Conoce una de las técnicas más efectivas para terminar con el estrés: la desensibilización sistemática
Quizá en muchas ocasiones hemos experimentado sentimientos o emociones desagradables asociadas al estrés, angustia o pánico, que en algunos casos disminuyen o desaparecen con el tiempo. Esto depende de la manera en la que enfrentamos la situación.
Sin embargo, pueden presentarse situaciones que experimentamos como imposibles de manejar y que producen estados de desequilibrio mental y emocional, generando sufrimiento. Estas sensaciones de inseguridad y limitación pueden paralizar, entorpecer y bloquear el normal funcionamiento de las actividades cotidianas.
“A menudo… la cárcel en la que creemos estar encerrados no lo es. Su puerta no tiene cerrojo”.
-Catherine Rambert-
Nadie escapa al impacto del estrés, por el ritmo de vida acelerado en el mundo contemporáneo. Las exigencias diarias y los altos niveles de violencia, entre otros, provocan un significativo deterioro en nuestra calidad de vida integral. Sin embargo, la técnica de desensibilización sistémica puede ser una alternativa de ayuda y solución para este flagelo.
La desensibilización sistemática es una técnica de ayuda que consiste en la evocación o la repetición de la vivencia real de las situaciones que consideramos amenazantes. De manera simultánea se realiza una terapia de relajación profunda para reducir los estados de malestar.
La desensibilización sistemática: una técnica efectiva
El proceso de desensibilización sistemática está orientado a enfrentar una situación estresante de manera consciente, reviviendo y expresando paso a paso los que piensas y sientes cuando estás expuesto a eso que te estresa. La relajación producirá un efecto tranquilizante y al tiempo te brindará herramientas para que adquiera un nuevo aprendizaje, el cual irá reduciendo el estado de angustia.
La desensibilización sistemática busca reforzar una conducta aprendida de autodominio mediante la repetición, al ritmo que consideres adecuado y respetando tus emociones. Es decir, que si durante la sesión se produce mucha angustia, la jornada debe ser interrumpida. Posteriormente, debe retomarse el proceso para evitar que se produzca el efecto contrario: mayor rechazo o aversión.
De lo que se trata es de desaprender las respuestas negativas frente a una situación estresante y de trasformar la experiencia. Para lograrlo, se promueve el desarrollo de habilidades y recursos para controlar conscientemente las situaciones que resultan angustiantes. En este caso, la memoria cumple el papel de recordar el nuevo aprendizaje cuando sea necesario.
Fundamentos teóricos
La desensibilización sistemática fue ideada por Joseph Wolpe en la década de los 50. Se basa en los principios del condicionamiento clásico, de manera que la intensidad de una respuesta condicionada por la ansiedad (como huir de una situación social, por ejemplo) se ve reducida inculcando otra respuesta incompatible.
De esa forma, si a la persona que siente ansiedad frente a una situación social recibe entrenamiento para quedarse, la ansiedad desaparecerá. Para lograrlo, esta técnica se sirve de la relajación voluntaria de los músculos durante una exposición al estímulo aversivo.
Principales beneficios de la desensibilización sistemática
Con la desensibilización sistemática puedes adquirir recursos para poder afrontar cualquier situación que experimentes como fuente de angustia. Pero, además, también aprendes a trabajar sobre el dominio de tu cuerpo y de tu mente a través de la respiración y la relajación.
Gracias al aprendizaje de la técnica de relajación utilizada en la desensibilización sistemática se obtienen beneficios y resultados muy favorables para tu salud. Es una técnica que te permite adquirir un bienestar completo, que se refleja en la unidad mente-cuerpo y te permite alcanzar un bienestar global.
La respiración y la relajación del cuerpo de manera consciente hacen posible incrementar el dominio y el autocontrol en el plano físico, mental y emocional. Como consecuencia de ello, las enfermedades y síntomas físicos se vuelven menos frecuentes y progresivamente más leves, hasta que muchos de ellos desaparecen.
