Los 5 caminos para afrontar el estrés

Punset decía que el cerebro necesita que la concepción del mundo sea fiable para sentirnos seguros, si no el estrés acabaría con nosotros. En este sentido, ¿qué haces tú con el estrés?, ¿lo evitas o lo afrontas? Te contamos cómo gestionarlo.
Los 5 caminos para afrontar el estrés
Gorka Jiménez Pajares

Escrito y verificado por el psicólogo Gorka Jiménez Pajares.

Última actualización: 29 diciembre, 2022

La sociedad que nos rodea es cada vez más rápida, desbordante y demandante. Como nuestros recursos de afrontamiento son limitados, es probable que, llegados a un punto, empecemos a experimentar síntomas de estrés como el cansancio, las palpitaciones, algunas reacciones cutáneas (como la dermatitis psicógena) o irritabilidad. Por esto cabe plantearse la pregunta: ¿cómo afrontar el estrés? A continuación vamos a exponer 5 caminos para lograrlo.

Todo ser vivo requiere de un cierto grado de estrés para vivir. A esto lo denominamos activación, y es útil diferenciarlo para que entendamos que el estrés o la activación, en su justa medida, es favorable, pues actúa como el motor que nos permite permanecer en funcionamiento y en conexión con lo que nos rodea y amamos; es decir, nos permite vivir. Una vez realizada esta distinción, y antes de hablar de cómo afrontarlo, vamos a definir el concepto de estrés.

¿Qué es el estrés?

“No aguanto más”, “¿hasta cuando durará esto?”, “me agota esta situación”, ¿te suena? El estrés engloba dos elementos: el agente que lo causa y la respuesta que se emite en consecuencia. Podría definirse como un estado especial en el que se encuentra una persona por el sobreesfuerzo. Por lo tanto, el estrés implica sobreesfuerzo y la sensación subjetiva que produce es la de tensión o presión.

Cuando aparece algún evento que rompe el equilibrio en el que estamos funcionando, hacemos lo posible por surfear el temporal y volver a nuestro estado de equilibrio. Este proceso se denomina alostasis y consiste en la búsqueda y el mantenimiento de la estabilidad o el equilibrio interno a través de los cambios y ajustes continuados en el tiempo.

“El estrés se produce cuando ocurre alguna alteración en el funcionamiento normal del organismo por la acción de un agente externo o interno. El organismo, en estas circunstancias, reacciona de forma extraordinaria realizando un esfuerzo para contrarrestar el desequilibrio”.

-Bonifacio Sandín-

Chica estresada
Cuando experimentamos estrés, pensamos que no tenemos los recursos suficientes para afrontar aquello que nos sucede.

Cómo afrontar el estrés

¿Qué significa afrontar el estrés? Para la catedrática de psicopatología Amparo Belloch, afrontar el estrés implica los esfuerzos en términos de conductas, pensamientos y emociones que ponemos en marcha para hacer frente a las situaciones estresantes y, en consecuencia, reducir el estado de malestar que induce el estrés.

1. Identifica tus puntos débiles

¿Evitas o confrontas? Aunque pueda parecer contraintuitivo, muchas personas hacen uso de la evitación con el objetivo de distanciarse del problema o situación estresante. En consecuencia, este puede crecer y hacerse aún más angustiante. Entre las conductas que implican evitación podríamos mencionar:

  • Dormir en exceso.
  • Comer alimentos hipercalóricos en cantidades elevadas.
  • Hacer un uso excesivo de la televisión, los videojuegos o las redes sociales.
  • Beber demasiado alcohol o utilizar otras drogas, como el cannabis.
  • Esperar a que ocurra un milagro.

“Volcarse en el trabajo u otras actividades; “salir” para olvidarse del problema; concentrarse en otras cosas son estrategias de evitación”.

-Bonifacio Sandín-

Sin embargo, a veces es necesario evitar en términos de “parar para después reconectar”. Cuando nos encontramos desbordados ante lo que nos sucede, evitar entrar en contacto con ello puede ser útil. Aquí es necesario que lo hagamos con unas mínimas condiciones de seguridad, pues la evitación excesiva dista de ser buena compañera de viaje.

