5 claves para un envejecimiento saludable

Nada puede parar el tiempo, ni sus efectos… Envejecer forma parte de la vida y no hay que sentir lástima ni miedo por ello. De hecho, ahora que la esperanza de vida es cada vez más larga y nos enfrentamos a la posibilidad de vivir muchos más años, es importante hacerlo con salud.

El reto es conseguir un envejecimiento saludable que nos permita disfrutar lo máximo posible de todo lo que tenemos por delante. Lo bueno es que, aunque no podamos frenar los efectos del paso del tiempo, sí que tenemos herramientas para que este nos afecte lo menos posible.

Muchas personas mayores viven una vida activa y saludable. Sin embargo, no hay forma de evitar que, a medida que envejecemos, nuestros cuerpos y mentes cambian. Ahora bien, hay cosas que podemos hacer para mantenernos sanos y activos a medida que cumplimos años. En este artículo explicaremos varias claves para conseguirlo.

«Jamás un hombre es demasiado viejo para recomenzar su vida y no hemos de buscar que lo que fue le impida ser lo que es o lo que será».

-Miguel de Unamuno-

¿Qué es el envejecimiento saludable?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el envejecimiento saludable como el «proceso de desarrollo y mantenimiento de la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez». La habilidad funcional consiste en tener las capacidades necesarias que permitan:

• Satisfacer las necesidades básicas.
• Aprender, crecer y tomar decisiones.
• Poder moverse por uno mismo.
• Construir y mantener relaciones.
• Contribuir a la sociedad.

Como vemos, esta capacidad funcional se compone de las habilidades intrínsecas del individuo, las características ambientales relevantes y la interacción entre ellas.

• La habilidad intrínseca comprende todas las capacidades mentales y físicas que una persona puede aprovechar. Incluye su capacidad para caminar, pensar, ver, oír y recordar. El nivel de habilidad intrínseca está influenciado por una serie de factores, como la presencia de enfermedades, lesiones y cambios relacionados con la edad.
• Las características ambientales relevantes se refieren a los posibles entornos. Entre ellos se incluyen el hogar, la comunidad y la sociedad en general. También implican todos los factores existentes en ellos, como el entorno construido, las personas y sus relaciones, actitudes y valores, las políticas sanitarias y sociales, los sistemas que los respaldan y los servicios que implementan. Poder vivir en entornos que respaldan y mantienen la capacidad intrínseca y capacidad funcional es clave para el envejecimiento saludable.

Envejecimiento saludable: claves para vivir mejor por más tiempo

No es solo cuestión de vivir más, sino de hacerlo lo mejor posible.Y es que el mayor desafío al que nos enfrentamos no es agregar años a nuestra vida, sino hacer que esos años cuenten. De esta forma, nos permitimos vivir completamente activos, independientes y felices.

La investigación ha demostrado que existen estrategias específicas respecto a la dieta, el sueño, el ejercicio, las relaciones y el cuidado preventivo que pueden mejorar nuestra calidad de vida. Estos factores pueden ayudarnos a evitar y prevenir enfermedades crónicas como la artritis, el asma, la diabetes, las enfermedades del corazón, la hipertensión y las afecciones respiratorias crónicas. A continuación veremos las más importantes.

Nutrición y dieta

El cuerpo pasa por cambios significativos a medida que cumplimos años. De este modo, la dieta proporciona al cuerpo la energía y los nutrientes que necesita. Por ello, elegir los alimentos adecuados ayuda a mejorar la salud en cada etapa de la vida. Lo que se recomienda es beber muchos líquidos para mantenerse bien hidratado y comer alimentos saludables en su cantidad adecuada, evitando azúcar y grasas trans, alimentos refinados y aditivos.

Las comidas saludables deben incluir:

• Proteína magra (pollo, cerdo, mariscos, huevos, legumbres).
• Frutas y verduras (de todos los colores).
• Granos enteros (integrales).
• Productos lácteos.
• Alimentos con alto contenido de vitamina D y fibra, y bajos en grasa y sodio.

Calidad del sueño

Dormir una noche completa se vuelve un desafío para muchos adultos mayores. Tendemos a quedarnos dormidos de forma más superficial y despertarnos más durante toda la noche, lo que da lugar a privación crónica del sueño.

