7 consejos para dejar de comer de más por las noches

Comer en exceso durante la noche tiene consecuencias en tu salud. Te damos algunos consejos que te ayudarán a superarlo.
7 consejos para dejar de comer de más por las noches
Sergio De Dios González

Revisado y aprobado por el psicólogo Sergio De Dios González.

Última actualización: 17 diciembre, 2021

Hace unas pocas horas cenaste y ya estás listo para irte a dormir, pero de repente tienes hambre. Entonces, abres la nevera y arrasas con lo primero que encuentras: un trozo de tarta, chocolate o cualquier resto de comida guardado. ¿Te pasa a menudo esta situación?

Como algo más antes de ir a dormir a pesar de haber cenado tiene consecuencias, desde la tripa hinchada hasta aumento de peso o riesgos cardiovasculares, además de una explicación.

Posibles causas de la alimentación nocturna

El picoteo y las comilonas después de la cena tienen una razón de ser. Identificarla te ayudará no solo a eliminar este hábito, sino también a poner una solución. A continuación, te mostramos las causas más frecuentes:

1. No nutrirse bien durante el día

Es muy probable que tu cuerpo aclame más comida por las noches si no te alimentas bien durante el día. Esto se debe a que el organismo necesita recursos para llevar a cabo las tareas nocturnas de descanso y regeneración, ya que el cerebro comenzará a exigir más nutrientes durante la noche. De ahí que tengas esa necesidad de comer cualquier alimento que se encuentre a tu paso, pues percibirá la situación como una emergencia física.

Mujer comiendo un donuts

2. El ritmo circadiano

Investigadores de la Universidad de Harvard realizaron un estudio que explica cómo la biología influye en el hábito nocturno de comer. En dicha investigación, encontraron que el ritmo circadiano endógeno causa un aumento del apetito por las noches.

Los autores especulan que comer en exceso en altas horas de la noche puede haber ayudado a nuestros antepasados a almacenar energía para sobrevivir más tiempo, especialmente cuando escaseaba el alimento. Sin embargo, en la era actual, esta tendencia biológica ha promovido hábitos alimenticios poco saludables.

Asimismo, los investigadores sugieren que la regulación circadiana endógena de nuestro apetito nos deja con “una tendencia natural a omitir el desayuno en favor de comidas más abundantes por la noche”, lo cual se ha convertido en una rutina de alimentación cada vez más común en la actualidad.

Dicho esto, saltarse el desayuno y comer en exceso durante la noche representa un hábito vicioso, que puede convertirse fácilmente en un trastorno alimentario como el síndrome de alimentación nocturna.

3. Insomnio

El insomnio frecuente también guarda una estrecha relación con el hábito de comer más por las noches. Si no puedes dormir, probablemente tengas ganas de cocinar y devorar lo primero que encuentre tu insaciable estómago.

Además, si empiezas a fomentar este hábito, es probable que te sea más difícil conciliar el sueño por la noche, alimentando así un círculo vicioso de insomnio y hambre nocturna.

4. Malestar emocional

El estrés, la ansiedad, el aburrimiento, la tristeza o el enfado son algunas de las emociones y las situaciones que incitan a una persona a comer compulsivamente, como un intento de eliminar, calmar o modificar el malestar emocional experimentado.

En estos casos, la ingesta de alimentos nocturna puede ser una consecuencia del estado de ánimo y un intento de regulación emocional.

Cómo dejar de comer de más por las noches

Ahora bien, si deseas dejar de comer de más por las noches, puedes poner en práctica los siguientes consejos:

1. Incluye más proteínas a tus comidas

Una técnica que ha resultado efectiva para combatir los atracones nocturnos es la inclusión de más proteínas en la nutrición diaria. Con respecto a esto, la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos aconseja consumir entre 20 a 25 gramos de proteína durante el día.

Para lograr este objetivo, los especialistas recomiendan reducir las porciones de carne animal y aumentar las ingestas de tipo vegetal. Algunos de los productos con proteínas vegetales que recomiendan son la crema de cacahuete (sin azúcares añadidos), las judías pintas o la avena.

