasión, la presa aguanta el agua. Nada malo ocurre. Es decir, a veces somos capaces de afrontar con éxito eventos muy estresantes “por la fuerza”. Sin saber muy bien cómo manejarlos, los manejamos.

El problema termina y nosotros, sin saber muy bien por qué, hemos salido victoriosos pero agotados. El agotamiento es una señal de alarma que indica desgaste.

El desgaste reiterado en el tiempo puede mermar nuestra capacidad de afrontamiento y desembocar en problemas relacionados con multitud de entidades clínicas como la ansiedad, la depresión o las adicciones.

Imagina que la presa de la que hablamos ha sufrido multitud de desbordamientos y, en consecuencia, tiene multitud de grietas. En este sentido, otro día vuelve a llover abundantemente, la presa es incapaz de seguir manteniendo ni el peso ni la presión que ejerce el agua en ella y se rompe. Explota. Se hunde. En consecuencia, lo inunda todo a su paso generando una gran destrucción. En este punto de la metáfora nos gustaría lanzar algunas preguntas para reflexionar:

  • ¿Es necesario estar sometido a tanta presión sin poder darle una vía de escape de segura?
  • ¿Hay que esperar a romperse para buscar soluciones?
  • ¿Podemos hacer algo para evitar que esto suceda?

A veces inevitable que la presa se rompa, pero podemos contribuir a su estabilidad e integridad con actos de autocuidado.

Con un plan de crisis

Vuelve a llover, y la presa vuelve a llenarse peligrosamente. Sin embargo, los ingenieros que la construyeron idearon un mecanismo de seguridad. Cuando la presa se llena hasta un determinado nivel (por ejemplo al 90 % de su capacidad) se accionan unos mecanismos que la vacían con seguridad, permitiendo salir el agua de manera gradual hasta que alcanza un nivel seguro. A este respecto:

  • ¿Qué mecanismos son los tuyos?
  • ¿Cuáles son las válvulas de tu mente que te permiten liberar tensión?
  • ¿La liberan a tiempo?

En definitiva, ¿cuál es tu plan de crisis? Los planes de crisis pueden ser tan diversos como personas existen, porque son formas de actuar que se adaptan a cada persona.

Si trasladamos la metáfora que hemos planteado al campo de la salud mental son muchos los engranajes que pueden componer nuestro plan. Dicho plan de crisis puede incluir aspectos como:

  • Parar para desconectar. A veces el mero hecho de detenernos nos ayuda a tomar perspectiva. Tomar perspectiva de los problemas que nos ocurren implica distanciarse temporalmente de ellos, como cuando miramos el exterior de una casa a través de una ventana. El mindfulness es una buena herramienta para ello.
  • Comunicar. Hablar de nuestros problemas con personas que son significativas para uno es un acto de autocuidado. Nos puede ayudar a encontrar vías de enfocar un hecho que previamente habíamos ignorado. Dos cerebros piensan más (o mejor) que uno solo.
  • Dividir. Ya lo decían Julio César y Napoleón. Fragmentar un problema en problemas más pequeños es el primer paso para solucionarlo. En este sentido, plantear puntos de control en una meta ambiciosa no solo nos va a ayudar a alcanzarla, sino también nos ayudará a disfrutarla más con esos pequeños reforzadores que obtendremos por el camino.
  • Buscar tus puntos de fuga. Si la lectura, el deporte o simplemente tirarte en el sofá a ver Netflix son válvulas que liberan tu presión, enfócate en ellas hasta que la presión disminuya lo suficiente como para poder volver a enfrentarte al problema. Idealmente, un punto de fuga implica una actividad que sea fácilmente realizable, que implique movimiento y que resulte gratificante.
Hombre pensando
Un plan de crisis nos ayuda a afrontar la realidad, disminuyendo la presión y el estrés.

Estos son solo algunos de los elementos que puede tener un plan de crisis. Puedes añadirles tantos como necesites. Es conveniente recordar que un plan de crisis es la sucesión de acciones que nos va a permitir disminuir la fuerza y la presión con las que los eventos estresantes y problemáticos irrumpen en nuestras vidas.

Quedarse inactivo implica agrietar nuestras presas mentales. Y en tu plan de crisis, ¿qué elementos incluyes?

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