Escalofríos por ansiedad: ¿por qué ocurren y qué hacer?
La ansiedad es una respuesta fisiológica, cognitiva y conductual completamente normal bajo determinadas circunstancias, pero puede convertirse en un problema de salud mental cuando se vuelve frecuente, abrumadora y genera un malestar clínico significativo. La diferencia entre la normalidad y la anormalidad es una línea muy fina, cuya altura depende del efecto de distintas variables y su interacción.
Entre sus síntomas más significativos podemos encontrar: nerviosismo, sensación de peligro inminente, insomnio, aumento del ritmo cardiaco, temblores, sudoración, respiraciones aceleradas y preocupaciones. Ahora bien, existen otros síntomas usuales dentro de la ansiedad, entre los que destacan los escalofríos.
Escalofríos por ansiedad
Los escalofríos por ansiedad son una manifestación recurrente ante situaciones que se perciben como amenazantes. Estos escalofríos son experiencias que puede hacer que las personas ansiosas se estremezcan, tiemblen o sientan que es difícil regular la temperatura de su cuerpo (Fischer, Haas y Strahler, 2021).
Por lo general, los escalofríos de la ansiedad aparecen ante una situación de elevado estrés, como durante un ataque de pánico. A menudo ocurren en paralelo a otros síntomas de ansiedad, ya sean físicos, emocionales o conductuales. Algunas características de ellos son las siguientes:
- Temblores.
- Hormigueo en las extremidades.
- Tensión muscular.
- Sensación de frío.
- Percepciones de no tener control sobre los escalofríos.
- Sudoración.
- Sacudidas.
- Sofocación.
Como hemos examinado, la ansiedad se relaciona con los escalofríos. Sin embargo, ¿cuál es el mecanismo exacto por el que se vinculan? ¿Por qué ocurren los escalofríos por ansiedad? Profundicemos.
Causas de los escalofríos por ansiedad
La causa de estos escalofríos se encuentra en la respuesta de lucha o huida que se activa ante una situación amenazante. Esta respuesta al estrés es una reacción evolutiva que todos tenemos programada en los circuitos de nuestro cerebro. Mediante ella, el cuerpo se prepara para protegernos del peligro que asedia nuestra vida. El problema surge cuando esta reacción se desencadena sin la presencia de un peligro real.
En estas circunstancias, la respuesta de lucha o huida produce una cascada de hormonas como la adrenalina y el cortisol, las cuales causan sensaciones físicas como aumento de la frecuencia cardiaca, náuseas, dolores de estómago, dificultad para respirar, pupilas dilatadas… De igual forma, estas hormonas también generan tensión muscular, temblores, sacudidas y escalofríos.
Según una revisión, cuando una persona está ansiosa, la regulación de la temperatura corporal puede promover o prevenir la pérdida de calor de manera simultánea, esto genera sensaciones de escalofríos y sudoración. El cuerpo, a menudo, puede calentarse durante muchos tipos de ansiedad, aunque puede sentir frío durante episodios de pánico o en el caso de las fobias específicas.
Los escalofríos por ansiedad también pueden ser causados por una respuesta de congelación del organismo, de manera que el cuerpo apela a una activación fisiológica concreta, como los escalofríos, para liberar la tensión acumulada. Esto sucede a través de alteraciones en el flujo sanguíneo, que generan transpiraciones y sensaciones de frío que hacen tiritar a la persona. Debido a ello, es que se pueden sentir los escalofríos cuando hay ansiedad.
¿Qué hacer ante los escalofríos por ansiedad?
La clave para controlar este tipo de escalofríos es tratar las causas o síntomas generales de la ansiedad subyacente. Para ello, puede ser útil aprender técnicas que permitan gestionar mejor la manifestación fisiológica de la ansiedad.
La relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es una excelente estrategia para reducir el cortisol (Novais et al., 2016; Dolbier y Rush, 2012). Lo que debe hacer la persona es relajar todos los músculos del cuerpo, grupo por grupo. Para practicar, puede comenzar con algunas respiraciones profundas. Luego, contraer y relajar cada músculo, comenzando con la frente y bajando hasta los dedos de los pies.
Con el tiempo y la práctica constante, la persona ansiosa puede aprender a reconocer la tensión en sus músculos, pudiendo relajarlos con mayor facilidad, disminuyendo así la reacción fisiológica de la ansiedad y sus consecuentes escalofríos.
La respiración diafragmática
La respiración diafragmática ayuda a bajar los niveles de estrés y ansiedad. En un estudio que tenía como objetivo investigar el efecto de la respiración diafragmática en la cognición, el afecto y las respuestas del cortisol, se encontró que la respiración diafragmática puede mejorar la atención, el afecto y los niveles de estrés.
Para guiar a una persona en este tipo de respiración se le puede decir lo siguiente:
«Ubícate en una posición cómoda, cierra los ojos y observa tu respiración. Préstale atención a su ritmo y profundidad. ¿Es profunda o superficial? ¿Es rápida o pausada? Luego coloca una mano en tu abdomen y procura que al respirar sientas como tu estómago se infla y desinfla con cada inspiración y espiración. Coloca la otra mano sobre tu pecho e intenta que no se mueva al respirar. Solo debe moverse la que tienes sobre tu abdomen.
Inspira lentamente por la nariz, de manera que la mano que tienes en el abdomen sienta la presión de este elevarse. La mano en el pecho debe permanecer inmóvil. Sostén la respiración un momento y exhala lentamente por la boca, de modo que sientas la mano del abdomen descender».
Mindfulness
Una investigación ha encontrado que el mindfulness es efectivo para tratar los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada y también puede ayudar a controlar su reacción al estrés.
El mindfulness o atención plena puede tener efectos psicológicos positivos, como el aumento del bienestar subjetivo, la reducción de los síntomas psicológicos y la reactividad emocional, y una mejor regulación del comportamiento. A través de la atención plena se lleva la atención a la experiencia del aquí y ahora con apertura, receptividad y curiosidad.
Mover el cuerpo
Otra estrategia para solucionar los problemas de escalofríos por ansiedad es moverse. Hacer algún tipo de ejercicio como caminar, correr, trotar, bailar o saltar puede ayudar a la persona ansiosa a mejorar las sensaciones ante los escalofríos.
Para cerrar, la mejor estrategia para acabar los escalofríos por ansiedad es tratar el problema de raíz que subyace a la ansiedad. De este modo, la intervención de un profesional de la salud mental es la mejor opción y la alternativa más eficaz para ponerle fin a estos escalofríos y a sus causas.
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