El estrés engorda, también las discusiones

06 Abril, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga Elena Sanz
Ante una situación de estrés mantenido el cuerpo comienza a liberar hormonas que influyen en nuestra percepción de saciedad y nuestra ingesta de alimentos.
 

Durante periodos de tensión psicológica algunas personas pierden el apetito. En cambio, otras experimentan importantes subidas de peso que les resultan incontrolables. Mantenerse en un estado de calma y equilibrio emocional no sólo es necesario para nuestro mundo psíquico, también para nuestra salud corporal. Pues, en efecto, el estrés engorda, y acarrea serias consecuencias más allá del aspecto físico.

En este proceso de aumento de peso y volumen, intervienen tanto factores biológicos como conductuales. Es decir, parte del problema se gesta a nivel de hormonas y neurotransmisores. Pero este fenómeno se ve retroalimentado por las conductas que lleva a cabo la persona que padece estrés. Afortunadamente, podemos tomar ciertas medidas para impedir que este descontrol sobre nuestro peso tenga lugar.

El estrés engorda, pero ¿cómo lo hace?

El efecto de las hormonas

Existen dos hormonas que cobran especial relevancia en las situaciones de estrés y que contribuyen a un aumento de peso. Estas son la leptina y el cortisol. Se ha demostrado que las situaciones estresantes pueden reducir el nivel de leptina en nuestro organismo. Esta sustancia es la encargada de controlar la sensación de saciedad y el gasto calórico.

Por tanto, un descenso en la misma nos llevará a un aumento desmedido del apetito y una incapacidad de transformar el azúcar en energía. De esta forma, sentiremos una necesidad constante de ingerir alimentos hipercalóricos y el azúcar permanecerá en el torrente sanguíneo en lugar de ser empleado por las células.

 
Mujer con estrés comiendo

Por otro lado, el cortisol es conocido como la hormona del estrés. Este libera ante situaciones percibidas como amenazantes para ayudarnos a actuar rápidamente. Es útil en tanto la circunstancia sea puntual y venga seguido de una respuesta de relajación. Pero cuando la tensión es mantenida en el tiempo, el cortisol comienza a causar estragos.

Al colocarnos en un modo de supervivencia puede generar alteraciones de sueño y, evidentemente, de apetito. Las señales de hambre se intensifican y se percibe una urgencia por ingerir alimentos poco nutritivos y altos en calorías. En definitiva, las señales que emite nuestro cuerpo ante el estrés son las propias de una situación de alarma, por lo que todos nuestros esfuerzos por mantener el peso se ven boicoteados desde el interior.

La alimentación emocional

Pero además de esta secuencia de sensaciones internas, existe un factor psicológico importante que contribuye a que el estrés nos genere un aumento de peso. Es la conocida como alimentación emocional. Esta consiste en utilizar los alimentos como un regulador del estado de ánimo, en lugar de como una fuente de energía para el organismo.

 

El estrés, la tristeza, la frustración… son estados emocionales negativos que nos resultan desagradables. Si no hemos logrado adquirir formas más funcionales y adaptativas de manejarlos, la comida se convierte en un salvavidas. Al ingerir alimentos altos en azúcares y calorías, se activa el circuito cerebral del placer. De este modo obtenemos una agradable sensación que elimina, temporalmente, el malestar.

Sin embargo, cuando este efecto se desvanece, el estrés continua y a él se suma la culpa de haber consumido alimentos nocivos en exceso. Finalmente el malestar emocional crece en lugar de reducirse, y nos lleva a volver a refugiarnos en la comida para encontrarnos mejor. Se constituye así un círculo vicioso del que resulta difícil salir.

Mujer comiendo por estrés

El estrés engorda, hasta que aprendes a manejarlo

  • Toma conciencia de cómo el estrés afecta a tus hábitos alimenticios (y de vida en general). Anota qué cambios experimentas en tu alimentación, en tu sueño, en el cuidado de ti mismo, cuando aparece el estrés.
 
  • Reduce los niveles de tensión de tu vida diaria y aprende estrategias para hacerla frente cuando aparezca. Comienza a practicar la meditación o aprende técnicas de relajación para poner en marcha cuando las situaciones te sobrepasen. Mantener controlados tus niveles de activación te será de gran ayuda.
  • Devuelve a la comida su función de combustible para el organismo. Aprende a detectar las señales de hambre y a diferenciarlas de otras como aburrimiento, ansiedad o tristeza. Come únicamente cuando sientas hambres y presta especial atención cuando el cuerpo te pida ingerir excesivos alimentos o de escaso valor nutricional.
  • Por último, desarrolla estrategias más funcionales para regular tu estado de ánimo. Por ejemplo, sal a pasear, toma una infusión, charla con un amigo o relaja y distrae tu mente leyendo un libro.
  • Brydon, L. (2011). Adiposity, leptin and stress reactivity in humans. Biological psychology86(2), 114-120.
  • Álvarez-Castro, P., Sangiao-Alvarellos, S., Brandón-Sandá, I., & Cordido, F. (2011). Función endocrina en la obesidad. Endocrinología y nutrición58(8), 422-432.