Acota la evitación: ponle un inicio y un final en el tiempo y cíñete a ello. Es útil parar para reconectar después, pero si desconectas demasiado corres el riesgo de perderte.

2. ¡La vida es movimiento!

Como hemos mencionado, la evitación es buena compañera de parada, pero mala amiga en el viaje. Procura que en tu viaje haya conductas que impliquen movimiento: camina, sal de casa, haz running, ve al gimnasio, muévete en bicicleta… ¿Qué más se te ocurre? Si es posible, fácil de hacer e implica moverse, seguramente estará bien.

¡La vida es movimiento! Enfrentar las situaciones estresantes que nos ocurren a través de conductas que impliquen el movimiento corporal es una gran ayuda para liberar tensión.

3. Relaciónate

Los seres humanos somos entidades biológicas diseñadas para relacionarnos. En consecuencia, si ante una situación estresante nos aislamos, esto va a perjudicarnos. A este respecto es útil relacionarse con las personas que queremos y que nos aman.

  • Pide consejo o ayuda a un amigo.
  • Habla con alguien que pueda hacer algo en concreto.
  • Cuéntale a un familiar qué es lo que te ocurre.
  • Pide orientación sobre el mejor camino a seguir.

Con frecuencia, nuestra red social nos proporcionará energía y también puntos de vista diferentes al nuestro que seguramente nos enriquecerán, haciendo que las decisiones que tomamos sean más acertadas.

4. ¿Cuál es tu actitud?

¿Te focalizas en el problema, en la emoción o en ambos? Enfocarse en la solución implica seguir una serie de pasos concretos, que comienza por establecer un plan de acción, sigue por pensar los pasos a seguir, y termina por su implementación.

Por el contrario, focalizarse en la emoción implica hacer consciente la forma en la que interpretamos (negación, reevaluación) o tratamos (evitación, confrontación) lo que nos ocurre para mitigar el estrés.

  • ¿Qué significado tiene lo que te está ocurriendo?
  • ¿Se puede extraer algo positivo?
  • ¿Y si tiene una importancia menor de la que estás dando?

“Se trata de regular la respuesta del estrés. Cambiar, por ejemplo, el significado relacional de lo que está ocurriendo es un modo muy poderoso para reducir el estrés y la emoción”.

-Bonifacio Sandín-

Hombre pensando
Para gestionar el estrés es necesario afrontarlo, ya sea a través de una estrategia de solución de problemas como en una relacionada con la focalización en la emoción.

5. Desarrolla tu kit de afrontamiento

Establece un plan de acción y síguelo. Para ello, puedes hacer uso de la técnica de solución de problemas de D’Zurilla y Goldfrield. Toma papel y un bolígrafo y responde a estas cuestiones: tus respuestas podrían dar como resultado un kit de afrontamiento “a medida” que te ayude a tomar decisiones y avanzar.

  • ¿Cuál es la naturaleza del problema? ¿Qué ocurre? ¿Cómo lo defines?
  • ¿Qué soluciones tiene? ¡Lluvia de ideas! Spoiler: da igual si son soluciones muy locas. En esta fase lo importante es la cantidad.
  • Escoge algunas de las alternativas anteriores.
  • Ponla en práctica.
  • Evalúa los resultados. Si funciona, ¡enhorabuena! Si dista de funcionar, escoge otra de las alternativas anteriores.

En conclusión, cabe recordar que el hecho de tener problemas es algo que forma parte natural del significado que posee la palabra vivir. Intentar “tratar” todos los problemas que tenemos es inviable, además de pernicioso. Debemos aprender a vivir con ellos, aunque cuando alguno se nos atasca y nos estresa más de lo que debiera, cabe ponerle la lupa para hacer que sus consecuencias sean mínimas.

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  • Belloch, A. (2022a). Manual de psicopatología, vol I.
  • Cífuentes López, I. C., & Villegas Moreno, M. J. (2022). Estrés y afrontamiento en pacientes con cáncer de mama.
  • López, Y. C. V., Patrón, R. A. M., Valenzuela, S. E. C., Pedroza, R. I. H., Quintero, I. D. E., & Zavala, M. O. Q. (2022). Nivel de estrés y estrategias de afrontamiento utilizadas por estudiantes de la licenciatura en Enfermería. Enfermería Global, 21(1), 248-270.

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