4 alimentos para mejorar la calidad del sueño

¿Quieres dormir mejor? En este artículo te hablamos de algunos alimentos que pueden ayudarte en este propósito.
4 alimentos para mejorar la calidad del sueño
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 24 septiembre, 2021.

Última actualización: 24 septiembre, 2021

La calidad de nuestro descanso asienta, de manera fundamental, en nuestros hábitos de vida -en eso que conocemos, popularmente, como rutinas-. El ejercicio regular, la meditación y la desconexión tecnológica antes de ir a la cama favorecen el descanso. Ahora bien, también existen ciertos alimentos capaces de mejorar la calidad del sueño.

Los alimentos de los que hablaremos juegan este papel cuando forman parte de una dieta variada y equilibrada. Un déficit de micronutrientes podría alterar el buen descanso, así como el correcto funcionamiento del organismo humano.

Alimentos para mejorar la calidad del sueño

Trata de consumir los siguientes alimentos en las cenas o en los instantes previos a ir a la cama en una cantidad moderada para disfrutar de una mejor calidad del sueño y de un descanso más reparador. Así conseguirás rendir mejor en la siguiente jornada.

Nueces

Los frutos secos son fuente de triptófano. Este aminoácido es fundamental para la síntesis de serotonina, un neurotransmisor clave en el descanso. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nutrients. La inclusión de alimentos que cuenten con una concentración elevada de esta sustancia en los momentos previos al sueño mejorarán la calidad del mismo.

Eso sí, no debes pasarte con los frutos secos. A pesar de ser ricos desde el punto de vista nutricional, son también muy energéticos. Por este motivo, excedernos en el consumo podría generar un desequilibrio en la balanza energética que se traduciría en un peor descanso y en un aumento de peso a medio-largo plazo.

Nueces

Chocolate

El chocolate cuenta con numerosos antioxidantes. Estos son capaces de neutralizar la formación de radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Además, de acuerdo con un estudio publicado en Nutrition, este alimento cuenta con el poder de ayudar a regular el reloj biológico del organismo, lo que significa un mejor sueño nocturno.

Es fundamental cuidar de los ritmos circadianos hormonales para conseguir que los procesos fisiológicos se lleven a cabo de forma óptima. De lo contrario, se podrían experimentar ineficiencias a medio plazo que terminasen con el desarrollo de patologías complejas.

El cacao puede ayudar a prevenir estos problemas. De todos modos, hay que elegir una variedad de chocolate con poco azúcar y mucho contenido en el elemento vegetal.

Mujer comiendo chocolate

Salmón

El salmón es fuente de ácidos grasos insaturados, de la serie omega 3. Estos nutrientes contribuyen a regular los mecanismos inflamatorios, lo que mejora la calidad del sueño. Cuando la inflamación se descontrola es más probable que aparezcan los dolores y las migrañas. Ambas situaciones dificultan el buen descanso. Por este motivo, es preciso aportar lípidos insaturados de forma regular en la dieta.

Ahora bien, no solo el salmón es fuente de estos nutrientes. Todos los pescados azules, el aceite de oliva virgen extra y el aguacate cuentan con una concentración elevada en omega 3. Por su parte, conviene limitar el uso de otros aceites vegetales, como los de semillas. Estos aportan más cantidad de omega 6 que de omega 3, lo que podría ser contraproducente para reducir la inflamación.

Mujer comiendo salmón

Patata

Las patatas son fuentes de carbohidratos, aunque también contienen una cierta cantidad de triptófano en su interior. Su consumo en dosis moderadas de forma previa al descanso podría mejorar la calidad del sueño. Además aportan mucha fibra, por lo que generan saciedad. Esta sensación es clave para evitar despertarse a media noche.

Eso sí, a la hora de consumir patatas es fundamental prestar atención a los métodos de cocción. Hay que priorizar las cocidas y las horneadas, evitando las fritas. Estas últimas aportan demasiadas calorías y ácidos grasos de tipo trans, con características inflamatorias.

Patatas cocidas

Incluye en la dieta alimentos para mejorar la calidad del sueño

Según hemos comentado, es posible mejorar la calidad del sueño enfatizando la presencia en la dieta de ciertos alimentos. Ahora bien, será preciso complementar una buena pauta nutricional con otros hábitos saludables. Practicar ejercicio a diario ayudará a llegar a la cama más cansado, lo que facilitará el descanso.

Del mismo modo, existen ciertas infusiones o sustancias que pueden contribuir a conciliar el sueño de una forma más sencilla. La más utilizada de todas ellas es la melatonina, que ejerce también un poderoso efecto antioxidante sobre el organismo. Podría ayudar a prevenir el desarrollo de patologías complejas.

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