¿Sabes por qué no podemos evitar que nos entre el sueño?
Esta es la pregunta del millón. Ya sea por seguir trabajando, estudiando, o simplemente viendo una película en el sofá somos incapaces de mantenernos despiertos, incluso tomando alguna bebida estimulante (café, té o bebidas energéticas). Aunque estas tampoco son lo más recomendable puesto que pueden impedir la conciliación del sueño cuando realmente, en momentos posteriores, queramos quedarnos dormidos. ¿Cuántas personas hay que dicen que no pueden tomarse café o té después de comer hasta el final del día?
¿No os ha pasado que hay épocas en las que el sueño es más recurrente? Hablamos de épocas en las que por mucho que durmamos el sueño no nos deja. Además, parece que arrastramos un descanso durante todo el día que no nos abandona por mucho que incrementemos las horas de descanso
“Si es bueno vivir, todavía es mejor soñar, y lo mejor de todo, despertar”
– Antonio Machado –
La melatonina, reguladora del sueño
Pues todo esto en parte es debido a la hormona reguladora del sueño: la melatonina, que ayuda a reducir el tiempo que tardamos en conciliar el sueño. Esta hormona se sintetiza a partir de un aminoácido, el triptófano, que podemos obtener a través de la alimentación comiendo:
- Huevo
- Pescado (atún, bacalao, almejas, camarones)
- Legumbres o cereales (soja, trigo, cebada)
- Frutos secos(cacahuetes, nueces)
- Algunas frutas(plátano, piña, aguacate)
Hormonas que regulan el sueño
¿Sabes cómo funciona este somnífero natural que condiciona el hecho de que estemos más espabilados y activos por la mañana, por la tarde o por las noches (perfil matutino, intermedio o vespertino)? Se sintetiza en la glándula pineal, una estructura del cerebro fundamental para regular el ritmo circadiano. El ritmo circadiano a su vez es el que marca el compás de una serie de procesos biológicos que permiten adaptar la actividad del cerebro según el momento del día (ciclos de luz y oscuridad).
Por ello, la luz natural es el principal regulador de melatonina, que provoca su síntesis y acumulación, para que cuando cae la noche se libere a en sangre. Alcanza sus niveles máximos en sangre alrededor de las 02:00h y las 04:00h, y a causa de su irremediable influencia, caernos de sueño, hagamos lo que hagamos.
En la gráfica se muestran los distintos perfiles en función del inicio de tu ritmo circadiano de melatonina.
¡Esta es una de las razones por las que no llegas a estar al 100% de rendimiento los lunes por la mañana! ¡Hasta las 12 h del mediodía no eres persona!
Al ser una hormona, está regulada por otras hormonas bajo el control cerebral de los ciclos circadianos. Algunas de estas hormonas que inciden en los niveles de melatonina son la dopamina y noradrenalina, que al aumentar inhiben su producción y liberación.
Hay diferentes situaciones y trastornos que influyen en la regulación de todas estas hormonas que hace que se desequilibren, ocasionando trastornos del sueño, como insomnio, jet-lag en viajes intercontinentales, cefaleas, problemas de sueño en trabajadores nocturnos, narcolepsia, etc.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), tales trastornos afectan a un 40% de la población mundial y a un tercio de los adultos de España.
¿Por qué los bebés y niños se duermen tan rápido y los adultos tardamos tanto (tanto que incluso llegamos a padecer insomnio)?
Los niños tienen una capacidad de producción de melatonina mucho mayor (unas 8-10 veces más) que los mayores. Según esto, podríamos dar una sencilla explicación a las diferencias de rapidez y cantidad de horas de sueño entre los niños y los mayores, que pueden llegar a dormir tan solo un par de horas.
Cuando llega la hora de despertarnos, ¿cómo sucede si seguimos teniendo ciertos niveles de melatonina?
En contrapartida a la melatonina, el cortisol le toma el relevo al salir el sol. Es el que hace que nos despertemos tras nuestro encuentro con Morfeo. El cortisol es el que nos desvela por la mañana y nos activa para que comencemos el día con energía.
Se regula con la luz natural, pero también con el nivel de estrés, donde no deja de producirse y por ello no podemos dormir fácilmente cuando estamos estresados. Tras explicar cómo actúa la melatonina en el sueño, y sabiendo que puedes mejorar su efecto simplemente comiendo alimentos variados, cuida tu sueño, y ¡que no te cambie la hora!