Un sueño deficiente puede tener profundos efectos negativos en el bienestar físico y mental y es un gran enemigo del envejecimiento saludable.

Un gran número de investigaciones han relacionado de manera concluyente la falta de sueño con una peor memoria, mayor número de enfermedad y un acortamiento de la duración de la vida. Algunas de las consecuencias más graves de la falta de sueño son obesidad, diabetes, enfermedad cardíaca e hipertensión, trastornos del estado de ánimo y disfunción del sistema inmunológico, entre otras.

Aunque puede parecer difícil conseguir un buen sueño, podemos hacer mucho para aumentar las probabilidades de pasar una buena noche. Por ejemplo:

• Evitar la cafeína, la nicotina, el alcohol y otros estimulantes que obstaculizan el sueño.
• Cenar ligero, evitando las comidas pesadas al final del día.
• No beber demasiado antes de acostarte para no tener que levantarnos por la noche.
• Evitar dormir la siesta demasiado tarde, ni hacerlas demasiado prolongadas.
• No hacer ejercicio cuando se acerque la hora de ir dormir, ya que el ejercicio estimula el cuerpo.
• Mantener un horario de sueño constante.
• No mirar el reloj ni el teléfono en caso de despertarse por la noche.
• Crear una rutina consistente y propicia antes del sueño.

Ejercicio

No es ningún secreto que el ejercicio diario, combinado con una dieta adecuda, es muy saludable para el cuerpo. Practicar ejercicio físico ayuda a las personas mayores a mantenerse activas, independientes y móviles durante más tiempo, a la vez que previene el desarrollo de ciertas enfermedades.

Las personas mayores con buenos niveles de aptitud física muestran una mejor toma de decisiones, pensamiento crítico y habilidades de planificación. Además, mantienen mejor controlado el deterioro cognitivo, la pérdida de memoria y la demencia. Por eso, el ejercicio es fundamental para lograr un envejecimiento saludable.

Para conseguir estos beneficios no es necesario convertirse en un atleta olímpico. Realizar al menos 150 minutos de caminata u otro ejercicio aeróbico por semana, 2-3 entrenamientos de fuerza por semana y ejercicios de estiramiento y equilibrio diarios es suficiente.

Cuidado preventivo

Más vale prevenir que curar. Por eso es importante hacerse chequeos regulares para comprobar que todo está en su sitio. Especialmente si notamos algo fuera de lo normal, aunque solo sea estar un poco más cansados de lo habitual.

«En medicina, los logros más notables han venido más frecuentemente de la prevención que del tratamiento, y me atrevería a decir que la inoculación e inmunización han salvado muchas más vidas que la curación».

-Martin Seligman-

Relaciones sociales y personales

Mantenerse activo socialmente ayuda a las personas mayores de muchas maneras. Según el National Institute on Aging, las investigaciones indican que:

• Las relaciones sociales profundas se asocian con biomarcadores de salud positivos.
• El bienestar social se asocia con una menor inflamación que evita problemas como Alzheimer, osteoporosis, artritis y enfermedad cardiovascular.
• El aislamiento social es un fuerte factor de riesgo para la morbilidad y la mortalidad, especialmente entre los adultos mayores.
• La soledad se correlaciona con la presión arterial alta.
• La soledad es un factor de riesgo para la depresión.

Por lo tanto, crear y mantener relaciones positivas con familiares, amigos y colegas es de vital importancia. Trabajar como voluntarios en diversas organizaciones, acudir a un gimnasio (mejor a clases colectivas), jugar a las cartas, ir a tomar café con los amigos y organizar cenas con la familia o conocidos son algunas de las formas de mantener una vida social activa.

También es importante mantener una vida sexual activa. El sexo no solo ayuda a dormir mejor, ya que los orgasmos aumentan los niveles de oxitocina y disminuyen el cortisol, reduciendo el estrés y la ansiedad; sino que nos mantiene con una aspecto y una actitud más joven.

Como vemos, aplicar estas claves es fundamental para lograr el bienestar en la tercera edad. Por ello, nunca es demasiado pronto para comenzar a cuidarte. La buena noticia es que no es necesario hacerlo todo de golpe. Introducir nuevos hábitos cada mes puede ser un buen comienzo. Antes de que te des cuenta, tu salud y tu energía habrán mejorado enormemente.

El envejecimiento activo: parte fundamental del bienestar en la vejez

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