¿Cuáles son las fases del duelo en la ruptura de pareja?

Revisado y aprobado por la psicóloga Gema Sánchez Cuevas.

Escrito por Julia Marquez Arrico

Última actualización: 06 agosto, 2023

¿Cuándo voy a estar bien? ¿Por qué paso de la tristeza a la rabia tan rápido? Estas son las preguntas más frecuentes que se hacen las personas que pasan por las fases del duelo en la ruptura de pareja. La ruptura de pareja y el duelo que esta conlleva son algunos de los motivos de consulta más frecuentes en la práctica de la psicología con adultos.

Tras una ruptura de pareja, las personas pasan por diferentes fases que componen un cuadro de duelo. En este artículo te explicaré cuáles son las fases del duelo en la ruptura de pareja y qué caracteriza a cada una de ellas.

Fase 1: estado de impacto o shock

Este es el principio del duelo, en esta fase la persona no acaba de creérselo, le cuesta ser consciente de la pérdida y ver la nueva situación. Emocionalmente, en la fase de impacto o shock se observa una ausencia de reacción y la persona actúa como si no hubiera pasado nada y todo siguiera igual.

La fase de negación es más marcada en las personas que han sido “dejadas” y se nota menos en las que “han dejado”. Lo que ocurre es que, quien ha decidido romper la relación y ponerle punto y final, ya ha pasado anteriormente por la fase de negación y shock. Y por ello, quien da el paso para romper la relación tiene ya trabajada la nueva situación y no muestra negación.

Una vez se toma consciencia con la ruptura y la persona es capaz de visualizar lo que está por venir, llega la siguiente fase, la de negación de la pérdida.

Fase 2: negación de la pérdida

Dentro de las fases del duelo en la ruptura de pareja, se encuentra la negación. En ella, la persona es consciente de lo que ha perdido, pero no quiere aceptarlo. Se niega a aceptar que la relación ha terminado y fantasea con volver. Un ejemplo característico de esta fase viene representado por la idea de que la ruptura puede haber sido un error o un enfado que se nos ha ido de las manos.

La mente en la fase de negación se centra en buscar maneras de solucionar los problemas, y así poder retomar la relación. Esta fase tiene una función adaptativa, la cual permitirte ganar tiempo para “digerir” la pérdida, poder seguir cumpliendo con la rutina y obligaciones, y poco a poco ir siendo conscientes de los cambios que ya se han producido y se producirán.

Fase 3: tristeza profunda

En esta fase se comienza a asumir y vivir en la propia piel lo que representa la ruptura. La persona comienza a ser consciente de cómo ha cambiado y seguirá cambiando la vida. Y todo ello, todas esas consecuencias de la pérdida son las que generan una tristeza profunda junto con una visión negativa del mundo, el futuro y ellos mismos.

Por tanto, esta fase se caracteriza un funcionamiento psicológico siguiendo la tríada cognitiva de Beck y de ahí el estado de profunda tristeza y los síntomas de depresión. La tristeza es una emoción necesaria para que puedas asumir realmente la pérdida, y te ayudará a conectar con lo ocurrido y empezar poco a poco a superar el duelo.

Fase 4: culpa

Dentro de las fases del duelo en la ruptura de pareja, la fase de culpa es una de las más características. Es decir, la culpa no surge de manera tan marcada cuando nos enfrentamos a otro tipo de duelo. Sin embargo, en el duelo por ruptura es una de las fases más notorias y más complicadas de superar.

La culpa te lleva a darle vueltas a la cabeza respecto a qué podrías haber hecho o dicho para no haber perdido la relación. La rumiación y el pensamiento obsesivo dirigido a buscar responsables de la ruptura puede llegar a agotar psicológicamente a la persona y provocarle un gran estado de ansiedad.

Cargarse con el 100% de la culpa en una ruptura de pareja es contraproducente y es, sobre todo, muy injusto. La pareja es un equipo formado por dos personas y la responsabilidad de la ruptura siempre es compartida. Intenta repartir la culpa que sientas, entiéndela como responsabilidad compartida y dirige tu mente hacia el futuro.

Fase 5: rabia

Una vez dejas de sentir que todo ha sido tu culpa y puedes repartir la responsabilidad de lo ocurrido, comenzarás a sentir rabia. Dentro de las fases del duelo en la ruptura de pareja, la fase de rabia es la más “beneficiosa” o “positiva” porque si algo o alguien nos provoca rabia, lo evitamos y buscamos quitarlo de nuestra vida. Y esto en una ruptura…¡es genial!

¿Por qué la rabia es lo mejor que te puede pasar en el duelo por ruptura de pareja? Porque la rabia, bien conducida, es un motor muy poderoso. En primer lugar, te mantiene lejos de esa persona que has perdido y esto es fundamental para la superación. Tener contacto un con un ex durante las fases del duelo encalla a las personas en la fase de culpa o tristeza y difícilmente dejan que avancen.

En un futuro podréis ser amigos, pero no durante el duelo. Por ello, la rabia ayuda a la persona a mantenerse bien lejos de lo que le hace daño. Utiliza tu rabia para mejorar a nivel personal, para pensar más en ti y cuidarte. Pero…, ¡cuidado!, no te quedes estancado en esta fase: si lo haces, la misma rabia que te protegía se volverá contra ti.

Fase 6: aceptación

Si has vivido y utilizado la rabia adecuadamente podrás pasar ya por la fase de aceptación. Las emociones en esta fase no son completamente positivas o gratificantes, son emociones que te permiten ver lo ocurrido como una experiencia en la historia de tu vida, con sus más y sus menos.

Las personas en la fase de aceptación comienzan a asumir lo sucedido, a pensar en sí mismas y a dirigir su mente hacia el futuro y no hacia el pasado o a la pérdida. La aceptación es la vía definitiva para la superación de la ruptura y nos ayuda a pensar en construir un futuro para y por nosotros.

Finalmente, es importante tener en cuenta que las fases del duelo en la ruptura de pareja no son lineales ni correlativas, algo que se nota especialmente al inicio del duelo. Es decir, cuanto más reciente es la pérdida, más cambiantes son las fases del duelo. Puedes pasar de la fase 1 a la 3, y luego a la 2 y luego a la 4. A medida que trabajes la pérdida y vivas el duelo, verás que el retroceso se vuelve más raro y avanzas con más frecuencia: ya no te sientes tan inseguro y comienzas a mirar al futuro con otros ojos.

Reflexiones finales

Una vez vistas las fases del duelo en la ruptura de pareja, me gustaría acabar el artículo mencionando los resultados de las investigaciones llevadas a cabo por García e Ilabaca (2013) en los que se muestran cuáles son las mejores estrategias para superar una ruptura.

Según los resultados de esta investigación, la evitación sería una estrategia adecuada cuando la posibilidad de resolver cualquier conflicto entre los afectados o la posibilidad de reconcilicación es nula. Los autores señalan que “la evitación favorecería reprocesar cognitivamente la situación de quiebre, contribuyendo a resolver el proceso de duelo y posteriormente seguir viviendo con mayores sensaciones de bienestar” (García e Ilabaca, 2013).

Por otro lado, señalan que la búsqueda de apoyo social también es una de las estrategias más empleadas ya que nos aporta consuelo y bienestar psicológico. A pesar de que la ruptura de una relación amorosa puede conllevar un terremoto emocional importante, no debemos olvidar que con paciencia, con trabajo, con ayuda psicológica ,si es necesaria, y el apoyo de nuestro entorno, podremos volver a tener un día a día feliz y completo.