Afrontar un maratón, un reto de mentalización

Escrito y verificado por Psicóloga y periodista Sara Clemente.

Última actualización: 06 abril, 2022

El deporte, a partir de un cierto nivel de dedicación y destreza, se vuelve una disciplina sumamente psicológica, además de física. Enfrentarse a un rival o integrarse en un grupo como parte de un equipo, en cualquier modalidad, exige mentalización, esfuerzo, preparación y entrenamiento. Sin estos ingredientes, el éxito personal puede llegar a ser inalcanzable.

Por eso, para conseguir metas, ya sea a nivel profesional o para batir las propias marcas, es necesario cuidar el aspecto mental. Concentrarse y “preparar la cabeza” para la carrera es esencial, sobre todo si el deporte se afronta como un desafío en el que nuestro mayor rival somos nosotros, con nuestros miedos y expectativas.

El entrenamiento, mental y psicológico

Dentro del atletismo, por ser la prueba madre, quizás la maratón -o el maratón- sea una de las pruebas en las que lo psicológico tiene un peso mayor. Ya lo tiene en la preparación, donde los días se llenan de kilómetros y las piernas de pequeños o grandes dolores que van reptando de un tobillo al otro. De hecho, los buenos maratonianos, los que hacen una preparación planificada de la prueba suelen decir que lo realmente duro es prepararla, lo que no quita para que dentro de esos 42 Km haya momentos malos.

Así, el propio entrenamiento físico va acompañado de un entrenamiento en resiliencia. Momentos en los que la tentación de abandonar es muy grande. Instantes en los que “¿qué hago yo aquí, solo y sufriendo, cuando podría estar tranquilamente en casa leyendo un libro o, en el caso de los profesionales, haberme decidido por otro trabajo?”

Otro factor psicológico importante, además de el de vencer al dolor y al cansancio, es el de enfrentarse a la ansiedad. Esa nervio que aparece los días previos a la prueba y que contiene la presión de responder el día señalado al entrenamiento realizado. El maratoniano sabe que durante esos últimos días va a ganar poco -lo que tenía que ganar ya lo ha ganado entrenando durante los meses previos-, pero puede perder mucho con una pequeña gripe o un virus. De ahí que en estos últimos días, en los que el volumen de Km en los entrenamientos baja, la sensibilidad a cualquier tipo de sensación extraña aumente.

Finalmente, antes de meternos de lleno en la psicología dentro de la prueba, señalar que correr una maratón debe ser siempre una decisión alejada del impulso. Debe ser el final de un proceso largo, de fondo, en el que tanto el cuerpo como la mente vayan adaptándose poco a poco a cargas de trabajo mayores. Correr esta prueba supone un impacto enorme a nivel orgánico, incluso para los atletas más preparados, de ahí que sea una locura correrla sin llevar al menos dos años asimilando entrenamientos y competiciones más cortas. Es decir, construyendo una fase física y mental importante, antes de hacer una preparación específica para la prueba (3-4 meses).

Ya dentro de la propia competición, la psicóloga Rocío Parrado incide en que el corredor de maratón pasa por distintos estados emocionales. Ya vemos que el cuerpo tiene un límite físico y metal. Por eso, aunque se entrene, un deporte tan duro como éste no se puede tomar a la ligera. Mentalizarse de esta exigencia es primordial.

Las 6 fases mentales del maratón

Tomás Vich Rodríguez, en su libro “Qué pasa por la cabeza del corredor de maratón”, asegura que durante la prueba se presentan seis etapas o fases diferenciadas:

