¿Quieres aprender a regular emociones intensas?

¿Quién no ha tenido un ataque de ira o ha roto a llorar en un momento que no podía permitirse parar? Para llevar todo ello con salud está la gestión emocional.
¿Quieres aprender a regular emociones intensas?
Sara González Juárez

Escrito y verificado por la psicóloga Sara González Juárez.

Última actualización: 23 agosto, 2022

Todas las personas hemos necesitado regular emociones intensas en algún momento. La energía de un enfado con la que habríamos acabado con el planeta, la de una alegría que nos ha dejado sin lágrimas o la de una sorpresa con la que podríamos haber saltado por encima de la canasta más alta.

La regulación emocional en estos casos se convierte en un trabajo difícil, especialmente si no contamos con algunas herramientas o conocemos algunas estrategias que nos puedan ayudar en estos momentos. Con ellas, podemos impedir, por ejemplo, no quedarnos bloqueados en una situación de mucha tensión o no terminar actuando en contra de nuestros intereses en situaciones en las que estamos muy enfadados.

Cómo regular emociones intensas

Las emociones tienen un valor adaptativo indiscutible. Por eso, la estrategia de intentar encapsularlas, para mandarlas al fondo de nuestra mente y que contaminen menos no suele funcionar. En primer lugar, porque son inevitables, y en segundo porque son necesarias.

No obstante, es igual de necesario gestionarlas de manera adecuada. Hacerlo no solo te permitirá resolver mejor los conflictos, sino también las pérdidas e incluso, por qué no, prologar los estados emocionales de valencia positiva -que también podemos obtener frutos interesantes si los gestionamos bien-.

Hombre enfadado y gritando
Las emociones son inevitables, por ello es fundamental aprender a regularlas.

1. Comprende tus emociones

“Mira” tus emociones cuando aparezcan. Analiza cuándo surgen, qué intensidad tienen, qué ocurre para que desaparezcan. Muchas veces nos desconectamos de nuestro mundo emocional, en parte por su naturaleza automática y en parte por la frenética vida que llevamos.

Sin embargo, este ejercicio de introspección es la mejor herramienta inicial que puedes desarrollar. Existen muchas técnicas para ello, desde el mindfulness hasta llevar un diario emocional. Escoge la que mejor funcione para ti.

2. Retírate de situaciones que produzcan o alimenten ese estado emocional

Cuando hablamos de la importancia de conocernos nos referimos, de manera indirecta, a cuestiones como la que tratamos hoy.

Si nos acaban de dar una buena noticia, quizás no sea el mejor momento para exponernos a esa reunión familiar periódica en la que solemos terminar sintiéndonos mal. Quizás tampoco sea el momento de ponernos a ver un documental o a leer un libro que tenga como objetivo la crítica social. En cambio, sí puede ser un buen momento para buscar a esas personas que suelen hacer que nos sintamos bien o darle una oportunidad a esa comedia que teníamos apuntada en la lista de películas pendientes.

Somo seres dinámicos. Para no perder el control, una buena estrategia es ponernos con actividades en las que el estado emocional en el que nos encontramos no encuentre forma de alimentarse. Este efecto lo podemos conseguir protegiendo el control de nuestro sistema atencional y dirigiendo de manera activa a nuestra conducta en estos momentos. Por muy grande que sea la tentación, no es el momento de hacer eso que nos pide el cuerpo.

3. Escucha a los demás

Los espectadores de tus comportamientos emocionales tienen una perspectiva interesante que añadir a tu conocimiento sobre tus emociones. Pregúntales cómo te muestras ante los demás cuando tienes emociones intensas, cómo se sienten ellos, qué cambiarían de todo ello.

Si deseas aprender a gestionar tus emociones para mejorar tus relaciones, este ejercicio es imprescindible.

4. Haz ejercicio físico

En muchas ocasiones, los sentimientos se intensifican debido al estrés. Además de la liberación de tensiones, el ejercicio es útil para regular procesos hormonales relacionados con la emocionalidad, como los niveles de serotonina.

Aunque en un primer momento no sientas la relación entre emociones y sentimiento, con el paso del tiempo acabarás por hacer la conexión.

5. Entrénate en técnicas de gestión emocional

Además de las medidas personales que puedes adoptar, existen técnicas creadas especialmente para regular emociones intensas. Por ejemplo, está la llamada STOPP, que sigue los pasos que tienes a continuación:

  • Stop: parar en seco y dejar todo lo que se está haciendo y diciendo.
  • Take a breath: tomar un respiro, literalmente. Respirar hasta detener la escalada emocional.
  • Observe: observar, hacerte consciente de la situación y de cómo se está desarrollando.
  • Pause: una segunda pausa para recrearte en el control que estás tomando sobre tus emociones.
  • Proceed: ponte en marcha. Ya has rebajado la tensión emocional y puedes tomar decisiones menos influenciadas por la intensidad de lo que sientes.

Esta y muchas otras, como la técnica en 4 pasos, te ayudarán a identificar, aceptar y gestionar emociones intensas en un periodo corto de tiempo. Recuerda que se tarda un tiempo en dominarlas, así que no desesperes si al principio no resultan.

6. Cuida de tu salud

Al igual que el ejercicio, llevar una dieta sana y dormir bien pueden no parecer estar en relación con las emociones. Sin embargo, sabrás que nadie está de buen humor cuando no duerme bien.

También, y aunque no lo creas, tu forma de alimentarte está influenciando las emociones, por lo que haz caso a aquello de mens sana in corpore sano.

Mujer dormida en la cama
Un buen descanso influye en el estado de ánimo.

Puedes enfrentarte al desafío de gestionar tus emociones en compañía; de hecho, te animamos a que lo hagas. En consulta, podrás adquirir recursos y automatismos que puedes utilizar o poner en marcha en situaciones en las que las emociones amenacen con tomar el control de tus actos, tanto mentales como no mentales.

Los autocuidados, así como la salud emocional, son senderos infinitos en los que se recogen recompensas muy valiosas. Desarrollar técnicas para pulirlos es una gran inversión en tu felicidad y tu bienestar, así que no dudes en ponerte en marcha.

Te podría interesar...
El duelo en las relaciones complicadas
La Mente es Maravillosa
Leerlo en La Mente es Maravillosa
El duelo en las relaciones complicadas

El duelo en las relaciones complicadas puede ser más duro y confuso de lo que esperamos. Te contamos por qué sucede y cómo transitarlo.



  • Rodas, J. A., Jara‐Rizzo, M. F., Greene, C. M., Moreta‐Herrera, R., & Oleas, D. (2022). Cognitive emotion regulation strategies and psychological distress during lockdown due to COVID‐19. International Journal of Psychology57(3), 315-324.
  • Jiang, X., Moreno, J., & Ng, Z. (2022). Examining the interplay of emotion regulation strategies, social stress, and gender in predicting life satisfaction of emerging adults. Personality and Individual Differences185, 111255.
  • Dicker-Oren, SD, Gelkopf, M. y Greene, T. (2022). La red dinámica de asociaciones de antojo de alimentos, alimentación restringida, hambre y emociones negativas. Apetito , 106019.