7 estrategias para superar la fobia social

7 estrategias para superar la fobia social
Gema Sánchez Cuevas

Revisado y aprobado por la psicóloga Gema Sánchez Cuevas el 14 julio, 2021.

Escrito por Eva Maria Rodríguez, 01 enero, 2016

Última actualización: 14 julio, 2021

La fobia social es un trastorno de ansiedad que se caracteriza por sentir un miedo intenso en situaciones sociales. Las personas que tienen fobia social sienten un miedo paralizante cuando hay más personas alrededor, así como nerviosismo, angustia o timidez. Esto resulta muy incómodo y limitante.

Aprender a relajarse en situaciones sociales es la clave para superar la fobia social. Conseguir estar tranquilo te permitirá pensar en lo que vas a decir e involucrarte en una conversación sin sentir que todos te miran esperando que hagas algo mal. Pero, ¿cómo conseguir relajarse y lograr esa confianza social tan necesaria?

La mayor parte de las personas critican a quienes sufren fobia social. Sin embargo, no entienden realmente en qué consiste este problema de ansiedad

Prepárate para relajarte

Las personas que sienten fobia social se preocupan ya con antelación, anticipando la situación. Para superar la ansiedad producida por la situación social, lo que hay que hacer es justo lo contrario. En vez de adelantar el miedo, piensa en relajarte. No pienses en la ansiedad que te producirá la situación futura, sino en que tienes que relajarte.

Mujer pensando sentada en un lago

Busca situaciones sociales

Aunque sientas miedo a las situaciones sociales sabes que, tarde o temprano, debes enfrentarte a ellas, y que de ello van a depender cosas importantes, como un puesto de trabajo o una relación personal. Pero si evitas constantemente situaciones sociales por miedo, será muy difícil que seas capaz de superar las que más te importen.

Por lo tanto, en vez de evitar situaciones sociales, búscalas. Intenta relacionarte fuera de tu círculo habitual o en pequeñas situaciones que requieran una interacción pequeña. Verás que poco a poco te irás sintiendo más cómodo. Incluso, aunque no participes, poco a poco aprenderás a sentirte más cómodo entre la gente.

Mira hacia fuera

Las personas con fobia social suelen centrar su atención hacia sí mismas, hacia sus sentimientos. Por eso debes intentar enfocarte hacia fuera. Esto te ayudará a reducir la ansiedad. Piensa en cosas poco importantes, como la decoración, el color de las paredes, en la música o los sonidos, etc.

“La ansiedad es la mente yendo más deprisa que la vida”

-Anónimo-

Haz preguntas

La fobia social hace que nos preocupemos demasiado de lo que otros piensan de nosotros. Para superar esto, haz preguntas abiertas que requieran más que un “sí” o un “no” como respuesta y concéntrate en las respuestas. Esto obliga a que tu foco de atención vaya desde dentro hacia afuera.

No dejes que tu imaginación te traicione

Tu imaginación te puede jugar una mala pasada en situaciones sociales. De hecho, la gran parte de las cosas a las que les temes no han ocurrido o no están pasando. Es más, podemos influir en lo que los demás piensas o dicen debido a nuestra actitud, derivada de lo que pensamos que piensan o creemos que ocurre.

Chica con fobia social sintiendo miedo

Tu imaginación anticipa cosas que no han ocurrido y, sin darte cuenta, puedes provocar que ocurran, ya que te predispones a ello. Una vez más, pon el foco fuera de ti para no alimentar tus pensamientos de forma negativa. 

Piensa en cómo quieres sentirte

En vez de centrarte en el miedo y la ansiedad que te produce una situación social, piensa en cómo te gustaría estar. Saborea el sentimiento de confianza y seguridad, de paz y de éxito, de relajación y dominio de la situación. Ensaya mentalmente esas sensaciones.

Esto es una forma de visualizarte en situaciones cómodas, sin riesgos. Esto te permitirá disfrutar de sensaciones agradables y te ayudará a sentirte más animado ante la idea de estar con otros, puesto que has experimentado, en cierta forma, que eres capaz de pasarlo bien y estar cómodo con otros.

Sé tú mismo

La fobia social se debe, en parte, en el convencimiento de que tenemos que ser lo que se espera de nosotros, en dar una imagen perfecta y adecuada. En parte, esto es así, puesto que hay que saber estar. Pero también hay que confiar  y sentirse capaz de superar la situación sin renunciar a uno mismo.

En este sentido, no hay que centrarse tanto en lo que los demás piensen de nosotros, sino en sentirse cómodo con uno mismo sin ser perfeccionista.

“Sé tú mismo, los demás puestos ya están ocupados”

-Oscar Wilde-

Busca apoyo profesional

Los trastornos de ansiedad deberían ser abordados por un terapeuta o especialista de la salud mental. Pues, estos profesionales cuentan con los recursos necesarios para abordar esta problemática con resultados efectivos, y respaldados científicamente. Los tratamientos mas comunes para la fobia social son:

Tratamiento farmacológico

Los fármacos que han demostrado ser eficaces para aliviar los síntomas de la fobia social son: los inhibidores de la recaptación de serotonina, las benzodiazepinas y los betabloqueantes energéticos. Estos últimos, disminuyen los síntomas vegetativos relacionados con la activación, como las taquicardias, los temblores y la sudoración.

Tratamiento psicológico

Existen diferentes enfoques psicológicos que tratan esta afección. La más utilizada y estudiada es la terapia cognitivo conductual, que es limitada en el tiempo y orientada a enseñar a los pacientes las cogniciones y comportamientos necesarios para funcionar adaptativamente en el ámbito interpersonal e intrapersonal. Este enfoque trabaja con las siguientes técnicas: exposición, reestructuración cognitiva, relajación y entrenamiento de habilidades sociales.

Otras corrientes psicológicos que han abordado clínicamente la fobia social son la terapia de orientación psicoanalítica, de apoyo y la interpersonal.

Para concluir, recalcamos la importancia de acudir con un profesional, especialmente si sentimos que no podemos superarla por nosotros mismos.

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