• Euforia: tiene lugar desde antes de empezar y durante los primeros kilómetros. Está caracterizada por los nervios pre-carrera. Se entremezclan pensamientos de alegría, con otros que reflejan las primeras dudas. En cualquier caso, el cuerpo debe llegar descansado a la prueba y la mente deseosa de devorar kilómetros.
• Charla: sucede entre los kilómetros 6 hasta el 15, aproximadamente. Gran parte de los corredores se dedican a hablar con los compañeros. Hay una tendencia a acelerar el paso, empujados por los ánimos del público, que provoca un agotamiento prematuro.
• Transición: del 16 al kilómetro 23. Es una etapa neutra psicológicamente. La mayoría de los corredores actúan como “deben”, concentrados y centrados en su propio ritmo.
• Latente: entre el 24 hasta el 31. Realmente es cuando comienza el maratón. Se empieza a sentir el peso de la carrera, el sufrimiento físico y mental. Comienza la angustia y lo único que se quiere es acabar. Las ganas de correr empiezan a desaparecer y la mentalización flaquea.
• Sufrimiento: desde el 32 al 42. Puede llegar el “muro”, uno de los más temibles obstáculos de la carrera. Así denominan los especialistas al momento en el que el atleta, debido al agotamiento de las reservas de glucógeno, empieza a utilizar la grasa como fuente principal de energía para alimentar los músculos.
• Éxtasis final de carrera: últimos metros. Se produce cuando el atleta adquiere la certeza de que va alcanzar esa meta que unos cientos de metros antes le parecía tan lejana.

Mentalización por fases

Si se consiguen conocer y controlar las sensaciones que se experimentan durante el maratón, se logrará realizar una buena carrera.

• Euforia: hay que ser conscientes que después de la descarga de adrenalina inicial, llega el agotamiento. Al tenerlo claro, se aplicarán estrategias para que la alegría de los primeros km impida alcanzar el correo final.
• Charla: se han de detectar esas sensaciones que nos hacen subir el ritmo. Por ejemplo, el apoyo del público. Actuar con cabeza y no dejarnos llevar por las emociones es crucial para este proceso de mentalización.
• Transición: en ella nos sentimos cómodos. En esta fase lo esencial es no relajarnos y mantener ritmo.
• Latente: es una de las peores. Suelen prevalecer los pensamientos negativos, por eso tenemos que tratar de que afloren los positivos: “ya me esperaba que esto fuera así”, “es una fase más de la carrera”, “tranquilo, pasará”. En esta fase, la experiencia previa es un grado.
• Sufrimiento: el objetivo es no pensar en la meta, porque se ve muy lejana, e incluso inalcanzable. Por ello, pondremos nuestros objetivos en el siguiente kilómetro. Nuestra motivación es ir restando metros.
• Éxtasis final de la carrera: se produce un subidón de adrenalina que puede devolvernos, un poco y a pesar del cansancio, a esa sensación de alegría inicial.

Anticipar las consecuencias

Para que estos acontecimientos emocionales que ocurren durante la carrera no la dominen y terminen con ella, produciendo una mala marca o incluso el abandono, es necesaria la mentalización. Este entrenamiento psicológico previo ha de estar basado en la anticipación.”

De ahí que en la preparación, a pesar de no correr nunca la distancia de competición, el atleta sí se sitúe por acumulación de entrenamientos en situaciones mentales parecidas en sufrimiento a las del propio maratón. Esto se consigue con la acumulación de entrenamientos o puntos de intensidad muy altos y sostenidos (series).

Estas series además nos servirán, junto a los entrenamientos más largos, para hacer una estimación del ritmo que tenemos que llevar durante la carrera. Este es precisamente el ritmo el que le sirve de anclaje al atleta para no ir demasiado rápido en los primeros kilómetros. Pasado el kilómetro 30 este ritmo suele servir para lo contrario: ir rápido a pesar del cansancio.

Finalmente, destacar la importancia del diálogo interno. Muchos atletas propician su fracaso generando, atendiendo y alimentando mensajes autodestructivos: “No vales para esto”. “Tanto tiempo entrenando y ahora haces así el ridículo”. Este tipo de mensajes no son más que el eco del cansancio en nuestra mente. Si nuestro cuerpo empieza a estar dolorido, en nuestra mente pueden también aumentar los pensamientos derrotistas con el paso de los kilómetros.