El ABC de la técnica de relajación de Wolpe

Lo mejor de la técnica de relajación de Wolpe es que se trata de un método muy sencillo, que cualquier persona puede practicar sin problema. Ayuda a disminuir el estrés y todos los efectos molestos que este trae consigo.
El ABC de la técnica de relajación de Wolpe
Sergio De Dios González

Revisado y aprobado por el psicólogo Sergio De Dios González.

Escrito por Edith Sánchez

Última actualización: 06 mayo, 2022

La técnica de relajación de Wolpe es una herramienta para gestionar el estrés y todos los efectos derivados de este. Esta técnica fue creada por Joseph Wolpe en 1958. Su inspiración nació de la observación de la respuesta de miedo en los gatos. Tras una década de estudios, llegó por fin a dar forma a esta herramienta.

Hay que decir que la técnica de relajación de Wolpe es una adaptación de otra técnica ideada por Edmund Jacobson, en los años 30. Esta última tenía el inconveniente de ser muy larga y exigente: podía demandar entre 50 y 100 sesiones, de una a nueve horas cada una. Lo que hizo Wolpe fue unir sus hallazgos sobre los felinos con el método de Jacobson para hacerlo más accesible.

El resultado de lo anterior fue la técnica de relajación de Wolpe, que se podría considerar como una revisión de la de Jacobson. A diferencia de la anterior, esta se completa en seis sesiones de 20 minutos cada una, con dos sesiones diarias. Veamos de qué se trata.

La tensión es quien crees que deberías ser. La relajación es quien eres”.

-Proverbio chino-

Hombre tumbado haciendo relajación

La técnica de relajación de Wolpe

Una de las grandes ventajas de la técnica de relajación de Wolpe es que se puede realizar en casa y no requiere de ningún dispositivo especial. Lo único que necesitamos es conocer cómo funciona, un cierto entrenamiento y un lugar tranquilo donde practicarla. Lo demás solo es atención y concentración.

En esencia, esta técnica se basa en tensar y relajar los músculos. Se realiza en tres etapas, como veremos a continuación.

Etapa 1: Tensión y relajación

Esta etapa es la más importante en la técnica de relajación de Wolpe. Básicamente comprende tres pasos:

  • Fijar la atención en un grupo muscular específico.
  • Tensionar el anterior grupo muscular por un lapso de cinco segundos.
  • Relajar lentamente el mismo grupo muscular durante 20 o 30 segundos.

En conjunto, esta etapa debe tener una duración de entre 15 y 20 minutos. Lo más indicado es que los grupos de músculos se vayan trabajando en el siguiente orden:

  • Comprende tórax y abdomen.
  • Pies y parte inferior de la pierna. Incluye dedos, tobillos y pantorrilla.
  • Parte superior de las piernas. Incluye los muslos y los glúteos.
  • Mano y antebrazo. No hay que olvidar las muñecas.
  • Brazo derecho. Se tensa todo el músculo, hasta el hombro.
  • Brazo izquierdo. Igual que el anterior.
  • Se encoge cada hombro hacia la oreja y se gira la cabeza hacia el hombro. Este y la oreja deben tocarse al final.
  • Mandíbula. Se tensan los dientes, cuidando de no dañarlos, hasta que la mandíbula tenga una gran tensión.
  • Se fruncen los labios como si se fuera a silbar.
  • Mentón. Colocar la lengua contra el paladar y empujar hacia arriba.
  • Se arruga y se suelta.

Etapa 2: Verificación

Consiste en repasar todos los grupos musculares y verificar si están relajados o si todavía presentan tensión. En este último caso, se repite el ejercicio anterior solo en esa zona. Es complicado conseguir la relajación total en las primeras sesiones.

Etapa 3: Relajación de cuerpo y mente

Al final, el cuerpo se debe sentir más ligero o liviano, como si pesara menos. A diferencia de algunas técnicas de meditación, no se busca que la mente quede en blanco. Habrá pensamientos, pero si la práctica se hizo bien, no serán angustiosos o de preocupación.

Mujer con los ojos cerrados

Los beneficios de la técnica de relajación de Wolpe

Antes de hablar de los beneficios de la técnica de relajación de Wolpe, lo indicado es practicar este método durante seis días seguidos, haciendo dos sesiones por día. Esto aplica en especial si hay una tensión o un estrés muy pronunciados. Después, volverlo a hacer de forma periódica, una vez cada dos meses.

Esta técnica ha mostrado ser eficaz para mejorar la calidad del sueño. A su vez, ese descanso es fundamental para que se reduzcan los estados de estrés o angustia. No solo combate el insomnio, sino que ayuda a mantener un descanso más profundo y sin interrupciones.

El método también ayuda a disminuir las migrañas tensionales en quienes las padecen con frecuencia. Así mismo, alivia el dolor en el cuello y los hombros, fruto de mucha tensión muscular.

En conjunto, la técnica de relajación de Wolpe alivia la ansiedad por lo que está indicada en momentos de presión donde la ansiedad pueda jugar en nuestra contra, como puede suceder en una entrevista de trabajo.

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