10 técnicas para autorregular las emociones

Las emociones pueden desbordarnos y llevarnos a sufrir, cometer errores y tomar malas decisiones. Descubre algunas técnicas para aprender a regularlas.
10 técnicas para autorregular las emociones
Sergio De Dios González

Revisado y aprobado por el psicólogo Sergio De Dios González.

Escrito por Edith Sánchez

Última actualización: 29 septiembre, 2022

Las distintas emociones nacen por alguna razón y nunca es buena idea contenerlas por sistema, encapsularas a presión en nuestro interior, de la misma forma que no lo es entregarles el timón sin control de nuestra conducta. Hay técnicas para autorregular las emociones y que nos hacen más inteligentes en este campo.

Una de las emociones más difíciles de gestionar es la ira, por ser una de las que más energía nos aporta . Son muchas las personas en el mundo que se dejan invadir por el enfado y terminan diciendo o haciendo algo que los daña a sí mismos o daña a otros. Así mismo, el miedo a veces toma el control, generando límites que lastran nuestro crecimiento o lastran nuestra calidad de vida.

De ahí que sea tan importante conocer las técnicas para autorregular las emociones. Son métodos sencillos que nos permiten gestionar lo que sentimos, de modo que sea más fácil alcanzar un punto de equilibrio entre la contención y la expresión. ¿Quieres saber más al respecto? Continúa leyendo.

Quien conquista a otros es fuerte; mas quien se conquista a sí mismo es poderoso”.

-Lao Tsé-

¿Qué es la autorregulación emocional?

La autorregulación emocional es una capacidad que todos podemos desarrollar y consiste en observar, evaluar y modificar las propias reacciones emocionales, con el fin de responder de forma adecuada y cumplir nuestros objetivos.

En otras palabras, la auto regulación emocional consiste en controlar y manejar nuestras reacciones emocionales, sentimientos e impulsos; a través de un trabajo combinado de los centros emocionales (sistema límbico) y los centros ejecutivos (lóbulo frontal).

Cuál es su importancia en nuestra vida

La autorregulación nos permite experimentar las emociones de forma moderada (sin sufrir arrebatos) y gestionarlas adecuadamente. Es una habilidad que varía de unos individuos a otros y que tiene que ver tanto con factores hereditarios (como el temperamento) como ambientales (la educación emocional recibida).

Si no logramos autorregular las emociones, difícilmente seremos funcionales. Esto es, podemos experimentar problemas de adaptación en el trabajo, en nuestra vida social, familiar o de pareja. Por esto, tengamos la edad que tengamos, conviene conocer algunas técnicas que nos pueden ayudar.

Regular las emociones nos permite pensar con claridad y tomar mejores decisiones, nos permiten disminuir de la magnitud de un evento aparentemente abrumador.

10 Técnicas para autorregular las emociones

A continuación, presentamos una serie de recursos efectivos para autorregularnos.

1. Vipassana, una de las técnicas para autorregular las emociones

El vipassana es un antiquísimo método de meditación  que se basa en la autoobservación. El nombre significa “ver las cosas como son”. Para las culturas de la India equivale a un medio para desarrollar “el arte de vivir”. La técnica consiste, básicamente, en dedicar tiempo a verse a uno mismo, como si se mirara desde fuera.

La idea es ir a un lugar tranquilo, cerrar los ojos y respirar profundamente. Observar la respiración. Hacernos conscientes de cómo el aire entra en el cuerpo, para salir más tarde. El siguiente paso sería repasar cada una de las zonas del cuerpo para identificar qué se siente al recorrerlas mentalmente. Lo adecuado es hacer esto todos los días, por unos minutos. Es un ejercicio que ayuda a desarrollar el autocontrol.

Persona haciendo meditación representando las técnicas para autorregular las emociones

2. Entornos virtuales

Otra de las técnicas para autorregular las emociones es el empleo de entornos virtuales o imaginarios. Consiste en exponerte, de manera simulada, a diferentes situaciones  frente a las que te sientes particularmente vulnerable. El segundo paso, será evaluarlas (tanto a las situaciones en sí como a tus sensaciones). Actualmente hay psicólogos e institutos que cuentan con la tecnología necesaria para reproducir determinadas situaciones de manera digital. Sin embargo, no es el único medio.

Cuando no se dispone de la tecnología necesaria, nada mejor que recurrir a la imaginación. Puedes dibujar o describir con palabras alguna de esas situaciones frente a las cuales sientes que no tienes control. La idea es identificar cuáles son exactamente los estímulos o los momentos que te llevan a sentirte fuera de ti. Luego, tratar de comprender esa emoción, su razón de ser y qué podría sustituirla o aminorarla.

3. Arteterapia

La arteterapia es mucho más que una moda o una de tantas tendencias. En realidad, existe desde siempre, pero solo hasta ahora se le ha dado la importancia que merece. Consiste en emplear los diferentes artes como un medio para expresar las emociones y lograr un mayor equilibrio emocional. Además, también ayuda a elaborar los conflictos psíquicos y a construir nuevos significados.

