¿Se pueden controlar las pesadillas?

Son muchas las personas que tienen malos sueños y pesadillas. La incertidumbre y la ansiedad hace que suframos más de lo habitual. Ahora bien ¿hay algún modo de reducirlas o controlarlas?

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 21 octubre, 2020

Hay épocas en las que los malos sueños son una constante durante la noche. Experimentamos angustia, agotamiento diurno y hasta cierta ansiedad cuando llega el momento de dormir. Ante estas situaciones es común preguntarnos si se pueden controlar las pesadillas, si hay alguna estrategia efectiva y sencilla para reducir estas experiencias.

Cabe señalar que los trastornos del sueño no son territorio exclusivo del mundo infantil. Si bien es cierto que estas vivencias son especialmente comunes entre los 4 y 10 años, también los adultos frecuentamos de vez en cuando esa incómoda dimensión nocturna. Así, es bastante común que este hecho surja en periodos de elevado estrés y ansiedad, épocas en las que la incertidumbre nos atenaza y nos inquieta.

Por otro lado, es interesante recordar que las pesadillas cumplen por sí mismas una finalidad psicológica determinante. Son un modo en que el cerebro nos impulsa a resolver problemas latentes. Durante la infancia surgen por todas esas situaciones nuevas a las que nos enfrentamos y para las que no siempre nos sentimos preparados: problemas en la escuela, desencuentros con compañeros de clase…

Lo que acontece en el mundo diurno y consciente tiene su impacto en el universo nocturno e inconsciente. Bien es cierto que, a veces, aunque conozcamos la teoría y la razón de por qué surgen las parasomnias, no siempre resulta fácil liberarse de ellas.

¿De qué manera se pueden controlar las pesadillas?

Sabemos que las pesadillas son angustiantes, que obstaculizan el sueño reparador y que están asociadas a una serie de desencadenantes emocionales. Un ejemplo, estudios como los realizados en el departamento de Psiquiatría de la Universidad de Oxford nos señalan que las personas con un trastorno de estrés postraumático son más proclives a padecer esta realidad.

Por otro lado, el índice de aparición de estos problemas también se vincula a las épocas de crisis y con los mecanismos de afrontamiento de cada uno. Si somos más hábiles para reducir el estrés cotidiano y el ovillo de la preocupación, es muy posible que la incidencia de los malos sueños se reduzca.

Sin embargo, no todos lo conseguimos, de manera, que la sombra de la ansiedad se alarga cada vez más y con ella el mal descanso nocturno y el consiguiente desgaste de la salud. ¿Qué podemos hacer? ¿Hay alguna manera de controlar las pesadillas?

Enfoque psicológico: abordar la raíz del problema

Cualquier turbación emocional, preocupación, ansiedad o trauma del pasado no resuelto se manifiesta en forma de pesadillas. Ahora bien, el que esto sea así cumple una función:

• Las pesadillas surgen durante el sueño REM. Es en ese ciclo del sueño cuando el cuerpo más descansa y cuando el cerebro cumple tareas imprescindibles.
• La finalidad de los malos sueños es permitirnos tomar contacto con emociones reprimidas, con miedos y problemas subyacentes que no estamos afrontando.

Por tanto, a la pregunta de si se pueden controlar las pesadillas hay una estrategia altamente efectiva. Hay que abordar aquello que nos duele, que nos preocupa o ensombrece nuestro bienestar. Mecanismos como la racionalización de los miedos y preocupaciones, la gestión emocional o las técnicas de resolución de problemas pueden ayudarnos.

Lo ideal es irnos a la cama con las mínimas preocupaciones posibles. Así, y en caso de que existan, debemos trazar un plan de acción, una estrategia de afrontamiento que nos permita acostarnos con la idea de que, tarde o temprano, todo se solucionará.

Sueños lúcidos y dormir del lado derecho

Las pesadillas recurrentes pueden llegar a causar un deterioro en el funcionamiento social, sobre todo, en pacientes con trastorno de estrés postraumático, depresión, ansiedad, etc. Así, estudios como el realizado en la Universidad Federal de Rio Grande do Norte (Brasil) han visto mejoras al entrenar a las personas en la técnica de los sueños lúcidos.

Ahora bien ¿en qué consiste esta estrategia exactamente? Se trata de que el soñante sea consciente de estar soñando. Este ejercicio implica sugestionar durante varios días a la persona a través de charlas, de que eso que vive en las pesadillas no es real y que lo que debe hacer es despertar.

La idea es convencer al cerebro de que tiene el control de aquello que sueña. En el momento en el que surge la amenaza o la angustia, una parte de el inconsciente nos debe “obligar” a despertar.

Asimismo, contamos también con un estudio del 2001, publicado en la revista Sleep and Hypnosis que demostró algo curioso: dormir sobre el lado derecho del cuerpo implica tener menos pesadillas que hacerlo en el lado izquierdo.

¿Se pueden controlar las pesadillas? Estrategias conductuales

Ante la cuestión de si se pueden controlar las pesadillas, hay algo más importante: preguntarnos por qué ocurren. Por término medio, las parasomnias y el mal descanso nocturno tienen mucho que ver también con malos hábitos. Por ello, es adecuado tener en cuenta los siguientes factores:

• Consultar con el médico cuando el descanso nocturno sea deficiente. Hay que descartar alguna enfermedad y saber también si estamos tomando un medicamento que provoca malos sueños.
• Es adecuado acostarse y levantarse todos los días a la misma hora.
• Cenaremos como mínimo dos horas antes de acostarnos. Asimismo, esa comida debe ser ligera.
• Evitaremos el consumo de alcohol, cafeína, té…
• La temperatura de la habitación debe estar entre los 16 y 19 grados.
• Evitaremos la exposición a la tecnología (móviles, ordenadores) dos horas antes de acostarnos.
• Los ejercicios de respiración y relajación nos pueden ayudar.
• Es recomendable contarle a alguien nuestras pesadillas. Racionalizarlas, hablar en voz alta de lo que sentimos durante las mismas es catártico.

Para concluir, tener pesadillas forma parte del ser humano, también de los animales. Son una manifestación normal del ciclo del sueño, ese donde a veces el cerebro busca decirnos algo. Atendamos su mensaje y cuidemos siempre de nuestra higiene del sueño.