Saltarse la dieta puede ser el principio del fin
En una era en la que se nos han hecho creer que un cuerpo bonito es el pasaporte a la felicidad, las dietas bajas en calorías gozan de propaganda y reputación. El problema de comer de manera restrictiva no viene solo derivado de los posibles déficits nutricionales: saltarse la dieta puede ser el principio del fin.
Del fin de nuestra salud física y mental, de considerarnos personas con fuerza de voluntad, de nuestro sentimiento de valía personal y de autoeficacia. Incluso del fin de una relación sana con la comida. Así de crudo. Saltarse la dieta puede ser el origen de problemas de ansiedad e incluso de trastorno de la conducta alimentaria.
Aunque saltarse la dieta una vez a la semana (hacer una cheatmeal) parece que ayuda a adelgazar, hacerlo de manera involuntaria y con cierta sensación de pérdida de control puede tener consecuencias desagradables. ¿Cómo se llega de comer un trozo de tarta a un trastorno grave? Vamos a explicártelo.
El efecto de violación de la abstinencia (EVA) y su papel al saltarse la dieta
Vamos a hacer un paralelismo con lo que ocurre cuando una persona abandona el consumo de drogas para entender qué es lo que ocurre cuando caemos y recaemos en una “mala alimentación” o en los fatal llamados “alimentos prohibidos”.
El primer paso es distinguir “caer” de “recaer”. Porque no, no es lo mismo. Caer implica un consumo aislado durante un tratamiento de abandono de drogas, por ejemplo. O en el caso que nos ocupa, comer un trozo de tarta un día aislado en una ocasión especial.
La recaída implica volver a instaurar un patrón de consumo disfuncional. Por ejemplo, volver a cenar comida basura cada día cuando habíamos conseguido llevar una alimentación saludable.
De la caída a la recaída
Pasar de la caída a la recaída no es tan complicado. En este proceso intervienen tres factores que interactúan. Son los siguientes:
- La autoeficacia percibida, que está relacionada con las expectativas de realizar con éxito una determinada conducta.
- Las expectativas de resultados de la conducta de consumir; es decir, de lo que esperamos que ocurra si realizamos la conducta prohibida (saltarse la dieta, en este caso).
- Las atribuciones de causalidad, que son una forma de evaluar cómo la gente percibe su propio comportamiento y el de los demás, a qué atribuyen las causas de su conducta.
La intensidad del EVA dependerá de varios factores:
- Grado de compromiso que el paciente tenga en mantener la abstinencia -dieta, en este caso-. Es decir, cómo de implicado esté en la dieta (a mayor implicación, mayor intensidad del EVA).
- Duración de la abstinencia (dieta). Cuanto más tiempo se lleve cumpliendo, mayor será el EVA al saltarse la dieta.
- Valor subjetivo que se le dé a la conducta, es decir, lo mucho o poco que nos fustiguemos al saltárnosla.
Si realizamos una atribución externa, inestable y controlable, disminuye el EVA. Si atribuimos la conducta a una causa externa, concreta y controlable, como por ejemplo, una celebración. Por el contrario, si realizamos una atribución personal, interna, global y estable (por ejemplo, atribuirla a nuestra falta de compromiso y fuerza de voluntad) aumentará el EVA.
Es decir, si tras una caída, atribuimos nuestra conducta a factores personales como ineficacia, falta de fuerza de voluntad, poco compromiso, etc. es probable que aparezcan pensamientos del tipo “no valgo para nada“, “no voy a conseguirlo nunca“, “no sé ni para que lo intento” que casi seguro terminarán por provocar un abandono completo de la dieta, reforzando todas esas cogniciones negativas. Cogniciones, hay que decirlo, que pueden derivar en trastornos depresivos.
Saltarse la dieta: posible origen de trastornos de la conducta alimentaria
Uno de los modelos explicativos más aceptados acerca de los trastornos de la conducta alimentaria, en general, es la teoría de la restricción de Herman y Mack. La restricción consiste en la intención de restringir voluntariamente la ingesta con el fin de conseguir el peso ideal.
Esta teoría predice que el restrictivo que rompa o crea romper su restricción, su dieta hará una contrarregulación; es decir, empezará a comer de forma desmesurada y con bajo control sobre la conducta.