Esta es una de las más eficaces técnicas para autorregular las emociones porque, principalmente, invita a expresarlas a través de un lenguaje creativo. Este solo hecho ya implica un paso adelante. Las emociones deben pensarse y replantease para ser expresadas mediante la escritura, la pintura, las manualidades o cualquier otro vehículo que se emplee. Practicada de manera constante, nutre el autocontrol.

mujer pintando representando y representando las técnicas para autorregular las emociones

4. Autovaloración

La falta de control sobre las emociones muchas veces nace de la falta de auto-reconocimiento y de autovaloración. Nos sentimos tensos porque nos exigimos demasiado o porque nos castigamos por nuestros errores, en lugar de concentrarnos en los aciertos. Esa tensión hace que nos volvamos demasiado sensibles a determinados elementos, como la crítica, la diferencia o la exigencia.

Una buena idea es hacernos una evaluación concienzuda semanal o mensualmente. En este caso, no se trata de identificar en qué hemos fallado durante la última semana o el último mes, sino todo lo contrario.

El objetivo es identificar nuestros aciertos, las razones que tenemos para felicitarnos. Este simple ejercicio ayuda a que nos reconciliemos con nosotros mismos. Y reconciliarnos, nos hace más inteligentes regulando nuestras emociones.

5. Evita sobrecargarte

La prevención también forma parte de regular nuestras emociones. Para esto, evita cargarte en exceso de obligaciones, responsabilidades o conflictos. Aprende a delegar parte de las tareas, a poner límites en tus relaciones y a expresar tus opiniones y deseos a tiempo.

6. Revisa tus pensamientos para autorregular las emociones

Toda emoción se deriva de un pensamiento; por esto, si controlas lo que te dices a ti mismo, estarás en disposición de regular tus emociones. Para esto, comienza por analizar tu diálogo interno, ¿qué tipo de palabras y frases aparecen con más frecuencia en tu conversación mental? ¿Qué piensas cuando te enfrentas a un problema o a una adversidad?

Bien, ahora empieza a establecer un pensamiento que te ayude a hacer frente a los momentos difíciles, que te motive y te permita relativizar. Realiza este ejercicio cada vez que te sientas abrumado y comprobarás cómo tú mismo estabas magnificando la situación.

7. Desarrolla una actitud positiva

El estado de ánimo y las emociones predominantes también dependen de nuestra actitud. Así, implementar prácticas como la gratitud y el optimismo puede ser muy beneficioso. Pero recuerda que esto no se trata de aplicarlo en un momento puntual, sino que has de ejercitarlo regularmente.

Así, cada día dedica un tiempo a agradecer y apreciar lo bueno que existe en tu vida. Visualiza y proyecta un futuro agradable y próspero. Cuando domines estas fortalezas, verás que las emociones negativas aparecen con mucha menos frecuencia e intensidad.

mujer pensando en las técnicas para autorregular las emociones

8. Escribe un diario de emociones

Otra técnica de autorregulación emocional es la escritura expresiva, que consiste en escribir sobre tus pensamientos y emociones que tuviste durante el día, así como el contexto en el cual se desarrollaron. Esto te ayudará a conocer mejor tus reacciones emocionales ante determinados estímulos y formar un plan de acción para situaciones similares en un futuro.

Con esta técnica te darás cuenta que la clave no está en luchar contra tus emociones, sino en reconocerlas y saber por qué las experimentas. Por ello, es importante ser honestos con nosotros mismos cuando intentemos reconocer el por qué de nuestros estados emocionales.

9. Cambia la perspectiva de las situaciones

El primer paso para cambiar de perspectiva es aceptar que cada persona tiene una experiencia diferente de las situaciones; pues sus opiniones o valoraciones se han formado con vivencias diferentes a las tuyas.

Por tanto, cuando te encuentres en una situación problemática, intenta desarrollar la visión más objetiva posible. Cuestiona tus propios razonamientos e intenta ponerte en el lugar de los demás para tener un panorama más amplio de lo que está sucediendo.

10. Acude con un profesional

Las técnicas hasta ahora mencionadas son muy efectivas para autorregular nuestras emociones. Sin embargo, es probable que algunas personas requieran de la asistencia de un profesional para poder regular sus respuestas emocionales.

Por ejemplo, algunas personas que sufren un trastorno del estado de animo no solo requieren psicoterapia, sino también un tratamiento farmacológico para poder tener un mejor manejo de sus emociones. Por tanto, si crees que has intentado de todo sin resultados favorables, ésta puede ser la mejor opción para ti.

Para concluir, resaltamos que las técnicas para autorregular las emociones no son recetas mágicas. Sin embargo, el solo hecho de ponerlas en práctica ayuda a que se operen cambios visibles en nosotros. Así, aprender a gestionar lo que sentimos nos permitirá vivir una vida más tranquila.

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