Ansiedad en el duelo: cómo impacta y cómo gestionarla

La ansiedad derivada del duelo es frecuente. Cuando hemos sufrido una pérdida significativa en nuestra vida, un cambio en nuestra reactividad frente al entorno es normal. En este caso, hablaremos de la ansiedad sobrevenida y de cómo gestionarla.

Escrito y verificado por la psicóloga Laura Ruiz Mitjana.

Última actualización: 18 octubre, 2022

Cuando sufrimos una pérdida significativa en nuestra vida, iniciamos un proceso de duelo, que es la reacción física y emocional a dicha pérdida. La ansiedad en el duelo es un síntoma frecuente, y es normal experimentarla.

Y es que, cuando sabemos que lo peor puede suceder en cualquier momento, es difícil convencerse de lo contrario. Afortunadamente, hay estrategias para lidiar con esa ansiedad, para aprender a escucharla. En este artículo, conoceremos cómo impacta el duelo en la ansiedad y ofreceremos algunas estrategias para gestionarla o sobrellevarla.

Ansiedad en el duelo: cómo impacta

Un estudio llevado a cabo en 2016 por investigadores de la Universidad Complutense de Madrid, publicado en la revista Psicooncología: investigación y clínica biopsicosocial en oncología, valoró la sintomatología asociada al duelo de personas que habían perdido a un ser querido tras dos meses desde la pérdida. Los resultados mostraron que el 30,3 % y el 21,21 % de los dolientes presentaban puntuaciones de depresión y ansiedad clínica a los dos meses del fallecimiento.

Y es que el duelo impacta en la ansiedad, y no es de extrañar. Lo cierto es que, cuando en nuestra vida sucede algo que era inimaginable que pasara, es normal preguntarse quién o qué es lo próximo que vas a perder. La ansiedad es en realidad un mecanismo de supervivencia que hace que se activen todas nuestras alertas y que nuestra mente esté en modo hipervigilante. Y es normal sentir miedo, caos e impotencia ante lo que puede pasar.

Así, la ansiedad se activa ante una situación de peligro. Y cuando hemos vivido una situación traumática, inesperable, una pérdida importante en nuestra vida, es normal pensar que eso puede volver a pasar, y que entonces sintamos ansiedad. Pero, ¿cómo se manifiesta esta ansiedad? Puede hacerlo de diferentes formas:

• A nivel físico.
• A nivel mental.
• A nivel emocional.

¿Por qué surge?

La ansiedad en el duelo surge por diferentes causas (más allá del “propio duelo”). A veces esta ansiedad es fruto de un estado de estrés que hemos mantenido durante demasiado tiempo (un estrés crónico). Pero también puede relacionarse con el trastorno de estrés postraumático.

Otras veces esta ansiedad se desencadena cuando un estímulo, una imagen, un olor, un recuerdo o una situación externa particular nos conecta con la pérdida.

¿Cómo gestionar esta ansiedad?

Para gestionar la ansiedad, no caigas en el error de negar que la sufres o que las cosas tan horribles que has vivido no pasan nunca. Sí que pasan y lo sabes, por qué lo has vivido.

Y eso no significa que lo volverás a vivir, pero claro, hazle entender eso a tu mente… No es tarea fácil. Entonces, ¿qué hacer?

1. Conecta con tu respiración y con lo que pasa “ahora”

Céntrate en el hecho de que, en este preciso momento, no están sucediendo estas cosas tan horribles que tanto temes, y en el hecho de que ahora mismo estás bien. Para conectar con el aquí y el ahora, puede ayudarte enfocar tu atención a tu respiración consciente.

Cierra los ojos, inhala durante 5 segundos el aire, retenlo 3 segundos y vuélvelo a soltar (exhalando) en 5 segundos más. Todo esto, con la mano en el lugar exacto en el que sientas esa ansiedad, esa presión interna, ese miedo a perder el control o desmoronarse todo en cualquier momento.

Ves haciendo estas respiraciones conscientes y nota cómo, poco a poco, tu ritmo cardíaco va disminuyendo y te sientes mejor. No tengas prisa para sentirlo, simplemente experimenta estas sensaciones tal y como vengan, de forma tranquila.

Otras cosas que pueden ayudarte: definir un espacio de seguridad a tu alrededor, nombrar lo que está bien y confiar en que tu cuerpo siempre será capaz de restaurar su equilibrio.

2. Pon nombre a lo que te sucede

En lugar de intentar huir de lo que sientes, identifícalo, ponle un nombre. Esto puede ayudarte a frenar la escalada de ansiedad. Así, intenta verbalizar ese miedo.

Di, por ejemplo, “siento miedo de que algo malo suceda, me siento vulnerable e impotente”. Reconoce tu miedo, tráelo a la tierra. Conviértelo en algo que puedas observar y manejar.

3. Crea tu propio mantra

Puede también ayudarte elaborar una frase que te sirva de ancla, crear un pequeño mantra que te ayude a arrojar luz sobre la ansiedad y a crear una capa de pensamiento más estable sobre ella.

Ten en cuenta que lo que tememos que suceda normalmente no está sucediendo realmente en ese preciso momento. Por ello, busca pensamientos que confirmen este hecho y crea tu frase a partir de ahí. Por ejemplo, “aunque sienta miedo, ahora mismo estoy a salvo”, o “ahora mismo no está sucediendo nada malo”.

4. Busca una tarea distractora

Si las estrategias anteriores no nos funcionan, podemos probar una técnica de distracción. Se trata de nombrar objetos, lugares o animales que compartan una característica común. Por ejemplo, que empiecen por A, que sean de color rojo…

Otras opciones: hacer un sudoku, un crucigrama, una sopa de letras o cualquier cosa que obligue a la mente a pensar en otra cosa. Se trata de focalizar la atención hacia otro estímulo más tolerable, más neutro. Distraer la mente.

Puedes repetir este ejercicio tantas veces como necesites, y encontrar tu propia fórmula. Este sencillo ejercicio, aunque pueda parecer banal, es una buena forma de tomar las riendas y llevar el propio pensamiento (y atención) hacia otro lado hasta que se calme. Lo que buscamos es calmar nuestro sistema nervioso simpático.

Y si no te funciona…

La ansiedad en el duelo puede generarnos mucho malestar. Hemos hablado de algunas ideas para manejarla, aunque también te pueden servir otras, como:

• Practicar deporte.
• Exteriorizar la ansiedad; ponerle nombre, color, forma (a través de un dibujo, de un texto…).
• Identificar los desencadenantes de la ansiedad; ¿es tal vez un pensamiento? ¿Un recuerdo? ¿Un comentario ajeno?
• El autocuidado: dormir las horas necesarias, comer saludablemente…

Pedir ayuda profesional

Y si todas estas estrategias no te sirven y necesitas tirar del hilo sobre el origen y el manejo de esta ansiedad, siempre puedes contactar con un psicoterapeuta experto en duelo que te ayude a explorar el tema en mayor profundidad.

Recuerda, no hay nada malo en ti por experimentar ansiedad durante tu duelo. No te sientas culpable y trátate con amor. Sé amable y compasivo contigo mismo, ya que estás pasando por algo tremendamente duro. Date permiso para sentir y con el tiempo y la ayuda necesaria, también sanar.