Se sabe que uno de los síntomas principales tanto de la bulimia nerviosa como del trastorno por atracón es la presencia de atracones. Una de las características básicas de estos atracones es la sensación de pérdida de control.
Esta contrarregulación, si se convierte en algo habitual, puede convertirse en un trastorno por atracón. Este trastorno consiste, como hemos mencionado, en la presencia de episodios recurrentes de atracones. Estos episodios van acompañados de grandes sentimientos de culpa. Sin embargo, los atracones no van seguidos de métodos extremos de control de peso, simplemente, entre atracones, se suelen realizar dietas.
Un problema aún más grave ocurre si estos “atracones contrarreguladores” van seguidos de conductas disfuncionales para el control del peso, como pueden ser los vómitos autoprovocados, el uso incorrecto de laxantes, diuréticos u otros medicamentos, el ayuno o el ejercicio excesivo, tal y como ocurre en la bulimia nerviosa.
En el subtipo de anorexia nerviosa con atracones o purgas también puede haber periodos de pérdida de control sobre la ingesta, que se intentan solucionar mediante conductas purgativas, al igual que en la bulimia nerviosa. La diferencia principal entre ambos cuadros, es que las personas con anorexia nerviosa tienen infrapeso, mientras que las personas con bulimia nerviosa se encuentran en normopeso o ligero sobrepeso.
¿Qué otros factores pueden estar implicados en el abandono de la dieta?
Una de los primeros alimentos que se prohíben en las dietas para perder peso, dietas hipocalóricas, en el real fooding y otras muchas son los alimentos ultraprocesados y los azúcares.
Abandonar el azúcar es realmente lo más parecido a dejar una droga: el azúcar es altamente adictivo. Seguro que alguna vez lo has intentado y has notado una necesidad imperiosa de tomar algo de azúcar. Puede que hasta te hayas sentido débil, o has sentido que el cuerpo “te lo pide”, como un exfumador que se muere por un pitillo. Esto se conoce como craving, el deseo intenso de consumir. El azúcar, además actúa sobre la insulina y los picos de azúcar pueden provocar cambios de humor, ansiedad y síntomas depresivos.
Otro de los factores que considero problemáticos de las dietas restrictivas es justamente eso, la restricción. Existe un fenómeno psicológico cuyo objetivo es restaurar la libertad perdida, la reactancia psicológica. Consideremos que prohibir el consumo de ciertos alimentos supone una limitación a nuestra libertad: la consecuencia natural será la aparición de esa reactancia psicológica.
Cuando percibimos una amenaza a nuestra libertad podemos responder de diferentes maneras. Podemos realizar la conducta prohibida, realizar conductas equivalentes o podemos responder con hostilidad, ansiedad y malestar. Lo que muy probablemente se traducirá en saltarse la dieta de alguna manera.
No podemos olvidarnos de las respuestas subjetivas que se van a derivar de esta prohibición: lo prohibido siempre se valora como más valioso tras la limitación. Basta que te prohíban un alimento rico, aunque no lo comieras muy a menudo, para que empieces a desearlo con todas tus fuerzas… “No valoras lo rico que esta un bombón hasta que te prohíben comerlo”.
Una relación sana con la comida evita saltarse la dieta
Salvo que por recomendación médica requieras una dieta que restrinja la cantidad de calorías ingeridas, lo mejor es llevar una alimentación saludable y variada, que no sea restrictiva. Conocer que alimentos son saludables y saber cómo combinarlos nos va a permitir llevar una alimentación cómoda, variada y, sobre todo, libre de culpa.
En caso de tener que realizar una dieta restrictiva (o en caso de que así lo decidas), permítete darte un capricho un día a la semana. Eso no va a cambiar el resultado de la dieta, pero probablemente sí mejorará tu motivación para cumplirla (y para incumplirla sin culpa). Además, disminuirá la probabilidad de que te castigues sin merecerlo, y de que tengas otros problemas más graves.
Así, muchos de los factores implicados en el seguimiento de un plan nutricional no están bajo nuestro control consciente. Así que, una cosa tiene que quedar clara: saltarte la dieta de vez en cuando no te hace peor. Puede incluso protegerte si lo entiendes como algo natural.