¿Por qué tengo sueño, pero no puedo dormir?
Llevas todo el día sintiéndote cansado y somnoliento, deseando que finalice la jornada para poder acostarte y disfrutar de un sueño reparador. Y, sin embargo, cuando al fin llega el momento, eres incapaz de dormirte. ¿Lo has experimentado?
Existen pocas situaciones tan frustrantes como esta, y pocas tan devastadoras para el funcionamiento diario si se repiten con regularidad. Por ello, si eres de quienes cada día repiten “tengo sueño, pero no puedo dormir“, queremos ayudarte a entender qué te puede estar sucediendo.
Dormir no es solo uno de los mayores placeres de la vida, también es una función fisiológica de vital importancia para la salud. Sin embargo, cada vez son más las personas que experimentan insomnio y padecen las consecuencias de un descanso insuficiente. Aunque no lo creas, existen varias pautas a tu alcance para mejorar esta situación y hoy vamos a compartirlas contigo.
¿Por qué no puedo dormir?
Si con frecuencia te haces esta pregunta, sabemos que te encuentras en una situación desesperada, y es que el insomnio no solo provoca cansancio físico sino también alteraciones en el humor y deficiencias en el funcionamiento cognitivo.
No obstante, no existe una única causa que pueda dar cuenta de esta situación. Factores biológicos, psicológicos y ambientales pueden relacionarse dando lugar a una incapacidad para conciliar y mantener el sueño.
Así, te mostramos algunos de los más comunes a fin de que puedas identificar cuáles están actuando en tu caso.
Ritmo circadiano y fase del sueño retrasada
A la hora de conciliar el sueño, existe una sustancia que juega un papel muy relevante: la melatonina. Esta es una hormona que el organismo comienza a segregar cuando anochece, permitiendo que nos entre sueño y nos quedemos dormidos solo unas pocas horas después. Así, el ritmo circadiano de la persona (el reloj biológico interno) está sincronizado con los ciclos de luz-oscuridad.
Sin embargo, cada persona tiene sus propios ritmos y hay algunas que presentan un desfase o un desajuste en este aspecto. Quienes padecen el síndrome de la fase del sueño retrasada tienen la necesidad de dormirse y despertarse al menos dos horas más tarde que el resto, pero igualmente han de adaptarse a las exigencias de la sociedad por lo que suelen acarrear una importante privación de sueño.
No importa cuán cansado estés a las 10 o las 11 de la noche si, para tu cuerpo, la hora de dormir no llegará al menos hasta las dos de la madrugada.
Ansiedad y preocupación
Para conciliar el sueño es necesario encontrarse en un estado de calma, reposo y sosiego, no solo a nivel físico sino también a nivel mental. Sin embargo, es común que muchas personas pasen los últimos momentos antes de dormir pensando en aquello que les preocupa, en aquellas situaciones pendientes de las que tienen que ocuparse o en eventos que les causan ansiedad.
El silencio de la noche, la soledad, la falta de estímulos externos nos deja a solas con nuestra mente y, si no sabemos gestionarlo, podemos activarnos cada vez más rumiando esta serie de preocupaciones. Así, dormir se vuelve más y más difícil cada segundo que pasa.
Hábitos de sueño irregulares
El organismo necesita una rutina y unos hábitos para funcionar adecuadamente. Por ello, acostarse y levantarse cada día a la misma hora es fundamental para evitar el insomnio. Si tienes unos horarios de sueño irregulares, es probable que experimentes mayores dificultades para quedarte dormido, aunque sientas sueño, ya que tu cuerpo no sabe bien a qué atenerse.
Mala higiene del sueño
La higiene del sueño incluye una serie de recomendaciones que podemos seguir para mejorar nuestro descanso nocturno. Una gran parte de la población falla en cumplir varias de estas pautas; por ello, cuando no puedas dormir, pregúntate cuáles de estos aspectos estás descuidando:
- Si tomas siestas, procura que estas no excedan los 45 minutos y que no se produzcan más allá de las seis de la tarde.
- Evita consumir cafeína, teína, chocolate y otras sustancias estimulantes varias horas antes de irte a dormir.
- Trata de evitar el alcohol y el tabaco especialmente antes de dormir, esto puede perjudicar el descanso.
- Practicar actividad física a diario es positivo ya que ayuda a gastar energía y llegar a la noche con una mayor capacidad para conciliar el sueño. No obstante, evita ejercitarte durante las últimas horas del día ya que esto puede activarte e impedirte conciliar el sueño.
- No utilices dispositivos electrónicos por la noche, y mucho menos una vez ya estás acostado. La luz de las pantallas y los sonidos estridentes interfieren de forma importante con el descanso y nos mantienen alerta. En su lugar, busca actividades que induzcan la relajación y el sosiego como leer un libro, meditar o visualizar.
- Procura reservar el dormitorio, y especialmente la cama, únicamente para dormir y mantener relaciones sexuales. No trabajes, comas o veas la televisión en este espacio. De este modo, ayudas a tu cerebro a realizar una asociación clara: en la cama se duerme.
Ambiente inadecuado
Por último, es importante que cuides las condiciones ambientales a la hora de acostarte. Trata de que el dormitorio esté ordenado, que se encuentre a una temperatura adecuada y que esté a oscuras y en silencio. Escoge un colchón y una almohada apropiados y opta por pijamas holgados y confortables. Estos sencillos aspectos pueden marcar la diferencia.
No puedo dormir, pero no pierdo la calma
Es lógico que pienses “si no puedo dormir, me desespero”. Más aún si esto sucede cada noche durante varias semanas o meses consecutivos. Es probable que hayas generado una especie de rechazo o resistencia al momento de acostarte por lo que prevés que va a pasar. Por ello, mientras adoptas las medidas necesarias para mejorar tu situación, es necesario que seas paciente y mantengas la calma.
Si sufres insomnio, puedes levantarte, salir de la habitación y dedicarte a otra actividad durante un tiempo hasta que te sientas somnoliento. Al hacerlo evitarás incrementar tus niveles de ansiedad.
Además, es importante que consultes con un especialista si tu situación se prolonga en el tiempo. La psicoterapia puede ayudarte a regular la ansiedad y la rumiación. Además, existen tratamientos como la melatonina o la fototerapia que pueden serte de utilidad; pero, en cualquier caso, han de estar pautados por un profesional. No desesperes, mejorar tu descanso es posible.
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