2. Cena más tarde

Si el hambre se presenta a altas horas de la noche, una buena opción para aliviarla es postergar la hora de cenar. Incluso a este hábito se le puede añadir un desayuno más tempranero. Así, la brecha de tiempo entre comidas se reduce y las ganas de comer pueden ser más controlables.

Es importante que tengas en cuenta que el horario de la cena no debe ser muy tarde, sino tendrás problemas para querer desayunar por la mañana. Lo ideal es que personalices el horario de comidas acorde a tus necesidades individuales. 

3. Aliméntate de forma sana durante el día

Otro aspecto a considerar es la satisfacción que provoca la comida durante el día, porque comer de más por las noches también puede ser el resultado de una ingesta de alimentos diurna excesivamente restringida.

Si eres demasiado cauteloso con el tipo y la cantidad de alimentos que consumes durante el día puedes sentir que estás renunciando a la satisfacción de los alimentos por completo.

A la larga, terminará afectando tus hábitos alimenticios de forma negativa, pues cuando comemos sin satisfacción durante el día, la idea de comer en exceso después de la cena se vuelve más atractiva.

4. Pregúntate para qué quieres picar

Como ya dijimos, las emociones juegan un rol importante en la ingesta de alimentos. Es probable que el hambre nocturna no se deba a un déficit de nutrientes, sino a un estado emocional que no sabes cómo gestionar.

Según lo anterior, antes de abrir el refrigerador por las noches, pregúntate: “¿realmente tengo hambre?, ¿tengo sed?, ¿estoy cansado?, ¿aburrido?, ¿triste?, ¿estresado?”. Responder a estas preguntas puede ayudarte a replantearte la opción de picar durante la noche.

5. Cambia tus hábitos de después de cenar

Es probable que el antojo tras la cena se haya convertido en una costumbre y que tu mente relacione cierta actividad habitual con la acción de comer algo específico. Por ejemplo, si acostumbras a comer un snack viendo una serie antes de dormir, seguramente te costará realizar esta actividad si no consumes algún alimento.

Si este es tu caso, sustituye esos hábitos por otros más saludables o relajantes, como dar un paseo, leer, escuchar música o practicar yoga. Si aún persiste tu afán por comer, lo mejor es que optes por una ración pequeña de alimentos sanos.

La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos sugiere los siguientes: yogur griego, fruta, frutos secos, verduras con hummus o palomitas de maíz sin mantequilla.

Mujer leyendo en la cama

6. Evita saltarte el desayuno

Un estudio encontró que comer en exceso a altas horas de la noche se asocia con menos calorías consumidas en el desayuno o con saltarse este. Asimismo, observaron que se desarrolló un ciclo que incluía no desayunar, comer en exceso en la cena y picar a altas horas de la noche, lo que creó una tendencia obstinada en los horarios de alimentación de los individuos.

7. Come con consciencia

Dedicamos mucho tiempo a las pantallas digitales, dejando que la vida pase sin darnos cuenta y sin atender a lo necesario; incluso, nuestras comidas las llevamos a cabo de manera inconsciente mientras atendemos nuestros teléfonos o vemos televisión. En estos casos, es muy común llevar a cabo un consumo abusivo.

Cuando comemos frente a una pantalla o tenemos enfrente otros estímulos el cuerpo desatiende las señales que le informan de su ingesta, provocando que comamos de más durante las comidas o entre ellas.

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  • Scheer, F. A.; Morris, C. J. & Shea, S. A. (2013). The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(3), 421–423. https://doi.org/10.1002/oby.20351
  • Karatzi, K.; Moschonis, G.; Choupi, E.; Manios, Y. & Healthy Growth Study group (2017). Late-night overeating is associated with smaller breakfast, breakfast skipping, and obesity in children: The Healthy Growth Study. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 33, 141-144. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.05.010