7 claves para mejorar la calidad del sueño

¿Tienes dificultades para dormir? La realidad es que los malos hábitos, la rutina frenética y el estrés diario pueden ser obstáculos para dormir bien. Aquí te traemos 7 claves para mejorar la calidad del sueño: toma nota ¡y prueba a ponerlas en práctica!

Escrito y verificado por la psicóloga Laura Ruiz Mitjana.

Última actualización: 01 agosto, 2022

En este artículo, compartimos 7 claves para mejorar la calidad del sueño que podréis aplicar a modo de rutina durante vuestras noches. La realidad es que tener un sueño reparador es un factor fundamental para funcionar adecuadamente en nuestro día a día, tener energía y una buena calidad de vida.

Dormir bien nos ayuda a estar bien a nivel mental y físico, por ello las personas que padecen alguna alteración o trastorno del sueño manifiestan problemas en su día a día, como somnolencia diurna, malestar o una menor calidad de vida. Así, los problemas de sueño son cada vez más frecuentes en la población, siendo el insomnio el trastorno más prevalente.

En este sentido, se calcula que aproximadamente la mitad de la población mundial ha experimentado alguna vez síntomas propios del insomnio. Como veréis, las claves que os traemos tienen que ver con los hábitos que nos permiten dormir un mínimo de horas y mejorar nuestro descanso, y se engloban dentro de la denominada higiene del sueño.

La higiene del sueño engloba una serie de medidas y buenos hábitos a la hora de acostarnos que nos permiten dormir mejor. Por su parte, y en relación a ello, la Sociedad Española de Sueño (SES), a través de la Revista de Neurología, propone las siguientes claves para mejorar la calidad del sueño:

Cuidar la alimentación

Para mejorar la calidad del sueño, resultará esencial evitar el consumo de sustancias estimulantes, como el café, bebidas energéticas o refrescos con cafeína. Las podemos tomar, sí, pero con moderación y evitando su consumo a partir de las cinco o seis de la tarde.

Por otro lado, a través de una dieta equilibrada y saludable y sobre todo de la evitación de cenas copiosas, optando por cenas ligeras antes de ir a dormir, conseguiremos aumentar la probabilidad de descansar mejor. Finalmente, la SES recomienda cenar dos horas antes de acostarnos, aproximadamente.

Limitar la siesta diurna

Lo ideal es que, si realizamos siesta durante el día, ésta sea de máximo 20-30minutos. Tampoco es recomendable hacer la siesta después de las cinco o las seis de la tarde (mejor justo después de comer), y sobre todo se recomienda evitarla si tenemos dificultades para dormir por las noches.

Practicar ejercicio físico

¿Sabías que el sedentarismo favorece el insomnio? Por ello, prueba a practicar algún tipo de deporte o de ejercicio físico diario, aunque sea salir a caminar a paso ligero durante media hora al día. Eso sí, evita hacerlo justo antes de acostarte, ya que ello podría reactivar tu organismo e influir negativamente en la inducción del sueño.

Tomar melatonina o hierbas naturales

Aunque no resulte imprescindible, tomar melatonina o hierbas naturales (como por ejemplo pasiflora) justo antes de ir a dormir (media hora antes, aproximadamente), también nos puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. La melatonina es una hormona que se encuentra en seres humanos, plantas, animales, hongos, bacterias y algunas algas.

Entre sus propiedades se encuentra la de facilitar el sueño y se conoce que los déficits en melatonina pueden ir acompañados de insomnio (y también de depresión). Por su parte, la pasiflora es una planta de la familia passifloraceae y su uso medicinal está extendido para el tratamiento de los nervios, el insomnio o la ansiedad.

Cuidar el entorno ambiental

El entorno ambiental resulta otra variable que debemos cuidar a fin de que nos facilite un sueño profundo y reparador. Así, será importante que la habitación o el espacio en el que durmamos esté correctamente ventilado y con una temperatura adecuada (entre 18 y 21ºC).

También es recomendable evitar los ruidos (y si los hay, podemos probar a utilizar tapones para los oídos). La estimulación lumínica también deberemos evitarla. En este sentido, consumir contenidos a través de pantallas, y de manera especial si lo hacemos a oscuras, nunca es una buena opción.

Evitar el uso de dispositivos electrónicos

Otra clave para mejorar la calidad del sueño es evitar el uso de dispositivos electrónicos que emitan luz artificial, como por ejemplo los ordenadores, el teléfono móvil, la tablet, otro tipo de pantallas, etc. Esto se aconseja porque dicha luz activa el organismo y dificulta la inducción del sueño.

Tomar un baño antes de acostarse

Según un estudio realizado en 2019 por un equipo de ingenieros biomédicos de la Universidad de Texas en Austin, en colaboración con la Universidad del Sur de California y el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en Houston, tomar un baño de 90 minutos antes de acostarse ayuda a dormir mejor.

Además, el estudio, liderado por Shahab Haghayegh, sugiere que para que esto resulte efectivo, la temperatura del agua tiene que estar entre 40 y 42ºC (es decir, optar por un baño caliente).

Revisa tus pensamientos

En definitiva, la higiene del sueño engloba una serie de medidas y hábitos que pretenden facilitar un sueño profundo y reparador. Hemos visto algunos de estos hábitos que nos pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Si los aplicamos sistemáticamente y de forma constante, es muy probable que mejoremos nuestro descanso.

Por otro lado, también será importante revisar nuestros pensamientos antes de ir a la cama (y durante el momento de acostarnos), ya que muchas veces las preocupaciones del día a día dificultan la inducción del sueño.

Para ello, existen algunas técnicas como la parada del pensamiento, que nos pueden ayudar a desconectar. Finalmente, un “apagón estimular” justo antes de ir a la cama será beneficioso para que el sueño llegue más rápidamente.