Conoce los 4 pasos fundamentales para empezar a meditar

Escrito y verificado por el psicólogo Francisco Pérez.

Última actualización: 07 diciembre, 2023

La atención consciente, meditación, atención plena, mindfulness o Sati, como se la designa en pali, es una práctica en la que tomamos conciencia de las distintas facetas de nuestra experiencia en el presente. En este sentido empezar a meditar es una oportunidad para ser conscientes de cómo nos movemos, cómo nos sentimos (tanto física como emocionalmente) y cómo respondemos o reaccionamos ante cada situación. Esta cualidad de conciencia, por ejemplo es la base de toda vida creativa: nos permite ser honestos, pragmáticos, despiertos, valientes y tener iniciativa.

En muchos momentos del día, quizás demasiados, pasamos de prestar atención a lo que ocurre a nuestro alrededor para dedicar la mayor parte de nuestros recursos mentales a trabajar con nuestros pensamientos, ya sean problemas o ilusiones. De alguna manera ponemos el piloto automático y desconectamos. Nos vestimos, nos duchamos o desayunamos pensando lo primero que haremos cuando lleguemos al trabajo, de esta manera nuestra jornada laboral comienza mucho antes de que nos sentemos frente al ordenador o cojamos las herramientas.

¿Cómo podemos empezar a meditar?

Para empezar a meditar y llegar a un estado en el que todo fluye y nuestra atención está centrada plenamente en lo que ocurre ahora, tanto dentro como fuera de nosotros, hay muchos caminos. Uno de los más conocidos y practicados en es el mindfulness, que  se puede desarrollar en cuatro pasos básicos:

• Atención plena: se trata de centrar la atención (sin juzgar, definir o interpretar) en aquello que ocurre a nuestro alrededor en un momento concreto: los sonidos, los objetos que vemos, el tacto que recibimos, etc. Simplemente, observar.
• Relacionándonos con nuestros pensamientos y emociones: en ese momento en que nos concentramos en lo que ocurre a nuestro alrededor aparecerán pensamientos y emociones, las cuales dejaremos que fluyan tomando conciencia y aceptándolos sin más.
• Viviendo el aquí y el ahora: el presente se vive atendiéndolo, realizando las actividades del día a día con plena conciencia.
• Desarrollando la compasión: la compasión empieza por quererse a uno mismo, aplicando este cariño a conocidos queridos y al resto del mundo, simples conocidos o hasta enemigos.

La técnica de mindfulness un proceso de preparación muy similar al de otros procedimientos en los que se logra la meditación. Esto es así porque en todos se busca una situación muy peculiar: un despertar de la atención y un estado de relajación corporal. Si os parece, vamos con las ideas centrales de este proceso que nos ayudarán a empezar a meditar.

Body scan

La primera idea es la de relajar el cuerpo, para lo cual podemos aplicar la respiración consciente y una técnica que se denomina “body scan” o repaso del cuerpo. El body scan consiste en explorar y notar el propio cuerpo. Se comienza por los pies y se van repasando las diferentes zonas.

Observamos con curiosidad las sensaciones que vamos recibiendo de cada una de las zonas en las que centramos la atención. El body scan se puede extender de 5 a 20 minutos. Una vez se ha realizado ese barrido corporal, se pasa a centrar el proceso meditativo en el ahora, dejando que surja de nuestra mente aquello que esta necesite trabajar. Adquiriremos esa posición de observador.

Centrarse en el ahora

Esta focalización en el presente se puede hacer mediante ejercicios de atención a un objeto (con un objeto cualquiera, simplemente observándolo). También a sonidos (escuchando todos los sonidos que seguramente no percibimos cuando no entramos en ese estado de fijación). Por último, a sensaciones físicas (lo que podamos sentir en nuestro cuerpo), entre otros.

Evitar juzgar e interpretar

La atención a mente y emociones desde la perspectiva de observador supone recibir aquello que nuestro mundo interno quiera mostrarnos. En este punto, se trata de evitar interpretar y juzgar. Todo lo que ocurra en nuestro interior es normal y supone un aprendizaje acerca de nosotros mismos.

Estas prácticas se desarrollan hacia el tonglen y el metta. Tonglen y metta hacen referencia a la compasión, hacia nosotros mismos y hacia otros. De esta forma, nos dirigimos hacia el perdón, la gratificación, la valoración y la compasión con lo que tenemos y con los otros.

