27 alimentos ricos en proteínas

¿Consumes la cantidad diaria recomendada de proteínas? Te mostramos cuáles son los alimentos ricos en estos nutrientes para que cubras las necesidades.
27 alimentos ricos en proteínas
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 30 julio, 2021.

Última actualización: 30 julio, 2021

Es importante que conozcas cuáles son los alimentos ricos en proteínas para introducir en la dieta regular. Estos nutrientes desempeñan funciones determinantes dentro del organismo humano. Es fundamental asegurar su ingesta diaria para evitar patologías crónicas.

Lo primero que hay que destacar es que existen dos tipos de proteínas. Por un lado están las de origen animal o de alto valor biológico. Por otra parte se encuentran las de origen vegetal o bajo valor biológico. La diferencia entre ambas se encuentra en la concentración de aminoácidos esenciales y en la digestibilidad.

Funciones de las proteínas

Las proteínas desempeñan funciones muy diversas dentro del organismo humano. Entre ellas, una de las que más destaca es la estructural. Son nutrientes que forman parte de casi todos los tejidos del cuerpo, cobrando una gran importancia en la sección muscular.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of Science and Medicine in Sport, el consumo de proteína es capaz de favorecer la regeneración del tejido muscular. También interviene en el crecimiento del mismo y en las adaptaciones al ejercicio, lo que causa un aumento de la fuerza.

No obstante, estos nutrientes también participan en muchos procesos hormonales. Incluso son capaces de actuar como neurotransmisores o como precursores de los mismos. Un ejemplo sería el del triptófano, aminoácido relacionado con la síntesis de serotonina. Así lo evidencia una investigación publicada en The Proceedings of the Nutrition Society.

Vaso de leche

Alimentos ricos en proteínas

Ahora que ya sabes cuál es la importancia de las proteínas en la dieta, es importante que reconozcas los alimentos que son fuente de estos nutrientes. Son los siguientes:

  1. Ternera.
  2. Leche.
  3. Huevos.
  4. Yogures.
  5. Salmón.
  6. Almendras.
  7. Avellanas.
  8. Garbanzos.
  9. Soja.
  10. Guisantes.
  11. Cerdo.
  12. Carne de ave.
  13. Queso.
  14. Jamón serrano.
  15. Fiambre de pavo.
  16. Hummus.
  17. Mantequilla de cacahuete.
  18. Tofu.
  19. Cacao.
  20. Gambas.
  21. Semillas de lino.
  22. Nueces.
  23. Pescados blancos.
  24. Alubias.
  25. Seitán.
  26. Hígado de cerdo.
  27. Almejas.

Todos estos alimentos ricos en proteínas pueden ser introducidos en la dieta de forma frecuente para asegurar la presencia de nutrientes de alta calidad. Ahora bien, es importante también que conozcas cuáles son los requerimientos proteicos diarios que hay que satisfacer.

¿Cuánta proteína consumir a lo largo del día?

Los alimentos ricos en proteínas pueden consumirse varias veces al día

Este tema ha generado mucho debate en los últimos años. En la actualidad, se afirma que los adultos sedentarios sanos han de consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

No obstante, esta cantidad puede llegar a triplicarse en el caso de los deportistas. El aumento de la actividad provoca requerimientos elevados para asegurar la buena recuperación.

La mitad de las proteínas de la dieta han de proceder de alimentos de origen animal. Las carnes, los pescados, los huevos y los lácteos son las mejores opciones. Estas contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que se limita mucho el riesgo de déficit. Además su disponibilidad es adecuada.

Las proteínas de origen vegetal cuentan con una digestión sencilla, mucho menos pesada. Sirve para completar el aporte diario y es necesario también que aparezcan en la dieta. Normalmente su consumo implica la ingesta de antioxidantes, elementos importantes para neutralizar la formación de radicales libres y el desarrollo de patologías a medio plazo.

Introduce alimentos ricos en proteína en la dieta

Ahora que ya sabes cuáles son los alimentos ricos en proteína, no dudes en introducirlos en la dieta de forma regular. Así se asegura un aporte continuado de estos nutrientes, lo que facilita la recuperación muscular, los procesos de adaptación del tejido, la hipertrofia y un buen estado de salud.

No olvides que un déficit proteico puede condicionar el desarrollo de la sarcopenia en la edad adulta. Esta patología cursa con una destrucción progresiva de la masa magra, acompañada de una pérdida de fuerza. Se asocia a un incremento del riesgo de muerte en los adultos de edad avanzada, por lo que es importante evitarla.

Ten en cuenta que no solo basta con incluir alimentos ricos en proteína en la dieta. También es determinante promocionar la práctica regular de ejercicio físico. Sobre todo el trabajo de fuerza es el que cuenta con mayores beneficios para la salud a medio y a largo plazo. Al menos se deben realizar 4 sesiones de intensidad moderada o alta cada semana.

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  • Reis, C., Loureiro, L., Roschel, H., & da Costa, T. (2021). Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. Journal of science and medicine in sport24(2), 177–182. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2020.07.016
  • Gibson E. L. (2018). Tryptophan supplementation and serotonin function: genetic variations in behavioural effects. The Proceedings of the Nutrition Society77(2), 174–188. https://doi.org/10.1017/S0029665117004451