Es muy importante que tengas una alta motivación en el momento de iniciar un proceso de desensibilización sistemática. Para que la técnica funcione, resulta indispensable que pongas todo de tu parte, ya que no es fácil, pero genera grandes beneficios. Debes estar dispuesto a ejercitar y poner en orden tu mente y tus emociones.
Los principales pasos a seguir
Aplicar la técnica de desensibilización sistemática implica disponer de un espacio y tiempo suficientes. La comodidad y tranquilidad son importantes, así como contar con el tiempo necesario, sin preocuparte por otros compromisos que perturben tu mente. Vamos a ver los pasos que sigue esta técnica.
1. Relajación
Debes comenzar con un entrenamiento moderado de estiramiento, ejercitando la tensión y distensión muscular de todo el cuerpo. Es necesario que lo realices de manera pausada, sin afanes y manteniendo un ritmo de respiración profundo y sereno.
2. Elaboración de la jerarquía de ansiedad
Previamente, o durante la sesión, debes anotar todas las situaciones que te producen estrés o angustia, preferiblemente del menor al mayor miedo. Para evaluar la ansiedad que producen se utiliza una numeración que va del 1 al 100.
3. Ejercicio de imaginación
Luego comienzas a imaginar cómo es cada situación, paso a paso, expresando todo lo que sientas y respirando profundamente. Consiste en comenzar a enfrentarse a las situaciones estresantes desde la zona más segura de todas: tu propia cabeza.
4. Desensibilización sistemática
En este último paso, la exposición se hace en vivo. Se suele comenzar con las situaciones calificadas como menos angustiosas en la jerarquía e ir avanzando a medida que se superan. Es necesario repetir cuantas veces sea necesario la técnica y no saltar a otra situación hasta no sentir el manejo y control total sobre la que estás tratando en ese momento.
Lo más fundamental es que seas constante. Una vez inicies el proceso, no lo concluyas hasta que no sientas que se ha reducido el nivel de estrés. Practica esto al menos un par de veces durante la semana y verás los efectos muy pronto.
Aplicaciones de la técnica
La desensibilización sistemática se utiliza, sobre todo, en el tratamiento de fobias y trastornos de ansiedad. No obstante, para poder modificar una respuesta condicionada debe reunir ciertos requisitos:
- Debe responder a una situación o estímulo específico.
- No puede deberse a creencias irracionales o ideas sobrevaloradas.
- El miedo que suscita debe ser irracional.
- Que exista una respuesta incompatible aplicable a la situación.
También es posible aplicar esta técnica en otros ámbitos. Se la ve a menudo en tratamientos contra la adicción, disfunciones sexuales o insomnio.
Algunas recomendaciones que debes tener en cuenta
Para aplicar adecuadamente la técnica de desensibilización sistemática, es importante que tengas en cuenta algunas recomendaciones que resultan cruciales a la hora de poner en práctica la teoría. Las más importantes son:
- Es necesario admitir con humildad que tienes una situación que posiblemente está limitando tu vida. Pero, a la vez, debes comprender que dicha situación es susceptible de ser tratada y mejorada, con voluntad, constancia, compromiso y optimismo.
- Buscar ayuda si es necesario. Siempre será una opción buscar ayuda profesional, cuando la situación se ha tornado extremadamente problemática y amenaza con salirse de control. Pedir ayuda es señal de sabiduría y salud mental. La resistencia a hacerlo indica cierta negligencia en el autocuidado y falsa independencia.
- La desensibilización sistemática ha sido recomendada, ya que se trata de una técnica que desencadena procesos con efectos inmediatos o, en todo caso, a corto plazo. No obstante, la duración depende del compromiso y los avances logrados de cada persona.
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- Bados, A. y Grau, E. G. (2011). Técnicas de exposición. Dipòsit Digital de la Universitat de Barcelona: Barcelona.
- Labrador, J. (2004). Técnicas de modificación de conducta. España: Ediciones Pirámide.
- Wolpe, J. (1958). Psychotherapy by reciprocal inhibition. Stanford: Stanford University Press.
- Nicola Basantes, J. J. (2018). Desensibilización sistemática como técnica psicoterapéutica y la ansiedad (Bachelor's thesis, Babahoyo: UTB, 2018).