Ejercicios prácticos para empezar a meditar

Para empezar a meditar es necesario prestar atención a diferentes variables. Son las siguientes: respiración, sentidos, cuerpo, mente y actividades de la vida diaria. Los ejercicios a desarrollar a partir del mindfulness se pueden clasificar en cinco grupos:

• Observación de experiencias presentes: vivir la vida como si se mirara un cuadro, observando los detalles específicos de la misma, con una sonrisa si puede ser.
• Manejo de pensamientos: se trata de dar la bienvenida a todos los visitantes de nuestra mente.
• Actos de plena conciencia: hacer las actividades que debamos hacer de una en una y concentrados en aquello que estamos haciendo, ralentizando las actividades, por ejemplo.
• Aceptación y desapego: asumimos que todo está en un proceso continuo de cambio y transformación, que nada es inmutable.
• Compasión y autocompasión: nos tratamos como si fuéramos la madre compasiva de un niño, mentalizándonos de que todo pasará.

Observación de experiencias presentes

Uno de los ejercicios más famosos es el de la uva pasa. Con una uva pasa en la mano observaremos su forma, textura, color, olor, etc. Una vez la hemos explorado, la comemos despacio recogiendo también impresiones mientras la tenemos en la boca. Así vamos centrando la atención en la experiencia presente de observar y comer una uva pasa.

Otro de los ejercicios que podemos utilizar para meditar son los de STOP y RAIL, que corresponden a los siguientes acrónimos:

• S / Stop, ¡párate!
• T / Toma conciencia de la respiración.
• O / Observa lo que piensas, sientes y haces.
• P / Participa y actúa de forma consciente.

• R / Reconoce la experiencia
• A / Acéptala
• I / Investiga la experiencia
• L / Libérate, no te identifiques

Manejo de pensamientos

Para el manejo de los pensamientos podemos realizar los siguientes ejercicios:

• Etiquetado de pensamientos: se trata de poner nombre a las ideas que vayan surgiendo durante el proceso.
• Hora del centrifugado: hace referencia a ceder un tiempo determinado y pactado a nuestros pensamientos, por ejemplo, una hora por la mañana.
• Mi discusión con Sócrates: consiste en poner en duda todo aquello que aceptamos, identificando de esta manera todos aquellos pensamientos que hemos adoptado sin reflexionar sobre ellos.

Actos de plena conciencia

Se trata de registrar en un folio la actividad que estamos realizando, el grado de presencia efectiva en esa actividad (0-100) y qué otras actividades hacíamos mientras tanto. Así tomaremos conciencia de la atención que prestamos a lo que estaba ocurriendo o a lo que estábamos haciendo en ese momento.

Aceptación y desapego

Se puede desarrollar mediante el desafío de las 100 cosas, de David Bruno (2010). Consiste en deshacerse de las cosas, pues es más útil coleccionar momentos que cosas. De esta forma, practicaremos el desapego a las posesiones, pero también a las relaciones que puedan ser perjudiciales.

Compasión y autocompasión

La práctica de la compasión se puede llevar a cabo de la siguiente manera:

• Ritual de la mañana: al despertar, nos repetiremos lo siguiente: “Hoy me siento afortunado por haber despertado, estoy vivo y tengo una preciosa vida humana, y no voy a desperdiciarla. Voy a utilizar todas mis energías para desarrollarme, para expandir mi corazón hacia los demás, para alcanzar la iluminación en beneficio de todos los seres. Voy a tener buenos pensamientos hacia los demás, no me voy a enojar o pensar mal de los demás. Beneficiaré a los demás tanto como sea posible.”
• Similitudes con los demás: consiste en no centrarse en las diferencias -que es lo que solemos hacer- y encontrar las similitudes, que las tenemos. Pensemos que todos buscamos lo mismo: felicidad, evitar el sufrimiento, la tristeza, la soledad y la desesperación. También buscamos cumplir las necesidades personales y aprender de la vida y, desde ese punto, tratemos de aproximarnos.

Estos son los ejercicios básicos que pueden servir de referencia para cualquier persona que quiera empezar a meditar. Como ves son muy sencillos, especialmente si los comparamos con todo el bienestar que nos puede llegar a reportar su puesta en práctica.